Студія збалансованого руху

Заняття особистими тренінгами та рухами в Каррборо, Північна Кароліна

☰ Навігація

Велоспорт: положення плечей і біль у верхній частині тіла

Студія збалансованого руху

Велоспорт - це вид спорту, яким безперечно керують нижні кінцівки. Часто важливість плечового поясу не помічають, проте це може бути великим фактором комфорту та продуктивності на велосипеді. Неможливість ефективно розташувати плечі може проявлятися як ефективність, що зменшує дискомфорт у кращому випадку і зменшує травму в гіршому випадку.

Положення і стійкість плечей визначається вирівнюванням лопатки (лопатки) відносно ребер. Деякі наслідки поганого положення плеча та стійкості: навантаження на м’язи обертової манжети; підвищена напруга шийного відділу хребта через верхній трапецієподібний м’яз; стиснення кровопостачання руки та рук через стискання плеча до грудної клітки; розширення ліктів, що призводить до збільшення кутів зап'ястя і посилення тиску на зап'ястні тунелі зап'ястя; неефективна аеродинамічна поза: біль, оніміння і поколювання в зап’ястях і руках; перенапруження шиї і головні болі; і напруження у верхніх трапецієподібних м’язах (м’язи між плечима та шиєю)

Основним стабілізуючим м’язом для лопатки, коли він у положенні на велосипеді, є передній зубчастий сік. Серратус бере початок на ребрах біля середньої лінії тіла і прикріплюється до нижньої сторони лопатки, тим самим контролюючи положення лопатки на ребрах. Коли грат і плечі правильно задіяні, вага ефективно передається на кермо. Це положення також допомагає створити стійкий тулуб і таз для ефективної сили в стегнах і ногах.

Правильно зачеплене плече буде розташоване до середньої лінії тіла з крайніми кінчиками плечей, що тримаються на максимальній ширині одне від одного. Щоб знайти своє стабільне положення плеча, підніміть і опустіть лопатку, помічаючи найширшу точку дуги цього руху. Повторіть цей рух, виводячи плечі вперед і назад, знову помічаючи найширшу точку дуги. Перетин найширших точок на цих дугах, як правило, є нейтральним, стабільним положенням плечей для їзди на велосипеді. Перебуваючи в такому положенні, зосередьтеся на м’язах, задіяних між ребрами та лопаткою, це ваші передні м’язи. Майте на увазі, що часто вправи на плечі проводяться за допомогою «потягніть лопатки вниз і назад». Буквальне прийняття цієї позиції може призвести до помилки утримання лопатки в їх найнижчій і втягнутій точці в доступному діапазоні рухів, що не є нейтральним, ефективним, широким, але прив'язаним положенням, яке ви хочете.

Тренуючи серрата для стійкості плечей, майте на увазі принцип специфічності застосування вправ до події. Під час їзди на велосипеді руки фіксуються в просторі в позі вантажу і тримаються протягом тривалого часу. Тому вправи для зміцнення повинні бути зосереджені на перенесенні ваги через руки та м’язовій витривалості.

Одне просте прогресування вправ включає те, що часто називають позою дошки. Тулуб піднімають від землі і тримають його стійко, ніби це дошка. Цю вправу можна розпочати з ваги, розподіленої на лікті, передпліччя та коліна. Прогресування можна здійснити, рухаючись руками та ногами, додаючи руки/кисті або ноги на балансувальний диск або м'яч, ноги/коліна на підлозі, ліктями на м'ячі, руки на підлозі, коліна/ноги на м'ячі або розгинаючи один нога, підводячи протилежне коліно до грудей.

Досліджуйте покращену стійкість плечей повільно і неухильно, і, сподіваємось, незабаром милі скоротяться.

Неефективна стабілізація лопатки: Лопатки підняті до голови, втягнуті в напрямку хребта і округлені вперед до грудей. Передня частина грудної клітки стискається, що призводить до посиленого згинання вперед ребер і грудного відділу хребта та укороченого, стиснутого вигину шийного відділу хребта.

Ефективна стабілізація лопатки: Лопатки широкі і прикріплені до ребер, плечові суглоби вирівняні по центру тулуба, викривлення грудної та поперекової частин зменшено, що дозволяє подовжувати задню частину шийного відділу хребта, а верхні трапецієподібні м’язи розслаблені.