Болем від плечей

Жінки старше 54 років мають найбільший ризик виникнення цього болю в суглобах. Переконайтеся, що ви не один з них із цим фітнес-планом.

Ви ходите за коліна, тягнетеся за спину і піднімаєте тягар для кісток. Але як щодо ваших плечей? Дуже часто ігноруються, складні суглоби вимагають принаймні такої ж уваги, як інші зони вашого тіла з високим рівнем обслуговування: біль у плечах становить 16% усіх повідомлених болів у м’язах та суглобах, поступаючись лише дискомфорту в попереку. Потенційні причини незліченні - від розтріскування хряща та запаленої бурси до більш серйозних розривів обертальної манжети, місця з'єднання чотирьох сухожиль у верхній частині плеча, які допомагають йому плавно обертатися та підтримувати його стабільність. Артрит, защемлення нервів і загальне затягування суглоба, яке називається замерзлим плечем, також можуть ускладнити повсякденну діяльність - навіть миття волосся або чищення зубів - важко.

Якщо ви переносите гостру травму і повністю розірвали манжету, хірургічне втручання може бути варіантом, який пропонує найкращий шанс для повного одужання.

Але якщо біль у плечі розвивається поступово і без травм, краще спочатку спробувати реабілітацію та безопераційні методи лікування. "Переважна більшість жінок, що страждають від болю в плечах, не потребують хірургічного втручання", - каже Джозеф Цукерман, доктор медичних наук, хірург-ортопед з лікарні суглобових захворювань університету Нью-Йорка. Дослідження показують, що приблизно дві третини пацієнтів з помірним болем у плечі можуть усунути дискомфорт без нього.

Ось декілька порад та 15-хвилинний план фітнесу, який буде радувати ваші плечі протягом наступних десятиліть.

Силові рухи

З одного погляду

Що тобі потрібно: Лавка для вправ, м’яч для вправ або ліжко та легкі ваги (від 1 до 4 фунтів). Ви також можете використовувати консервні банки або наповнені невеликі пляшки з водою.

Порада: Легкі ваги найкраще орієнтуються на безліч дрібних м’язів навколо манжети.

Що робити: Див. Вправи (нижче). Намагайтеся робити 3 підходи по 10-12 повторень, один раз на день, 3 рази на тиждень, у непослідовні дні. (Якщо ви не можете зробити так багато повторень, навіть не маючи ваги, зробіть те, що можете.) Виконуйте по 1 сеті кожної вправи, перш ніж переходити до другого сету. Почніть з ваги, потім поступово додайте 1 фунт щотижня або два, працюючи до 4 фунтів протягом 6-8 тижнів.

Порада: Не концентруйтеся лише на фазі підйому вправ; саме рух опускання найкраще зміцнює манжету обертання. Робіть вправу повільно, зберігаючи темп рівномірним у кожному напрямку.

Варіант: Подані нижче вправи з фітнесу можна робити стоячи, якщо у вас немає лавки. Переконайтеся, що ви нахиляєтесь у стегнах так, щоб тулуб був паралельний підлозі. Злегка зігніть коліна і підтримайте себе, поклавши одну руку на стегно, працюючи протилежною рукою, щоб мінімізувати навантаження на поперек.

1. Флекс "Я" Тримайте гирю в правій руці. Ляжте лицем вниз на вправу для вправ, м’яч для вправ або ліжко, права рука висить вниз, долонею звернена всередину. (Якщо у вас є лава, ви можете зібрати обидві руки разом для будь-якого з цих рухів.) Тримаючи лікоть прямо, повільно підніміть вагу вперед, поки рука рівна корпусу, великий палець спрямований до стелі. (Якщо ви уявляєте, що ваша голова о 12 годині, а ноги о 6 годині, ваша права рука повинна вказувати на 1 годину.)

Якщо ви відчуваєте біль, не піднімайте так високо, залишаючись у зручному діапазоні рухів. Ваше плече все одно виграє, і ви можете розширити свій діапазон, оскільки ваше плече зміцнюється і відчуває себе краще протягом наступних кількох тижнів.

Опускайте повільно. Повторити 10 разів. Переключіть сторони і повторіть послідовність, піднімаючи ліву руку до положення 11 годин.

2. Рух "T" У тому ж початковому положенні і з однаковою вагою поверніть долоню вперед і піднімайте по одній руці до 3 годин праворуч і 9 годин ліворуч, великим пальцем у напрямку до стелі. (Якщо робити це одночасно, ваше тіло утворило б Т.)

3. Рух "Y" Далі підніміть руку в бік, трохи перед собою. Робіть по одній руці за раз, доводячи праву руку до 2 години і ліву до 10 години.

Більше від Prevention: Присідання без болю в коліні