Вправа на вправу для верхньої частини тіла для зайнятих графіків

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

Ми всі намагаємось вписати вправи у напружений графік, але є способи максимально використати час, який у вас є. Приємно, якщо у вас є година або більше на вправи, але якщо цього не зробити, ви все одно не зможете отримати ефективне, ефективне тренування. Головне - одночасно працювати з більшою кількістю м’язів, що збільшує інтенсивність, дозволяючи робити більше роботи.

Один з найкращих способів зробити це - робити більше складних вправ. Ці рухи вимагають двох або більше різних вправ і складають їх разом, щоб ви робили більше за менший час. Це тренування нижче включає різноманітні складні вправи, які розроблені для залучення декількох м’язових та суглобових дій. Кожна складена вправа націлена на одну або кілька груп м’язів верхньої частини тіла. Вам знадобиться набір зважених гантелей.

Як

По-перше, зверніться до свого лікаря, якщо у вас є якісь травми або захворювання. Пропустіть будь-які вправи, які викликають біль або дискомфорт. Робіть це тренування один-три рази на тиждень, з перервою на день відпочинку.

Розминка

Почніть з 5 хвилин легкого кардіотренування або виконуйте це тренування після звичайної кардіопрограми. Тільки переконайтеся, що м’язи теплі.

Вибирайте ваги

Виконуйте кожну вправу, як пропонується, не поспішаючи і роблячи кожен хід повільними та контрольованими рухами. Виберіть вагу, достатньо важкий, щоб ви могли виконати лише бажану кількість повторень. Остання репліка повинна бути складною, але не неможливою. Оскільки ви працюєте більше ніж з однією групою м’язів, можливо, вам доведеться експериментувати з вагою, яку ви використовуєте.

  • Новачки: Зробіть 1 серію з 12 до 16 повторень кожної вправи.
  • Середній/Розширений: Виконайте 1-3 підходи по 8-12 повторень.

Біцепсовий завиток і верхній прес

вправу

Цей рух рухає біцепс і плечі в одній плавній вправі.

  1. Встаньте з ногами на ширині стегон і тримайте гирі перед стегнами, долоні дивлячись назовні.
  2. Почніть з згортання гирі до плечей, націлюючи біцепс.
  3. У верхній частині руху виверніть долоні і підніміть руки так, щоб вони виглядали як цілі воріт.
  4. Натисніть на гирі вгорі, орієнтуючись на плечі.
  5. Опустіть і повторіть.

Концентрація завитка і відкат

Ця складова вправа націлена на біцепс і трицепс.

  1. Тримайте гирі двома руками і сідайте на стілець.
  2. Нахиліться вперед, випрямляючи спину, прихиляючи правий лікоть до правої внутрішньої частини стегна, вага тягнеться до підлоги.
  3. Одночасно зігніть лівий лікоть і підведіть вагу вгору до талії. Це ваша вихідна позиція.
  4. З цього положення одночасно зігніть праву руку в концентраційний завиток і випряміть ліву руку в результаті віддачі.
  5. Зробіть один сет (від 8 до 16 повторень), а потім перейдіть на бік.

Прес для грудей та прес із закритим хватом

У цій вправі ви зосередитеся на грудях, а потім переставите ваги, щоб націлити трицепс.

  1. Ляжте на сходинку або лаву і утримуйте тягарі прямо на грудях.
  2. Зігніть лікті і опустіть їх до рівня тулуба, націлившись на грудну клітку. Притисніть гирі назад на грудну клітку.
  3. Цього разу, коли ви опускаєте гирі, перемістіть руки так, щоб лікті знаходились поруч з тулубом, а долоні стояли один проти одного. Ваги повинні бути з обох боків грудної клітини.
  4. Скоротіть трицепс і штовхайте гирі прямо вгору, тримаючи їх розташованими над грудною кліткою. Опустіться назад, переведіть руки на грудний прес і повторіть.

Пуловер з гантелями та розширення трицепса

Цим ходом ви націлюєтеся на спину пуловером, а потім перетворюєте це на продовження, яке спрацьовує на трицепс.

  1. Ляжте на лавку або сходинку і тримайте важку вагу обома руками прямо вгору над грудьми.
  2. Тримаючи лікті трохи зігнутими, повільно опускайте вагу прямо назад, лише опускаючи, наскільки це дозволяє ваша гнучкість.
  3. Стисніть спину, щоб тягнути тягар назад, щоб почати.
  4. З цього положення зігніть лікті та опустіть вагу до 90 градусів у розгинанні трицепса.
  5. Випрямити руки і повторити.

Ряд гантелей і підняття прямої руки

Продовжуючи спину, ця вправа поєднує в собі ряд гантелей для латів з прямим підняттям рук, який працює на трицепс і задню частину плечей.

  1. Тримаючи гирю в правій руці, шарнір від стегон, тримаючи спину рівною, поки тулуб не стане паралельним підлозі.
  2. Зігніть лікоть і стисніть м'язи ширини, щоб тягнути лікоть вгору до грудної клітки.
  3. Опустіть вагу у вихідне положення. Потім прямою рукою підніміть тягар назад, поки він не стане на один рівень із стегном.
  4. Опустіть і повторіть ряд.

Віджимання та віджимання на трицепсі

Складання регулярного віджимання та віджимання трицепсів орієнтує всі м’язи грудей, а також плечі та трицепс.

  1. Вставте в положення віджимання на руках і колінах (легше) або пальцях ніг (важче). Переконайтеся, що руки ширше плечей.
  2. Зігніть лікті і опустіться в віджимання.
  3. Відсуньтесь для початку, а потім переставте руки так, щоб вони знаходились ближче по обидва боки грудної клітки.
  4. Опустіться в віджимання, на цей раз зосередившись на використанні м’язів трицепса. Якщо ви почали регулярно віджиматися на пальцях ніг, можливо, вам доведеться перейти на коліна для віджимання трицепсів.
  5. Повторити.

Deadlift та Clean and Press

Остання вправа націлена на м’язи спини, сідничні м’язи та підколінні сухожилля, а також плечі.

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, обтяжуючи попереду стегон.
  2. Тримаючи коліна злегка зігнутими, шарніром від стегон і нижчою вагою до підлоги.
  3. Для чистоти і преса поверніться назад і, стоячи, зігніть лікті, піднімаючи їх до рівня плечей у вертикальному ряду.
  4. Не поспішаючи, переверніть руки так, щоб долоні дивилися вперед руками, як ворота.
  5. Втисніть руки в верхній прес.
  6. Опустіть і повторіть.