50/50 Фітнес/Харчування

Смажена курка та овочі - 50/50 Фітнес/Харчування

Смажена курка та овочі

курка

Смаження цілої курки з овочами - чудова їжа, і готувати її набагато простіше, ніж ви думаєте. Складіть цей рецепт на вихідних, а потім насолоджуйтесь поживними залишками їжі протягом усього тижня. Тільки остерігайтеся шкіри та темного м’яса! Порції: 5

Ось що вам потрібно ...

  • 3 цибулини часнику
  • 1/4 склянки оливкової олії
  • сіль і перець
  • 4 столові ложки кокосового масла, злегка розтопленого
  • По 1 столовій ложці подрібненого свіжого розмарину, материнки, естрагону
  • 1 чайна ложка подрібненого часнику
  • цедра і сік з одного лимона
  • 4 великі органічні моркви, нарізані шматочками розміром 1 дюйм
  • 3 органічних кабачка, нарізаних півмісяцями на 1 дюйм
  • 1 склянка перлової цибулі, кінчики обрізані
  • 1 склянка брюссельської капусти, навпіл
  • 1 органічна курка без гормонів
  • 2 склянки курячого бульйону
  • 1 столова ложка кокосового борошна
  1. Розігрійте духовку до 400 градусів за Фаренгейтом.
  2. Зріжте кінчики кожної ділянки часникових цибулин. Помістіть краплі в невелику скляну каструлю. Промажте верхівки оливковою олією і посипте сіллю і перцем. Накрийте каструлю алюмінієвою фольгою і відкладіть.
  3. У невеликій мисці з’єднайте розтоплене кокосове масло, свіжу зелень, подрібнений часник, цедру лимона і лимонний сік. 1/3 суміші відкладіть для овочів.
  4. У великій мисці з’єднайте моркву, кабачки, перлову цибулю та брюссельську капусту з 1/3 суміші трав. Приправити сіллю і перцем. Переносити, відкладати.
  5. Промийте курку і обсушіть. Обережно проведіть рукою між шкірою і грудьми і рясно втріть частину суміші трав. Решту суміші трав натріть поверх курки. Приправте курку сіллю і перцем, а ноги зв’яжіть кухонною ниткою. Помістіть курку на велику сковороду і оточіть її овочами.
  6. Смажте курку та овочі протягом 30 хвилин. Зменште температуру духовки до 350 градусів за Фаренью, залийте курячим бульйоном 1/2 склянки курячого бульйону та поставте часникову сковороду в духовку збоку.
  7. Протягом наступних 90 хвилин курку та овочі заливайте 1/2 склянки бульйону кожні 30 хвилин, коли вона готується при температурі 350 градусів за Фаренгейтом.
  8. Щоб побачити, чи закінчена курка, просуньте кінчик гострого ножа між ніжкою і тілом і переконайтеся, що соки витікають. Перекладіть курку та овочі на велике блюдо. Додайте пару цибулин смаженого часнику на блюдо для курки, резервуючи одну для підливи.
  9. Щоб приготувати підливу: Вилийте всі соки для запікання на сотейник у сотейник і доведіть до кипіння. Видаліть зубчики часнику з одного із смажених шматочків і розімніть виделкою. Додайте часник в сотейник. Змішайте столову ложку кокосового борошна і збийте підливу, коли вона кипить. Варити 10 хвилин або до бажаної густоти. Приправити сіллю і перцем.

Харчовий аналіз: 251 калорія, 14 г жиру, 113 мг натрію, 19 г вуглеводів, 7 г клітковини та 17 г білка