Як робити ведмеже повзання

Ведмежий кроль - це зміцнююча, стабілізуюча та кардіо вправа, яка включає майже всі групи м’язів, включаючи групи нижньої частини тіла, верхньої частини тіла та серцевини. Ця динамічна вправа спрацьовує на всіх трьох цих м’язових групах, що, у свою чергу, спрацьовує серцебиття та спалює калорії. Окрім активізації метаболізму, цей хід є одним із найефективніших рухів верхньої частини тіла. М'язи на грудях, руках, плечах, верхній частині спини та животі будуть горіти після закінчення, оскільки коліна не можуть торкатися землі, тому тиск на верхню частину тіла постійний. Готовий спробувати?

Скористайтеся посиланнями нижче, щоб швидко перейти до цього посібника:

Як робити ведмеже повзання
Переваги ведмежого сканування
На які м’язи працює ведмідь повзання?
Скільки калорій спалює ведмідь у повзанні?
Включення ведмежого повзання у ваші тренування
Інші вправи, подібні до ведмежого повзання

Як робити ведмеже повзання

Присідайте, тримаючи руки перед собою на ширині плечей, а ноги позаду, стегнами вгору і очима вперед.
Повзайте вперед, починаючи правою рукою, а лівою ногою - лівою і правою ногою. Зробіть чотири кроки або більше, залежно від місця, потім оберніться і походьте назад.

Переваги ведмежого сканування

Спочатку рухи будуть відчувати себе незручно, бо вони не знайомі, але дотримуйтесь їх, бо ця вправа дає результат! Є багато причин, чому ви повинні включати Bear Crawl у свої тренування. Ось лише декілька:

Ліпи свої руки та плечі

Вам не потрібно підбирати важкі ваги, щоб сформувати верхню частину тіла і стати міцними. Вага тіла зробить свою справу. Цей рух вкладає більшу частину ваги у верхню частину тіла, тому ви відразу помітите це на руках, плечах і верхній частині спини. Це чудовий спосіб привести руки в тонус, не використовуючи жодного обладнання.

Опрацюйте нижню частину тіла та серцевину

Поки вага тіла йде на руки та плечі, ноги та попка штовхають вас, щоб змусити вас рухатися, тож ви точно відчуєте це на своїх ногах. Для того, щоб ноги та руки правильно координувались, вам також потрібен гарний міцний стрижень, щоб утримувати вас, коли ви рухаєте Ведмеже повзання по підлозі. Навчитися робити ведмежий кроль - це чудовий спосіб зачепити внутрішні косі і поперечний черевний прес - м’язи в вашому ядрі, які допомагають утримати живіт в напрузі, а таз і хребет - правильними для постави. Це пов’язано з тим, що Ведмежий кроль вимагає контролю та стабілізації під час руху!

Отримайте накачування серця

Переміщення ваги всього тіла по підлозі - це важка робота! Ведмежа сканування змусить ваше серце накачувати, а ваше тіло спалювати калорії. Наскільки цей рух зміцнить ваші м’язи, це також чудова кардіо вправа.

На які м’язи працює ведмідь повзання?

Bear Crawl - це приголомшлива вправа для всього тіла, яка працює на декілька м’язів, включаючи руки, плечі, груди, спину, серцевину та ноги. Bear Crawl дозволяє вам рухати власну вагу тіла навколо чотирьох, тому, навіть якщо він має незначний вплив, він має високу інтенсивність і збільшує пульс, а тонізує м’язи.

Скільки калорій спалює ведмідь?

Люди часто запитують, скільки калорій вони спалюють під час тренувань. Bear Crawl, поряд з іншими фізичними вправами, зазвичай спалює близько 100 калорій за кожні 10 хвилин роботи. Просто підтримуйте інтенсивність і переконайтеся, що дихаєте ротом. Це не буде проблемою з ведмежим повзанням!

«Ведмеже повзання» - чудова вправа, яку можна додати як розминку, охолодження або як частину кругових тренувань. Якщо ви шукаєте спосіб додати цю вправу до надійних тренувань, ознайомтесь із нашим функціональним тренуванням для всього тіла!

Включення ведмежого повзання у ваші тренування

Bear Crawl - це дивовижна вправа для всього тіла сама по собі! Ви також можете включити Bear Crawl в інші тренування, щоб змішати їх. Ось кілька ідей, як це зробити.

Використовуйте ведмежий кроль під час кардіотренування лише з вагою

Вам не потрібно бігати або їздити на велосипеді, щоб увійти в кардіотренування. Вам навіть не потрібно бути в тренажерному залі або на вулиці. Використовуючи основні рухи ваги тіла, ви можете отримати повне кардіотренування, яке є простим, простим у виконанні в будь-якому місці та надзвичайно ефективним. Спробуйте це:

10-хвилинний кардіовиклик лише для ваги тіла

Почніть з 1 хвилини пробіжки на місці для розминки. Потім виконайте кожну з наступних дій протягом 45 секунд, з перервою між ними 15 секунд:

Використовуйте ведмеже повзання у навчанні

Схеми - це цікавий спосіб тренуватися і одночасно робити свої сили та кардіотренування. Ідея мікросхем полягає в тому, щоб перейти від одного ходу або однієї «станції» до наступного. Перевір це:

Тренувальне тренування з жировики

Переходьте безпосередньо від однієї вправи до наступної, не роблячи перерви між ними. Кінець кінця 1 хвилини, потім повторіть послідовність.

30 секунд бічних випадів
30-секундна пробіжка в колінах
30-секундні віджимання
30 секунд відрижки
30 секунд пліє присідання
30 секунд ведмежого повзання
30 секунд модифікована армійська планка для повзання
30 секунд крабової прогулянки

Відпочинок 1 хвилина. Повторити. Розтягування.

Використовуйте ведмежий кроль у тренуванні для сили верхньої частини тіла

Візьміть пару гантелей і перевірте цю тренування для верхньої частини тіла:

Ліпіть тренування для верхньої частини тіла

10 віджимань
10 біцепсових локонів
10 Верхній прес
20 секунд ведмежого повзання
10 подвійних рядів зворотного зчеплення
20-секундна крабова прогулянка
10 Розширення накладних трицепсів
10 бічних підйомів

Ось ще 3 тренування з Bear Crawl, які ви можете спробувати:

Інші вправи, подібні до ведмежого повзання

Якщо вам подобається ідея привести в тонус всі м’язи і пульс одночасно, використовуючи лише вагу тіла, ось кілька інших кроків, які ви можете спробувати: