Харчування для тих дивовижних жінок на велосипеді!

Панель інструментів: Протягом останніх кількох років ми спостерігаємо дуже позитивний ріст жіночого велоспорту, де не тільки зростає кількість спортсменів у професійних званнях, а й кількість гонщиків-любителів та любителів відпочинку. У той час, як у деяких найкращих команд WorldTour з велоспорту, таких як Астана, CCC Liv, Lotto Soudal, Michelton-Scott, Sunweb, Trek-Segafredo та Movistar, є жіноча команда UCI, інформації про конкретне харчування для їзди на велосипеді все ще недостатньо.

Якщо оглянути кілька років тому, ці імена не пролунали б. Але сьогодні ці імена легко визнати одними з найкращих жінок-велосипедистів на планеті, які одночасно надихають інших жінок у цьому виді спорту і можуть легко збентежити деяких велосипедистів-чоловіків.

Боротьба
Для багатьох основними труднощами повноцінного харчування є обмеження в часі роботи, сімейного та соціального життя. Щоб погіршити ситуацію та посилити тиск на цих спортсменів, спорт на витривалість закликає жінок (як і чоловіків) бути худорлявими та підтримувати певний склад тіла, щоб максимізувати їхні результати.

Коли ці виклики поєднуються із бомбардуванням засобів масової інформації про харчову паранойю, наприклад, радикальне скорочення даної групи продуктів харчування, скорочення вуглеводів без причини, тренування натщесерце без будь-яких критеріїв, уникання глютену, молочних продуктів або нарізання будь-чим, що не схвалено “ гуру X, за яким ви стежите в Instagram ”, ви отримуєте ідеальний рецепт, який може поставити під загрозу вашу ефективність і заплутати себе.

У цей неспокійний час, коли надійної інформації так мало, тут є кілька ключових принципів, які слід взяти до уваги не тільки для елітних жінок-велосипедистів, але й для тих, хто займається спортом і готових зробити крок вперед для оптимізації своєї діяльності та здоров’я протягом усього сезону.

Це перший у списку з дуже вагомих причин: це поширена проблема у багатьох спортсменок на витривалість. Нещодавно перейменований як "Відносний дефіцит енергії у спорті" (або RED-S), синдром виходить за рамки того, що раніше називали тріадою спортсменки, і перетворився на модель, яка розпізнає інші фактори, які можуть впливати на швидкість метаболізму, здоров'я кісток, імунну функцію та дефіцит харчування, який може вплинути на жінок-велосипедистів. Деякі з ознак та симптомів, які ви повинні знати та простежити у свого медичного працівника, включають:

● Аменорея (припинення менструації більше 3 місяців);
● Порушення режиму харчування, яке може включати надмірно обмеження споживання, наприклад, пропуск їжі або використання небезпечних методів схуднення;
● Погіршення здоров’я кісток з мінеральною щільністю кісток нижче норми;
● пригнічений настрій або дратівливість; та/або сприйнятливість дуже часто хворіти;

Навіть якщо ви не елітний велосипедист, ви повинні зіткнутися з цією проблемою з такою ж серйозністю, як і професійний велосипедист. Для цього вас повинен супроводжувати хороший дієтолог/дієтолог (ті, хто справді навчався в коледжі) з досвідом у велосипеді, складіть адекватний план харчування з урахуванням величезних фізичних потреб спорту та жіночої фізіології. Шукати в Інтернеті, потрапляти під вплив документальних фільмів про їжу та слідувати думці впливових людей - це не спосіб.

Загалом, активні жінки потребують більше енергії та рідини, ніж жінки, що не займаються атлетичним спортом. Що стосується конкретних мікроелементів, то хоча більшість із них можна досягти за допомогою різноманітного харчування, велосипедистам-жінкам слід подбати з особливою обережністю, щоб забезпечити постійний адекватний рівень деяких мікроелементів. Ті, що можуть вимагати додаткової уваги, це:

● Кальцій

Два слова: кістки та зуби

Дві основні анатомічні структури, які, здається, ослаблені у спортсменів на витривалість (1, 2). І чому? Низька мінеральна щільність кісток через відсутність ударних заходів, що характеризують підготовку велосипедистів. З іншого боку, неминуча залежність від продуктів, багатих на цукор, таких як енергетичні батончики, гелі та ізотонік, послаблює зуби і робить цих спортсменів більш схильними до поганого здоров'я порожнини рота.

Кальцій необхідний для підтримки та нормального розвитку цих двох структур. Отже, потреба в кальції для дорослих жінок становить приблизно 1000 мг на добу. Жінки з аменореєю з нервовою анорексією мають знижену абсорбцію кальцію та вищі показники виведення кальцію з сечею, а також нижчий рівень утворення кісток, ніж у здорових жінок [3], і вони повинні прагнути верхньої межі потреби в кальції 1500 мг на добу.

Тож як можна отримати щонайменше 1000 мг кальцію на день?

По-перше, усунення фобії молочних продуктів! Якщо у вас немає непереносимості лактози, знежирене молоко та молочні продукти з низьким вмістом жиру є зручним, концентрованим та особливо низькобюджетним джерелом не тільки кальцію, але й високо біодоступних та білків. Тим не менш, збагачене соєве молоко та інші альтернативи (збагачені кальцієм мигдальні, рисові або вівсяні напої) є життєздатними варіантами.

Незважаючи на те, що нелегко отримати кальцій, з’ївши 1 кг шпинату на день (з лише 5% біодоступністю), насправді є інші овочі, такі як брокколі та капуста, які дійсно мають високу доступність кальцію, але кількість цих продуктів потрібно вживати в їжу зазвичай дуже високий і не вписується в звичайний контекст прийому їжі.

Тому важливо вживати молоко або такі похідні, як нежирні йогурти та цукри. Білі сири - також хороший варіант, який може бути частиною сніданку з цільнозернових тостів.

● Залізо

Це велика справа! Залізо є функціональним компонентом транспорту кисню та виробництва енергії у людини, а тому є надзвичайно важливим мікроелементом для занять спортом та фізичних вправ. Жінки загалом мають вищі вимоги, ніж чоловіки віком від 14 до 50 років (навіть вищі під час вагітності та лактації). Жінки-велосипедисти потребують більше заліза, ніж чоловіки, особливо через збільшення втрат, які виникають під час менструації. Оскільки залізо бере участь у виробництві енергії та відіграє ключову роль у навчальних здібностях та стані здоров'я, пріоритет слід надати оптимізації рівня заліза як для здоров'я, так і для роботи. Такі продукти, як «червоне м’ясо» (яловичина, баранина, телятина), а також курка або індичка разом з морепродуктами повинні бути частиною раціону жінок-велосипедистів.

Можна задовольнити потреби в залізі за допомогою немісних джерел (негемового заліза), таких як шпинат, капуста та брокколі. Однак засвоєння є набагато менш ефективним, і тому для досягнення значного рівня заліза необхідна дуже велика кількість овочів. Для цього може знадобитися ретельний моніторинг стану заліза за допомогою рівня феритину, і відповідно до нього, доповнення залізом протягом усього сезону і завжди під наглядом лікаря.

Правильне підживлення для тренувань корисно не тільки для того, щоб повернутися додому «живим», але також пропонує переваги в «тренуванні кишок» для змагань.

У випадках або сеансах, які тривають більше 60 хвилин, споживання вуглеводів є одним з найбільш важливих факторів підтримки високої інтенсивності. Це стає ще більш критичним під час тривалих перегонів та багатоетапних змагань. Це допомагає поповнити запаси глікогену, що виснажилися, і дозволяє підтримувати більшу інтенсивність вправ наступного дня.

Сучасні тенденції у соціальних мережах та впливових діячах у всьому світі наполегливо рекомендують їсти лише натуральну їжу (банани, горіхи та зневоднену) та уникати оброблених у вигляді батончиків, гелів та ізотоніків, наукові дані свідчать про те, що немає різниці між споживанням оброблених та натуральних продуктів. їжа до тих пір, поки вуглеводи засвоюються так швидко, як вимагають фізичні вправи.

Однак є перевага у співвідношенні глюкози: фруктози у співвідношенні 2: 1, яке забезпечується під час тренування, що може збільшити кількість загального вуглеводу, що використовується під час тренування.
Банани можуть бути хорошим варіантом (особливо якщо вони дуже дозріли) через велику кількість вуглеводів, низьку кількість клітковини та сприятливе співвідношення глюкози фруктози.

Годування для їзди на велосипеді легше, ніж здається, і дуже важливо позбутися харчових фобій проти солодкої їжі. Бари, банани, гелі, рисові коржі, паніні, спортивні напої та навіть гумі є однією з основних продуктів у програмах тренувань професійних велосипедистів. Хоча добре мати різноманітність та розставити пріоритети щодо індивідуального шлункового комфорту та переваг, я не вважаю, що обмеження зручних упакованих закусок, які є трохи більш «обробленими», є позитивним для спортсменів. Якщо їм це подобається, і це добре переноситься. Дій. Ваше здоров’я не буде зруйновано лише через перероблену крупу. У вашому щоденному раціоні є набагато важливіші фактори, що пояснюють це.

Жінки-велосипедисти мають унікальні харчові проблеми. Для цього потрібна підтримка справжнього дієтолога/дієтолога для планування дієти, яка відповідає вимогам вибраної вами фази велосипедного руху (тобто досягнення/підтримка сили, сили та/або витривалості опорно-рухового апарату, зберігаючи при цьому увагу на загальному здоров’ї та стані спортсмена. -буття.

Якщо вам цікаво, я щойно запустив епізод на цю тему в моєму паливному педалі для педалей.

Про Габріеля Мартінса:
Габріель Мартінс - португальський дієтолог, магістр спортивного харчування. В даний час він живе в Іспанії, де працює з велосипедними командами та інтегрує дослідницьку групу зі спортивної фізіології в університеті Каміло Хосе Села в Мадриді. Крім того, Габріель є господарем палива підкасту на педалях. Шоу, де він опитує дослідників, дієтологів та велосипедистів, обговорюючи теми, пов’язані з харчуванням та фізіологією.

Коментарі до Габріеля можна отримати за адресою [email protected]. Ви також можете стежити за ним в Instagram, Twitter та Facebook.