Харчування, багате кальцієм: факти харчування

Огляд

Опис

Інструктори

Френсіс Аллоуей, штат Массачусетс, штат Рід, LDN

Переглянути стенограму

- [Озвучка] Харчування, багате кальцієм.

Чому кальцій важливий?

Кальцій - мінерал, необхідний для міцних кісток і зубів.

Також доведено, що це пов’язано з контролем ваги, зниженням артеріального тиску та зниженням ризику деяких видів раку.

Кальцій також необхідний для допомоги організму в інших функціях.

Він допомагає крові згортатися і необхідний для вивільнення інсуліну, який підтримує рівень цукру в крові.

Крім того, кальцій необхідний для засвоєння вітаміну В12.

Наші тіла будують кістки приблизно до 30 років.

Після цього віку наші кістки все ще зберігають кальцій, але вони не ростуть.

Щоб зберегти міцність кісток, нам потрібно замінити кальцій, який використовується в нашому організмі, вживаючи багату кальцієм їжу.

Якщо кальцій не замінений в кістках, може виникнути стан, який називається остеопорозом.

Цей стан характеризується ламкістю кісток.

Пов’язаний стан, який називається остеопенією, характеризується низькою кістковою масою.

Остеопенія - це стадія перед остеопорозом.

Якщо у вас діагностований або остеопороз, або остеопенія, ви повинні отримувати 1500 міліграмів кальцію щодня.

Як правило, це важко зробити лише при зміні дієти, тому багато лікарів призначають добавку кальцію.

Якщо у вас немає цих захворювань, все одно важливо включати кальцій у свій раціон.

Для кожної різної вікової групи існує щоденна рекомендована кількість кальцію.

Почнемо з дітей та підлітків.

Вік від одного до трьох повинен отримувати 700 міліграмів кальцію щодня.

Вік від чотирьох до восьми повинен отримувати 1000 міліграм кальцію щодня.

А у віці від дев'яти до 18 років щодня слід отримувати 1300 міліграм кальцію.

А тепер давайте подивимося, скільки кальцію потрібно дорослим щодня.

У віці від 19 до 50 років слід отримувати 1000 міліграмів кальцію щодня.

Чоловіки у віці від 51 до 70 повинні отримувати 1000 міліграмів кальцію щодня.

А самки у віці від 51 до 70 повинні отримувати 1200 міліграмів кальцію щодня.

Крім того, вік від 71 року і старше повинен отримувати 1200 міліграмів кальцію щодня.

Існують також додаткові потреби в кальції та рекомендації для жінок, які вагітні або годують груддю.

Вік від 14 до 18 років повинен отримувати 1300 міліграм кальцію щодня.

У віці від 19 до 50 років слід отримувати 1000 міліграмів кальцію щодня.

Верхня межа кальцію для щоденного споживання - 2500 міліграмів.

Кальцій важливий для всіх вікових груп з різних причин.

Молоді люди у віці від дев'яти до 18 років все ще ростуть і для цього їм потрібен кальцій.

Людям у віці від 18 до 50 років необхідно підтримувати міцність кісток.

Люди старше 50 років втрачають кальцій швидше, ніж будь-хто інший.

Ось кілька порад, які можуть допомогти вам отримувати більше кальцію у своєму раціоні.

Купуйте напої під час їжі, які містять як кальцій, так і вітамін D, оскільки вітамін D необхідний для засвоєння кальцію.

І шукайте брокколі, рибу з кістками та горіхи, щоб підвищити кальцій у вашому раціоні.

Ви повинні споживати від трьох до чотирьох різних джерел кальцію щодня.

Є багато продуктів, що містять кальцій, але молочна їжа очолює список.

Молочні продукти також містять вітамін D та інші корисні речовини.

Однак слід вибирати нежирні молочні продукти, щоб зменшити жир і калорії.

Давайте розглянемо кілька прикладів молочної їжі та вміст у них кальцію.

В одній склянці незбитого молока міститься 300 міліграм кальцію.

В одній склянці знежиреного молока міститься 300 міліграм кальцію.

Одна чашка йогурту з низьким вмістом жиру містить 380 міліграмів кальцію.

Одноразова унція американського сиру містить 174 міліграма кальцію.

В одній унції сиру моцарела міститься 207 міліграм кальцію.

І 1/2 склянки морозива містить 92 міліграми кальцію.

Окрім молочних продуктів, кальцій також може міститися в інших продуктах харчування, деякі з яких збагачені кальцієм.

Сюди входять соєве та рисове молоко, апельсиновий сік, крупи та багато інших продуктів.

Ви також можете додавати сухе молоко в рецепти, щоб підвищити рівень кальцію в їжі.

Давайте подивимось на деякі немолочні продукти та їх вміст кальцію.

1/2 склянки свіжої брокколі містить 88 міліграм кальцію.

В одній чашці збагаченого кальцієм соєвого молока міститься 300 міліграмів кальцію.

І одна чашка збагаченого кальцієм апельсинового соку містить 300 міліграмів кальцію.

Кальцій - необхідна поживна речовина для нашого організму.

Він необхідний для міцних кісток, а кальцій може допомогти запобігти або зменшити ризик отримання травм через остеопороз та естеопенію.

Пам’ятайте, вживання молока - це не єдиний спосіб збільшити кальцій у вашому раціоні.

Спробуйте одну з інших порад, про яку ми сьогодні розповідали, і допоможіть вашим кісткам залишатися міцними.