Скільки калорій ви справді спалите після закінчення тренування?

Два експерти пояснюють, що споживання кисню після тренування насправді означає для вашого організму.

Закінчивши інтенсивне тренування, ви знаєте, що спалили значну кількість калорій. Але що ви, можливо, не усвідомлюєте, це те, що ваше тіло продовжує їх спалювати, навіть коли ви закінчите бігати. Цей процес називається надмірним споживанням кисню після тренування (EPOC), і це те, що люди зазвичай називають «ефектом післяопіки».

Ми поговорили з двома сертифікованими спеціалістами з міцності та кондиціонування, щоб отримати основи того, що насправді є EPOC і що це означає для бігунів.

Що таке EPOC?

EPOC - це просто спосіб охолодження вашого тіла після тренування. Наші тіла використовують кисень для отримання енергії під час тренування, а вправи, які використовують більше кисню - все, що є інтенсивним, наприклад, інтервальне тренування, спалює більше калорій.

Після фізичних навантажень вашому тілу потрібно збалансувати свої гормони, поповнити запаси пального та відновити пошкоджені м’язові тканини та клітини, щоб допомогти йому повернутися до свого нормального стану, за словами Джанет Гамільтон, RCEP, CSCS, власника компанії Running Strong, що базується в Атланті. пропонує тренерські та реабілітаційні послуги бігунам. Він витрачає енергію, щоб допомогти досягти цього. Як результат, ваше тіло продовжує спалювати калорії навіть після завершення тренування.

Щоб зробити EPOC простішим для розуміння, Піт Макколл, Массачусетс, С.С.С.С., порівнює це з керуванням автомобілем.

"Якщо ви довгий час їдете і вимикаєте машину, ваша машина не стане автоматично крутою", - говорить він. "Після цього все ще буде тепло - залежно від тривалості їзди - десь через одну до п’яти годин після".

Як це впливає на бігунів?

Чим інтенсивніше ваше тренування, тим більше у вас буде EPOC. Це тому, що для того, щоб відбувся EPOC, ваші м’язи повинні працювати до точки втоми. Отже, якщо ви робите щось на зразок швидкісних занять або силових тренувань, теоретично ви повинні вичерпати енергію м’язів до кінця сеансу, за словами Макколла.

З огляду на це, кількість калорій, яку середня людина спалить за допомогою EPOC, не така велика, як ви думаєте.

«Якщо ви виконуєте тренування від помірного до важкого, ви отримаєте ефект EPOC, може, від двох до 10 годин. Але це не суттєво - протягом того часу це може бути від 150 до 200 калорій, що становить лише близько 20 калорій на годину, максимум », - говорить Макколл. Насправді, згідно з дослідженнями, опублікованими в Applied Physiology Nutrition and Metabolism, велосипедисти та бігуни, які брали участь у тренуванні з інтервалами швидкості, спалювали від 45 до 65 калорій протягом перших двох годин після тренування.

Ефект EPOC від більш тривалого, повільного бігу не такий великий, оскільки ви ніколи не вичерпуєте енергію м’язів на всьому шляху.

Суть

Як бігун, безумовно, є гарною ідеєю включити в свій розпорядок дня інтенсивні тренувальні сесії, такі як швидкісна робота та підйом. Це не тільки дозволить EPOC відбуватися, але регулярні силові тренування можуть допомогти підвищити вашу витривалість, силу та швидкість, коли мова заходить про біг.

І хоча ви, напевно, не спалите шалену кількість калорій після тренування, це все одно щось. Тільки знайте, що цього буде недостатньо, щоб скасувати той 500-калорійний фраппучіно, котрий ви спокушаєтесь поцупити після важкої тренування.

Однак, оскільки все-таки спостерігається певне спалювання калорій, ви також не хочете ризикувати недостатньою витратою палива, застерігає Гамільтон. Вам потрібно споживати достатньо, щоб врахувати кількість калорій, які ви спалюєте як під час тренування, так і після нього.

"Якщо ви вже даєте своєму тілу найменшу кількість палива, з яким воно, можливо, може врятуватися, відновлення та регенерація тканин [м’язів] [після важких тренувань], ймовірно, скоротиться, і саме тоді у вас трапляються травми" вона каже.

МакКолл погоджується, кажучи, що це гарна ідея, коли ви тренуєтеся, так що якщо ви виконуєте високоінтенсивний день, то наступного дня повинні робити щось із меншою інтенсивністю. Це тому, що на наступний день після високоінтенсивної тренування ваші м’язи, можливо, не відновилися на 100 відсотків, тому ви не хочете змушувати їх працювати так сильно, як раніше - ви хочете, щоб ваше тіло могло підтримувати себе вперед.