Чотири поради, як виправити свою дерьмову дієту

чотири

Скрізь, куди ти звернешся, є нова дієта. Хтось дозволяє їсти чізкейк, хтось змушує вас швидко, а хтось, мабуть, робить вас схожим на супергероя. Незалежно від того, всі вони поділяють деякі загальні речі. Вони мають вас у розпорядку дня, калорії, як правило, контролюються, час прийому їжі, як правило, узгоджується, і є кілька хороших застосувань досліджень; однак жодна з цих дієт не ідеальна для всіх. Проте, поки ви вірите в дієту і дотримуєтесь її (припускаючи), ви повинні бачити результати. Мені байдуже, що хтось говорить, найкраща дієта завжди буде тією, з якою ти зможеш бути найбільш узгодженою. Ось декілька основних порад, які допоможуть вам зберегти курс.

1. Перестаньте турбуватися про дрібну фігню

Наприклад, «такий-то гуру Інтернету сказав, що мені потрібно 1,5 грама білка на фунт ваги, але цей інший чувак сказав 1,2 грама. так що я розгублений ". Так, ми всі збентежені, про що, про біса, ти турбуєшся.

Я прочитав нещодавні дослідження, проведені щодо того, скільки білка є “необхідним” чи “достатнім”, і не знайшов у ньому великої цінності. Ніхто не реагує однаково, будь то стрес (тренування) або макроелементи. Тільки ви знаєте, як ви реагуєте на кількість калорій або білка, який у вас є. Якщо ви починаєте набирати вагу або зайвий жир, то ви б їли менше (або більше «чистого») або виконували більше роботи. Досить просто. Більшість людей просто хочуть виглядати добре, не обов’язково отримувати до чотирьох відсотків жиру в організмі, як культурист. І бодібілдинг - це нормально - вони харчуються так, як їм потрібно, щоб досягти певного вигляду. Тим не менше, деякі люди вважають, що ви можете стати худими або виглядати по-справжньому добре, використовуючи змагальну дієту і зважуючи мигдаль та шматочки рису, як ненормальний. Повірте мені, існує безліч інших способів.

2. Інсулін може стати вашим найкращим другом або найлютішим ворогом

Багато популярних дієт сьогодні засновані на чутливості до інсуліну та термінах прийому їжі.

Те саме стосується вуглеводів. Якщо ви їсте їх у кожному окремому прийомі їжі, і я замінюю вас на один або два рази на день, ви, напевно, будете їсти менше вуглеводів, і ви точно покращите свою чутливість до інсуліну. Роблячи це, ви також створюєте собі захисну сітку у своєму раціоні. Якщо ви не готуєтесь до вистави, у вас обов’язково будуть промахи - це життя. Отже, що краще: п’ять прийомів їжі, що містять вуглеводи, а потім розбивання вночі на шість прийомів їжі та набивання обличчя, АБО менша кількість вуглеводних прийомів їжі протягом дня, щоб ковзання не стільки збило вас з колії? Якщо ви їсте вуглеводи виключно перед тренуванням, після тренування або просто вночі. Це допоможе їсти ТІЛЬКИ білок і жир з цілої низки причин (ситості, з одного боку, і щоб не відчувати себе млявим).

Моя порада: якщо ви постійно їсте вуглеводи, дайте своєму тілу відпочити і спробуйте відновити чутливість до інсуліну. Ви будете здивовані тим, наскільки більше енергії у вас з’явиться, коли ви станете більш метаболічно гнучкими. Кілька популярних варіантів - це ваші вуглеводи: 1) тільки перед і після тренування, 2) тільки вночі, 3) лише перед тренуванням, 4) лише після тренування або 5) перед тренуванням (вранці ), а потім у ваш останній прийом їжі протягом дня. Всі життєздатні варіанти.

3. Складіть свій раціон навколо свого життя; НЕ ваше життя навколо дієти

Це причина номер один, чому люди не можуть дотримуватися дієти. Усі думають, що існує лише один чарівний спосіб дієти, і це потрібно робити певним чином. Коли я починаю писати чиюсь дієту, я задаю йому/їй кілька основних питань, щоб дізнатись, як найкраще вписати дієту в його/її життя. Якщо у нього/вона є сім'я, він/вона зазвичай воліє їсти вуглеводи на ніч на вечерю. Хтось ненавидить сніданок, тоді як хтось наполягає, що він їм потрібен, а хтось встигає лише два рази на день. ви зрозуміли суть. Проте я можу скласти дієву дієту для всіх цих людей, використовуючи дуже різні методи та ідеології.

Ось чудовий приклад: у мене був один клієнт, який, незалежно від того, що він їв вдень, завжди мав якийсь ласун або тягу вночі до вуглеводів (або просто до зайвих калорій). Він також ненавидів кардіо і майже відмовлявся це робити. Отже, ось що я зробив: у важкі тренувальні дні (ноги або перебір сил залежно від блоку) він перед вправою їв велику білково-жирову їжу і трохи вуглеводів. У нього не було вуглеводів після тренування до обіду з родиною. У легкі/відновлювальні дні підйому він або постив, або випив чорної кави та трохи кокосової олії. Він також робив піст у вихідні дні. Решту дня ми залишались переважно без вуглеводів (за винятком зелених овочів). Вночі він починав вечерю з салату, а потім джерелом білка, а потім я дозволяв йому їсти всі вуглеводи, які він хотів (розумно). Ми все ще тримали щотижневу обманну їжу, і він зміг скинути 20 фунтів і зберегти сили протягом трьох місяців. На протилежному кінці спектру у мене був хлопець, який не мав багато часу їсти вночі. У його випадку ми дійсно забили вікно до та після тренування поживними речовинами. Він їв лише три (великі) прийоми їжі на день і фактично зміг додати шість фунтів, опускаючи два відсотки жиру в організмі.

Візьміть домашню думку: живіть своїм життям і працюйте зі своїм тілом і своїм графіком, а не проти. Якщо ти одного дня збожеволієш і обдуриш, на наступний день підеш без карбу або зробиш піст. Скажімо, у цьому читі у вас було 600 грамів вуглеводів. Якщо на наступний день ви поїдете без карбу, середнє значення за ці два дні становить 300 грамів, замість того, щоб додати непотрібних 600 грамів, які ви мали.

4. Спробуйте ці два рецепти і подякуйте мені пізніше

Переважна більшість людей хоче їсти чисто, але їм нудно, вони не відчувають ситості, а їхня їжа є м’якою. Тому вони втрачають дисципліну і їдять сирні стейки та морозиво, поки не можуть розстібнути штани. Через це я завжди даю клієнтам рецепти та поради щодо того, як зробити так, щоб їх їжа не мала смак собачого лайна. Ось два найпопулярніші:

Фарширований перець з індички (з високим вмістом білка, з низьким вмістом вуглеводів)

Інгредієнти

  • 3 солодкий перець
  • 1 цибуля (подрібнений)
  • 1 столова ложка часнику (подрібнений)
  • Жменя свіжої петрушки (подрібненої)
  • 1 фунт меленої індички
  • 3 столові ложки соусу з кетчупу/стейка
  • 1 яйце

Напрямки

  1. Розігрійте духовку до 375 градусів за Фаренгейтом.
  2. Наріжте верхівки перцю і відкиньте їх. Очистіть насіння. Розріжте їх навпіл і покладіть на лист печива або в запіканку.
  3. Помістіть мелену індичку в миску; розмішати часник, петрушку та яйце.
  4. Наповніть половинки перцю меленою м’ясною сумішшю. Додайте столову ложку кетчупу або соусу для стейків поверх кожного фаршированого перцю.
  5. Варити при температурі 375 градусів 25-30 хвилин.

Найкраща білкова закуска, яку ви коли-небудь мали:

Інгредієнти

  • 3/4 - 1 склянка вівсянки
  • 8 білків (2-3 жовтки, але не обов’язково)
  • 1/2 склянки - 1 склянка малини
  • 1/2 склянки темного шоколаду
  • 1 банан
  • 1 совок білкового порошку

Напрямки:

  1. Змішайте всі інгредієнти разом у мисці.
  2. Помістіть суміш у форму для кексів (бажано, вистелену паперовими стаканчиками для кексів/кексів).
  3. Випікайте при температурі 375 градусів протягом 27-30 хвилин.

Список літератури

[1] Дейц, Ніколас. "Чи існує максимальна анаболічна реакція на споживання білка під час їжі?" Клінічне харчування, 27 листопада 2012. Веб. .

[2] Хенсон, Поллі, Мей Чен та Лотарингія Нолте. "Підвищена транслокація GLUT-4 опосередковує посилену чутливість до інсуліну при транспортуванні м’язової глюкози після фізичних вправ". Журнал прикладної фізіології, 19 березня 1998 р. Веб. .