Ось як розрахувати калорії (на будь-яку мету) за 3 простих кроки

Калорії ... не маєте на увазі смачні точки?

Макс Вебер

21 серпня 2017 · 7 хв читання

Якщо ви читаєте це, то вам, мабуть, цікаво дізнатися, як розрахувати добову калорійну ціль для досягнення своїх цілей у фітнесі.

Гарні новини? У цій статті ви дізнаєтесь, як розрахувати калорії за 3 простих кроки.
Погані новини? Підрахунок калорій - це не те, чим ви займаєтеся сьогодні, а результати побачите завтра. Потрібно трохи терпіння, уваги до деталей і трохи копіткої роботи * задишка *.
Більше хороших новин? Розрахувати калорії не складно, а порахувати їх теж не складно! Просто потрібно трохи звикнути.

А тепер зануримось ...

Перш за все, давайте зрозуміємо та приймемо цю просту, але неймовірно важливу концепцію:

Витрачені калорії - витрачені калорії = збільшення/втрата ваги

Найпростішими словами, в основі всіх планів втрати жиру лежить дефіцит калорій, яка вживає менше калорій, ніж ваше тіло спалює протягом тривалого періоду часу.

І навпаки, в основі всіх планів нарощування м’язової маси є надлишок калорій, який вживає більшу кількість калорій, ніж ваше тіло спалює протягом тривалого періоду часу.

Отже, тепер, коли ви розумієте поняття калорій у порівнянні з калоріями, ми можемо поринути у 3 простих кроки, щоб визначити ваші денні цільові показники калорій.

І для людей, які читають це і думають, що збільшення набору/втрати ваги - це не просто концепція калорій у порівнянні з виведеними калоріями ... Я повністю з вами згоден! Але давайте обговоримо ці тонкощі іншим разом, добре?

Витрачені калорії - витрачені калорії = Збільшення/втрата ваги

Ваші витрати калорій - це, по суті, кількість калорій, яку потрібно буде споживати щодня, щоб залишатися точно такою ж вагою. Це часто називають підтримкою калорій, і відтепер ми будемо використовувати ці терміни як взаємозамінні.

Зараз існує маса різних способів оцінити підтримку калорій, але разом ми просто розглянемо один із цих способів. І не хвилюйтеся, для цього методу не знадобиться набагато більше, ніж для калькулятора на вашому iPhone/Android.

Давайте порахуємо (базову) математику

Цей спосіб оцінки калорій вашого обслуговування досить простий і виглядає так:

Вага тіла (фунти) * Множник = підтримка калорій

Оскільки ви вже знаєте свою вагу тіла, все, що вам зараз потрібно, - це множник. І хороша новина полягає в тому, що вибрати свій множник досить просто!

Для чоловіків використовуйте 14, якщо рівень вашої активності досить низький, використовуйте 15, якщо ваш слабоактивний, 16, якщо ви помірно активний, і 17, якщо ви надзвичайно активний.
Для жінок використовуйте 13, якщо рівень вашої активності досить низький, 14, якщо ви слабо активні, 15, якщо ви помірно активні, і 16, якщо ви надзвичайно активні.

Знайшовши свій множник, давайте розглянемо два приклади:

Приклад 1: Чоловік вагою 180 фунтів, працює за робочим столом і тренується 3-4 рази на тиждень

Вага тіла (фунти) * Множник = підтримка калорій
180 * 16 = 2880 калорій

Приклад 2: Жінка вагою 130 фунтів, працює вчителем і займається йогою раз на тиждень

Вага тіла (фунти) * Множник = підтримка калорій
130 * 14 = 1820 калорій

Тепер твоя черга! Яка ваша калорійність?

Визначившись із вмістом калорій, настав час обрати свою фітнес-мету.

Взагалі кажучи, двома найпоширенішими цілями фітнесу при обговоренні споживання калорій є втрата жиру і збільшення м’язів.

Після того, як ви вибрали свою мету, настав час перейти до кроку 3.

Спожиті калорії - Калорії витрачені = Збільшення/втрата ваги

До цього моменту ви повинні були оцінити вміст калорій і вибрати ціль у фітнесі (втрата жиру або набір м’язів).

Тепер настав час встановити цільову калорію, тобто кількість калорій, яку ви повинні вживати щодня, щоб досягти зазначеної мети. Ось як це зробити саме так:

Якщо ваша мета - втрата жиру ...

вам потрібно буде їсти з дефіцитом калорій, щоб досягти результату.

І коли ви берете до уваги, що фунт - це приблизно 3500 калорій, якщо ви їсте з дефіцитом калорій 500 калорій на день (3500 калорій, розділених на 7 днів на тиждень), ви повинні передбачити втрату жиру зі швидкістю близько 1 фунта на тиждень (або приблизно 4 фунти на місяць).

Давайте розглянемо кілька прикладів:

Приклад 1: Стів визначив вміст калорій у 2800 калорій на день, і його метою є втрата жиру зі швидкістю 1 фунт на тиждень. Для цього Стів встановлює дефіцит калорій у 500 калорій на день і визначає, що його нова щоденна цільова калорія для втрати жиру становить 2300 калорій на день.

Приклад 2: Сьюзі визначила, що рівень калорійності становить 1900 калорій на день, і її мета - втрачати жир із швидкістю 0,5 фунта на тиждень. Для цього Сьюзі встановлює дефіцит калорій 250 калорій на день і визначає, що її нова щоденна цільова калорійність втрати жиру складає 1650 калорій на день.

Важливо зазначити, що ви також можете взяти більш «повільний і стійкий» підхід до втрати жиру і встановити дефіцит калорій на рівні лише кілька сотень калорій на день, хоча це може бути складно, оскільки вам потрібно буде залишатися в дефіцит на більш тривалий проміжок часу. І навпаки, ви можете взяти більш агресивний підхід і встановити дефіцит калорій до 1000 калорій на день, щоб пришвидшити свою мету втрати жиру, хоча це часто важко зробити через контроль голоду та інші фактори.

Тепер твоя черга. Візьміть рівень калорійності з кроку 1 і відніміть 500. Отримане число - це кількість калорій, які ви повинні їсти на день, щоб втратити приблизно 1 фунт жиру на тиждень.

Якщо ваша мета - збільшення м’язів…

вам потрібно буде їсти з надлишком калорій, щоб досягти результату.

І коли ви берете до уваги, що фунт - це приблизно 3500 калорій, якщо ви їсте з надлишком калорій у 500 калорій на день (3500 калорій, розділених на 7 днів на тиждень), вам слід передбачити втрату жиру зі швидкістю близько 1 фунта на тиждень (або 4 фунти на місяць).

І хоча це прийнятна швидкість нарощування м’язів, я б радив замість цього надлишок калорій на 250–350, оскільки це дозволяє оптимізувати м’який приріст м’язів та мінімізувати надмірне накопичення жиру в міру збільшення ваги.

Давайте розглянемо кілька прикладів:

Приклад 1: Стів визначив, що рівень його калорійності становить 2800 калорій на день, і його мета - набрати м’язову тканину зі швидкістю 1,0 фунта на тиждень. Для цього Стів встановлює надлишок калорій у 500 калорій на день і визначає, що його нова щоденна цільова калорія для набору м’язової маси повинна становити 3300 калорій на день.

Приклад 2: Сьюзі визначила, що рівень її калорійності становить 1900 калорій на день, а її мета - тога м’яза з швидкістю 0,5 фунта на тиждень. Для цього Сьюзі встановлює надлишок калорій у 250 калорій на день і визначає свою нову щоденну цільову калорійність для набору м’язової маси - 2150 калорій на день.

Важливо зазначити, що ви також можете застосувати більш «повільний і стійкий» підхід до набору м’язів і встановити дефіцит калорій на рівні лише кілька сотень калорій на день. Хоча це займе більше часу, це може допомогти вам звести до мінімуму надмірне накопичення жиру при наборі ваги. І навпаки, ви можете скористатися більш агресивним підходом і встановити надлишок калорій до 1000 калорій на день, щоб прискорити фазу набору м’язової маси, хоча подібне «наповнення» може призвести до меншої оптимізації та додаткового накопичення жиру.

Тепер твоя черга. Візьміть рівень калорійності з кроку 1 і додайте 250. Отримане число - це кількість калорій, які ви повинні з’їдати на день, щоб набрати приблизно 0,5 фунта м’язової тканини на тиждень.

Обчислення вашої добової калорійності жодним чином не є ракетною наукою; насправді це досить просто і просто!

Потрібно помножити свою масу тіла у фунтах на 14–16 і відняти 500 для втрати жиру або додати 250 для набору м’язової маси. Так, це все!

Важливо зазначити, що кількість, яку ви отримали для дефіциту або надлишку калорій, - це лише оцінка - вихідний пункт - не точна наука. Причиною цього є те, що існує низка факторів: термогенез поза фізичними вправами (NEAT), термічний вплив їжі (TEF), конкретні нюанси рівнів активності, скільки у вас худої маси тіла, скільки вам років є тощо.

І хоча це число є приблизним, це цілком нормально, тому що ви можете вносити корективи в міру того, як прогрес триває або зупиняється.

Наприклад, якщо ви встановите дефіцит калорій на 500 калорій нижче передбачуваного рівня підтримки (для втрати ваги на 1 фунт на тиждень), і ви помітите, що через 4 тижні ви втратили лише 3,2 фунта замість 4 фунтів, ви можете збільшити розмір вашого дефіциту ще більше, щоб компенсувати цю різницю, скажімо, на 600 калорій нижче очікуваного обслуговування.

Чому я це вигадую? Гарне питання!

Втрата жиру та набір м’язової маси ніколи не бувають абсолютно лінійними за результатами.

Вони повторюються і вимагають терпіння, уваги до деталей і трохи копіткої роботи (як зазначено у кількох початкових реченнях цієї статті).

Отже, починаючи фітнес-подорож, обов’язково слідкуйте за своїм прогресом і не забувайте насолоджуватися дорогою.

Тепер настав час використати те, що навчився!

Якщо у вас є питання щодо підрахунку калорій, не соромтеся звертатися до них. Ми в цьому разом!