Підживіть дієту клітковиною за допомогою 6 дієтичних підказок

Шерон Палмер

Опубліковано 25 вересня 2018 р

Оновлено 13 жовтня 2020 р

Якщо ви подібні до більшості американців, у вашій дієті страждає клітковина - потужна поживна речовина, яка має стільки користі для здоров’я. Клітковина корисна для вашого серця, травлення та мікрофлори кишечника (вона допомагає годувати дружні бактерії). Це також допомагає довше відчувати себе ситішими. Недарма продукти, багаті клітковиною, такі як бобові (квасоля, сочевиця, горох), цільні зерна, овочі, фрукти, горіхи та насіння пов’язані з такою кількістю нагород за здоров’я, включаючи знижений ризик серцевих захворювань, ожиріння та деяких видів раку. Отже, як ви можете підживити свій раціон клітковиною, яка потрібна вашому організму? Ці найкращі дієтологи пропонують найкращі поради.

Салат із сумаку з квасолі Ліми

1. Отримайте Біні. “Я додаю їх у суп, салати та більшість своїх рецептів кашпо. Вони додають до страви тонни клітковини і більше білка. Промийте консервовані боби під проточною водою, щоб зменшити вміст натрію на 35% », - говорить Джоан Сальдж Блейк, доцент клінічного факультету Бостонського університету та автор журналу Nutrition & You.

2. Наповніть свою тарілку рослинами. «Я наголошую своїм клієнтам на важливості наповнення половини тарілки овочами та фруктами, що містять клітковину, а також вибору цільних зерен. Я особисто додаю мелене насіння льону до своїх вівсяних пластівців, йогурту та смузі, як ще один простий спосіб додати здоровий для серця жир та клітковину у свій раціон », - говорить Джессіка Кокс Айві, зареєстрований дієтолог та шеф-кухар.

Поживна миска для сочевиці

3. Перевірте себе. “Щоб досягти своєї щоденної мети щодо клітковини, я завжди задаю собі такі запитання: 1. Це цільне зерно? Залишення висівок та мікробів цілими збільшує як поживні речовини, так і клітковину. 2. Чи можу я додати до цього квасоля? Бобові - прекрасний спосіб збільшити кількість клітковини, білка та інших основних поживних речовин. Вони також збільшують ситість, зберігаючи довше задоволення. Додайте їх до салатів, макаронних виробів, супів, тофу з тофу, обгортань тощо. 3. Чи можу я додати ще один овоч? Я люблю тримати подрібнені або нарізані кубиками овочі під рукою для додаткових волокон і поживних речовин тут і там, як додаткові начинки для піци, швидка обсмажування, створення кращого бутерброда. Тримайте під рукою 3-4 герметичні контейнери та обертайте ті овочі, які ви використовуєте, щоб запобігти нудьзі », - каже Кетрін Браун, CDM/CFPP, шеф-кухар на рослинній основі та кулінарний дієтолог із« A Seat at My Table ».

Пікантний сталевий овес зі шпинатом, грибами та тофу

4. Додайте овочів до кожного страви. «Я закликаю своїх клієнтів та читачів намагатися їсти один або кілька овочів під час кожного прийому їжі, щоб задовольнити свої потреби в клітковині. На сніданок наливайте овочі в смузі, овес на ніч або чашки для сніданку в дорозі. В обід перекусіть сирими овочами або завантажте салат. А на вечерю прагніть приготувати половину вашої тарілки овочів або інших рослинних продуктів. Вживання різноманітних овочів - чудовий спосіб додати клітковину в їжу та закуски! " - каже Ліззі Стрейт, кулінарний дієтолог компанії "Все-таки світ овочів".

5. Їжте справжню їжу. "Якщо ви їсте справжню їжу, яка в основному не переробляється протягом дня, у вас не буде проблем досягти своєї мети!" каже Келлі Шаллал MPH RD, приватна практика RD, і блогер, що стоїть за Hungry Hobby.

Бальзамічний сквош з Butternut та брюссельські капуста з Farro

6. Спробуйте сквош. «Зимовий кабачок може похвалитися приємною порцією клітковини в злегка солодкій упаковці. Але саме кабачок з жолудями очолює рейтинг по 9 грамів на чашку. Я люблю обсмажувати клинки жолудових кабачків з сіллю і перцем, а потім обсмажувати з краплинкою меду та свіжотертого пармезану для злегка солодкої та солоної страви! " говорить Дженніфер Хант, РДН, LD у Healthy Inspiration.