П’ять практичних порад щодо отримання вітамінів групи В

Незважаючи на надзвичайний успіх, Paleo Diet® все ще зазнає нападів за "усунення цілих груп продуктів", що, на думку критиків Paleo, ставить прихильників Paleo під загрозу певних дефіцитів, включаючи дефіцит вітаміну групи B.

Зосереджуючись на виключенні дієти Палео зернових та бобових культур, деякі з яких забезпечують здорову кількість вітамінів групи В, вони глазурують безліч палеосумісних продуктів, багатих вітамінами групи В. Як ми побачимо в цій статті, дієта Палео, правильно виконана, забезпечує всі ваші потреби у вітаміні групи В та багато іншого.

Перш ніж представляти наші практичні поради щодо вітамінів групи В, коротко підкажемо, чому вітаміни групи В насамперед такі важливі. У нещодавній статті ми обговорили взаємозв'язок між вітамінами групи В, гомоцистеїном та зниженням когнітивних здібностей. Гомоцистеїн - це молекула розщеплення білка, яка завжди присутня в крові, але зазвичай на низькому рівні. Високий рівень гомоцистеїну є великою проблемою. Високий рівень гомоцистеїну пов’язаний не тільки із зниженням когнітивних функцій, включаючи хворобу Альцгеймера, деменцію та депресію, але також із серцево-судинними захворюваннями, інсультом, остеопорозом та безпліддям.

Багато причинних факторів сприяють підвищенню рівня гомоцистеїну, включаючи генетику, фактори способу життя (куріння, вживання алкоголю, вживання наркотиків), зниження рівня естрогену і навіть фактори навколишнього середовища, такі як вплив свинцю2. Однак приблизно дві третини поширеності гомоцистеїну можна пояснити до низького рівня вітаміну групи В. Три вітаміни групи В - В6, В9 (фолат) і В12 - надзвичайно важливі для підтримки низького рівня гомоцистеїну.

Вітамін В6

Вітамін В6 необхідний для здорової роботи еритроцитів, а також підтримує імунну систему та регулює рівень глюкози в крові. Згідно з дослідженням, проведеним NIH та USDA, наступні чотири підгрупи населення мають ризик дефіциту В6 вище середнього: 4

Жінки репродуктивного віку, особливо ті, хто приймав або приймає протизаплідні таблетки
Курці чоловічої статі
Афро-американські чоловіки
Чоловіки та жінки старше 65 років

Вітамін B9 (фолат)

Як обговорювалося в іншій нашій нещодавно опублікованій статті, існує велика різниця між фолієвою кислотою та фолієвою кислотою. Перший додається до широкого спектру оброблених продуктів харчування та продуктів на основі пшениці (макарони, хліб тощо), тоді як другий зустрічається природним чином у багатьох продуктах харчування. З точки зору здоров'я фолієва кислота перевершує фолієву кислоту, і тому вона повинна бути вашим основним акцентом щодо В9.

Вітамін В12

За даними дослідження Framington Offspring, майже 40% населення має рівень вітаміну В12 у діапазоні “низьких норм” або нижче. 5 Крім того, що сприяє підвищенню рівня гомоцистеїну, неадекватний B12 може також спричинити дефіцит вітаміну, а це означає, що незрілі або не повністю розвинені еритроцити витісняють здорові еритроцити. Симптоми включають втому, м’язову слабкість, зниження апетиту, діарею та оніміння.

Печінка
Критикам дивно зневажати палео-дієту за те, що вона «виключає цілі групи продуктів», оскільки більшість загальнодоступних дієт роблять те саме; виключаючи не будь-яку стару групу продуктів харчування, а найціннішу групу продуктів наших предків - м’ясо органів. Усі види м'яса органів мають поживні речовини, але печінка особливо багата вітамінами групи В, особливо нашим зірковим тріо B6, B9 і B12. Багатьом не подобається смак/структура печінки, але вона точно зростає на вас. Спробуйте обсмажити його на оливковій олії і подати з вичавкою лимона.
Волоські горіхи
Волоські горіхи є чудовим джерелом В6, а також В9. Волоські горіхи чудово доповнюють салати. Ви можете їх акуратно засмажити або, щоб отримати іншу консистенцію, спробуйте замочити на 6-8 годин, перш ніж їх з’їсти.
Жирна риба
Жирна риба, зокрема скумбрія, сардини, форель та лосось, є одними з найбагатших харчових джерел В12. Як додатковий бонус вони також дуже багаті омега-3. Це важливо, оскільки омега-3 працює синергічно з вітамінами групи В, щоб зменшити гомоцистеїн, таким чином запобігаючи станам, пов’язаним з високим рівнем гомоцистеїну, особливо когнітивному зниженню. 6,7,
Фрукти та овочі
Окремі фрукти та овочі не можуть порівнюватись, наприклад, з печінкою, коли мова йде про В6 та В9. Однак у контексті палеодієти фрукти та овочі в цілому є вагомими та необхідними внесками цих двох вітамінів групи В. Особливо вдалим вибором для В6 є болгарський перець, бамія, шиітаке, брокколі та цвітна капуста. Хороший вибір для B9 включає шпинат, брокколі, цвітну капусту, чорницю та кабачки.
Зціли свій кишечник
Типовою проблемою щодо В12 є неадекватне всмоктування (на відміну від недостатнього споживання.) Наявність низької шлункової кислоти та/або низький власний шлунковий фактор (GIF) перешкоджає всмоктуванню В12. 8 У природних джерелах їжі B12 зв’язується з білком, а шлункова кислота потрібна для розщеплення вітаміну. Більше того, ті ж клітини, що виробляють шлункову кислоту, також виробляють GIF, сполуку, необхідну для всмоктування B12. 9

Згідно з дослідженням JAMA 2013 року, використання ліків, що пригнічують шлункову кислоту, включаючи інгібітори протонної помпи, блокатори Н2 та інші антациди, може перешкоджати всмоктуванню В12. 10 Якщо ви приймаєте їх, ви можете проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб визначити, чи дійсно вони необхідні.

Дотримуючись Палео-дієти, ви вилучаєте крупи та інші продукти, які можуть пошкодити ваш кишечник, вживаючи продукти, що його зміцнюють. Ви можете розглянути можливість додавання кісткового бульйону у свій раціон, що може ще більше поліпшити стан кишечника. Нарешті, для багатьох людей доповнення пробіотиками може бути відповідною стратегією для покращення здоров’я кишечника.

Список літератури

[1] Сміт AD, Refsum, H. (липень 2016). Гомоцистеїн, вітаміни групи В та когнітивні порушення. Щорічний огляд харчування, 36. Отримано з (посилання).

[2] Tchounwou PB. (Травень 2015 р.). Етнічні відмінності у поширеності високих рівнів гомоцистеїну серед сільських дорослих казахських та уйгурських людей із низьким рівнем доходу в Далекому Західному Китаї та його наслідки для профілактичного громадського здоров’я. Int J Environment Res Public Health., 12 (5). Отримано з (посилання)

[3] Селхуб Дж. (Червень 2008 р.). Значення підвищеного гомоцистеїну для здоров’я населення. Food Nutr Bull., 29 (2 Suppl). Отримано з (посилання).

[4] Морріс М.С. та ін. (Травень 2008 р.). 5-фосфат піридоксалю плазми серед населення США: Національне обстеження здоров’я та харчування, 2003–2004. Am J Clin Nutr., 87 (5). Отримано з (посилання).

[5] Такер К.Л. та ін. (Лютий 2000 р.). Концентрація вітаміну В12 у плазмі крові стосується джерела споживання у дослідженні нащадків Фрамінгема. Американський журнал клінічного харчування, 71 (2). Отримано з (посилання).

[6] Bree A, et al. (2004). Докази захисного (синергетичного?) Впливу вітамінів групи В та омега-3 жирних кислот на серцево-судинні захворювання. Європейський журнал клінічного харчування, 58. Отримано з (посилання).

[7] Severus WE та ін. (Листопад-грудень 2001 р.). Омега-3 жирні кислоти, гомоцистеїн та підвищений ризик серцево-судинної смертності при великому депресивному розладі. Harv Rev Psychiatry., 9 (6). Отримано з (посилання).

[8] Alpers DH та ін. (Травень 2013 р.). Власний шлунковий фактор: Шлунковий та тонкий кишковий етапи всмоктування кобаламіну. Особиста подорож. Біохімія, 95 (5). Отримано з (посилання).

[9] Toh BH та ін. (Листопад 1997). Згубна анемія. New England Journal of Medicine, 337. Отримано з (посилання).

[10] Lam JR та ін. (Грудень 2013). Інгібітор протонної помпи та антагоніст рецепторів гістаміну 2 та дефіцит вітаміну В12. ДЖАМА, 310 (22). Отримано з (посилання).

Крістофер Кларк - підприємець, автор харчових продуктів та власник бізнесу з багаторічним досвідом у світі дієти Палео.