Поради щодо дієти та тренувань, щоб залишатися у формі у свої 20 років

Чому розпочинати регулярний режим фітнесу у 20 років важливо і як це робити.

Автор Дікшита Баруа |
Оновлено: 16 березня 2016 р., 14:50:16

Завдяки шаленим графікам навчання та ще більш божевільним пізнім нічним виїздам більшість людей у віці 20 років постійно перебувають у русі. Метушливі дні та безсонні ночі - це лише частина повсякденного життя, і, як правило, бракує лише ідеального режиму фітнесу. Тепер, якщо вас цікавлять абс з пральною дошкою та ваше здоров’я загалом, лікарі та фахівці з фітнесу кажуть, що 20-ті роки - це ідеальний час для початку - особливо коли ваше тіло заряджається енергією та життєвою силою.

Чому починати рано?
Гаразд, отже, ви могли набрати кілька кілограмів, але частина цієї ваги - це, мабуть, м’язи. За даними Американської ради з фізичних вправ, середня базальна швидкість метаболізму (BMR) падає на 1-2 відсотки на десятиліття. Підвищення рівня активності та м’язової маси може допомогти зберегти високий показник BMR. І чим вищий показник BMR людини, тим більше калорій спалює людина, не займаючись жодними фізичними навантаженнями. Сприймайте це як інвестицію у своє майбутнє.

Якщо дотримання режиму складно, будь-коли можна, прогуляйтесь у парку. Три рази на тиждень це ідеально. (Джерело: Thinkstock)

Більше того, у цьому віці вам не доведеться турбуватися про рівень ДГЕА (дегідроепіандростерон, гормон, який допомагає одужати від втоми), оскільки його достатньо. Згідно з доповіддю Ради з відповідального харчування, рівні DHEA починаються порівняно низько з народження і поступово зростають до статевого дозрівання, поки рівні не досягнуть піку у віці 20-24 років. Звідси рівень ДГЕА в сироватці та тканинах знижується зі швидкістю 2-3 відсотки на рік, причому різке зниження відбувається приблизно в середньому віці. До 75 років люди демонструють 10-20 відсотків рівня DHEA у молодих дорослих.

Зазначається, що зниження рівня DHEA уповільнює час відновлення фізичних вправ, а також пов’язане із старінням та серцево-судинними захворюваннями у чоловіків та підвищеним ризиком передменопаузального раку молочної залози та яєчників у жінок, порушенням когнітивних функцій та порушеною імунною функцією.

Як розпочати з дієти
Годуйте свою витривалість: 20-ті - найкращий час для підвищення стійкості. Важливо годувати свою серцево-судинну та м’язову витривалість, щоб тіло могло функціонувати безперебійно.

Є білки для підвищення витривалості м’язової сили та зміцнення здоров’я серця. Поки невегетаріанці можуть знайти своє джерело білка в м’ясі, рибі та яйцях, вегетаріанці можуть вибрати тофу, квасоля, сир, бобові та сою.

Пити для здоров'я: У середньому людина повинна мати 3-4 літри води щодня. Але якщо вам потрібно знайти точну потребу у воді у вашому тілі, тоді просто розділіть загальну вагу на 16. Наприклад, якщо ваша вага 60, вам потрібно мати 3,75 літра води, щоб ваше тіло нормально функціонувало.

Скажіть так жиру: Жир важливий для того, щоб ваші м’язи відновлювались після напружених тренувань. Але більше того, це чудово для здоров’я кісток. Ненасичені жири, такі як Омега 6 та Омега 3, що містяться в маслинах, волоських горіхах, мигдалі, пекані, бразильських горіхах та насінні льону, є обов’язковим для вживання. Як це працює? Ну, кальцій може оптимально засвоюватися організмом лише за умови наявності необхідної кількості вітаміну D. А вітаміни - це або водорозчинні, або жиророзчинні - у цьому випадку вітамін D є жиророзчинним. Подружіться з добрими джерелами жиру, такими як оливки, шпинат, волоські горіхи, і уникайте таких поганих жирів, як упаковані мікрохвильові попкорни, шоколадне молоко та інші попередньо змішані продукти.

Енергетичний сніданок та більше лужної їжі: Почніть свій день із ситної та поживної їжі. Ви миттєво відчуєте прилив енергії, що курсує по вашому тілу. Більшість з нас не знає, що важкий сніданок також допомагає втратити жир. Ви можете вибрати овочеву поху та банан, або овес та молоко з великою кількістю горіхів. Для натхнення погляньте на наш детальний план дієти нижче.

Крім того, підтримуйте в організмі багато лугу, щоб вивести токсини. У більшості зелених овочів і сочевиці лужний вміст, тому споживайте у своєму раціоні цільнозернову їжу, таку як коричневий рис, цільну пшеницю, пшеницю та овес

Слідкуйте за своєю харчовою звичкою: Якою б зайнятою ви не були, ніколи не пропускайте їжу. Це уповільнює рівень метаболізму. Також не дотримуйтесь одного виду їжі; додавати сорти в їжу. Таким чином ви зможете приборкати своє бажання потурати.

У звичайний день включайте у свій раціон три-чотири зелені овочі та фрукти. Але якщо ви хочете їсти занадто багато сміття під час бігу, і ви не можете дотримуватися нашої поради, спробуйте збалансувати це, використовуючи сирі овочі та фрукти в останній день. Також уникайте газованих напоїв. Замість цього пийте лимонну воду, сік солодкого лайма (мосамбі) або будь-який сезонний сік.

Інші невеликі зміни теж можуть піти далеко, наприклад, споживання склянки знежиреного молока замість повноцінного вершкового молока, нежирної або домашньої заправки для салатів, виготовлених з менш насиченою олією, оцтовим/лимонним соками та споживання вершкового молока, лимонної води або йогурт замість солоних закусок, коли голодний.

Примітка: У шахрайські дні слідкуйте за кількістю та частотою прийому їжі.

Вправи для накачування
Перш за все, почніть з розминки і намагайтеся тренуватися принаймні 3 рази на тиждень. Якщо ви почали тренуватися нещодавно, протягом перших кількох тижнів буде тривати 20-хвилинний сеанс. Перейдіть на динамічну розтяжку і завершіть вправу з ритуалом заспокоєння.

Віджимання: Ніколи не недооцінюйте силу віджимань. Це збільшує визначення м’язів всього тіла, що призводить до вироблення гормону росту людини (HGH). Це також підвищує рівень тестостерону та зменшує травми попереку. Зробіть три підходи по 10 повторень (повторень).

Берпі: Як і будь-яка інтенсивна вправа, burpee зміцнює ваші м’язи та кістки, а також посилює ваш метаболізм. Оскільки це працює для всього вашого тіла, роблячи це з невеликою інтенсивністю, допоможе вам спалити більше калорій за менший час. Зробіть три підходи по 10 повторень.

Присідання: Присідання сприяють формуванню м’язів у всьому тілі, особливо м’язів колін, сприяють спалюванню жиру, покращують травлення, кровообіг та гнучкість, а також збільшують основну силу. Зробіть три підходи по 15 повторень.

Випади: Випади можуть допомогти сформувати нижню частину тіла, зміцнивши сідниці та ноги. Це також розвиває основну силу, робить стегна гнучкими та забезпечує хребту так необхідний відпочинок та відновлення, особливо після тренування. Зробіть три підходи по 10 повторень.

Планка: Планка допомагає розвивати м’язи внутрішнього стрижня та підтягувати середній відділ. Це також зменшує біль у спині, коригує Вашу поставу та покращує Вашу гнучкість та рівновагу. Робіть два підходи протягом хвилини.

- Матеріали Нірадж Мехти, директора, Фітнес-академії GFFI та Анкіта Гаутама, керівника центру, Fitness First.

📣 Індійський експрес зараз у Telegram. Клацніть тут, щоб приєднатися до нашого каналу (@indianexpress) та бути в курсі останніх заголовків