10 найкращих вправ для грудей для чоловіків; Людина багатьох

10 найкращих вправ для грудей для чоловіків

Ми тут, щоб накачати ... вам найкращі вправи для грудей для чоловіків. Дійсно, ніхто не сперечається з потужними пекторальними речовинами, і ми не збираємося починати. Завдяки цим тренуванням на грудях ваші м’язи на грудях стануть більшими за життя і жорсткішими за дошку в найкоротші терміни. Тим не менш, пам’ятайте, не перестарайтеся з вагами, навіть якщо ви виконуєте тренування на грудях для маси. Як кажуть, повільно і стійко перемагає в гонці, і вам слід взяти ці слова близько до серця (буквально, у цьому випадку).

Ось деякі інші вказівки: виконуйте тренування на грудях 2-3 рази на тиждень, знаходьте вправи для грудей, які найкраще вам підходять, і обмежтеся не більше ніж трьома з цих вправ на тренування. Крім того, дотримуйтесь діапазону 60-140 повторень на тиждень, оскільки все вище, що офіційно кваліфікується як надмірне. І останнє, але не менш важливе: уникайте надмірностей, коли ви відвідуєте тренажерний зал, тобто не виконуйте однакові загальні вправи на різноманітному обладнанні або з ним.

З іншого боку цієї монети, не натискайте себе на бурхливість, не змішуючи справи. Вся справа у пошуку та використанні відповідних інструментів для роботи, особливо коли "роботою" в цьому випадку є ваше тіло. Якщо говорити про своє тіло, то якими у вас є м’язи грудей? Ми відповідаємо на це питання, перш ніж зануритися в 10 найкращих вправ для грудей для чоловіків.

Які у вас грудні м’язи?

Ви коли-небудь задавались питанням, чому всі ті чуваки у тренажерному залі називають свої м'язи грудей своїми "грудьми"? Ну, деякі з них роблять це, тому що взяли термін у своїх братів, але інші насправді усвідомлюють, що грудна клітка складається з грудних м’язів.

Перш за все, є велика грудна клітка, товстий і широкий м’яз, розміщений під грудьми, що висувається на груди. Він містить щонайменше шість окремих наборів м’язових волокон і отримує подвійну рухову іннервацію як від медіального, так і від бічного грудного нервів. Натягуючи плечову кістку, велика грудна клітка забезпечує бічний, вертикальний або обертальний рух.

Під великою грудною кліткою знаходиться тонкий трикутний м’яз під назвою грудна малятина (природно). Менший із двох, він простягається від трьох витоків на грудній клітці і допомагає рухати лопатку. Разом велика і грудна груди формують ваші грудні м'язи (вони ж "ваші грудні клітки") і відіграють значну роль як у рухах рук, так і в глибокому вдиху.

10 найкращих вправ для грудей для чоловіків

Що стосується ефективних тренувань на грудях для чоловіків, існує тенденція довести ваше тіло до меж. І хоча ви не гавкаєте неправильне дерево, ряд експертів повторять, що вам слід зупинитися лише на крайні межі, особливо виконуючи тренування на грудях з гантелями або штангою. Це важливе розрізнення, яке слід вирішити, оскільки воно в кінцевому рахунку може змінити здорові м’язи грудної клітки та важкі травми. Іншими словами, дотримуйтесь розумного та зваженого підходу під час проведення тренувань на грудях, навіть якщо ви нарощуєте масу. З огляду на це, ось 10 найкращих вправ для грудей для чоловіків:

1. Перехрещення кабелю

Це популярне тренування на грудях у чоловіків у тренажерному залі, яке можна виконувати від низького до високого або від високого до низького. В обох варіантах потрібна машина з кабельним шківом. Щоб виконати низький-високий, встановіть машину на найнижче значення, прикріпіть D-ручку з обох сторін і схопіть кожну ручку долонями догори. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей, спина рівна, груди вгору, а руки опущені і злегка зігнуті з обох боків. Далі піднесіть обидві ручки вгору і вперед до рівня очей, перш ніж повільно повертати їх у вихідне положення. Дотримуйтесь легшої ваги та нижчих повторень.

Якщо ви йдете від високого до низького, встановіть верстат для кабельних шківів на найвище значення і захопіть кожну ручку, використовуючи накладну ручку. Зберігаючи ноги на ширині плечей, витягніть кожну руку в сторону в Т-подібному утворенні, злегка зігнувши лікті. Тепер піднесіть обидві ручки до кишки, поки вони не зійдуться перед вашими стегнами. Трохи стисніть і затягніть серцевину, перш ніж повільно повертати ручки до рівня плечей. Повторити.

М’язи працювали: голівки грудини грудних м’язів
Необхідне обладнання: кабельна кросоверна машина
Рівень складності: проміжний

2. Віджимання

Вірте чи ні, віджимання - одна з найкращих тренувань для грудей для чоловіків, що є чудовою новиною, адже робити їх можна де завгодно. Ми не будемо ображати ваш інтелект, пояснюючи, як робити віджимання. Ми скажемо, що ваші руки повинні бути на ширині плечей, а ноги на ширині стегон. Крім того, коли ви виконуєте власне віджимання, ваші лікті повинні утворювати повний кут 90 градусів. І останнє, але не менш важливе: якщо щось, крім долонь і кінчиків пальців ніг, торкається підлоги, ви робите це неправильно.

М’язи працювали: грудні, дельтоподібні, трицепси, черевна порожнина, передня серватка
Необхідне обладнання: відсутність обладнання
Рівень складності: новачок до просунутий

3. Призупинене віджимання

Отже, ви опанували віджимання, але чи можете ви впоратись із підвішеним віджиманням? Якщо ви готові спробувати, вам знадобляться ремінці TRX, які вводять ваші руки та тіло в нестійку підвіску. Тримаючи ноги на ширині плечей, візьміться за ручки, витягніть руки перед грудьми і покладіть тіло під кутом 45-90 градусів до підлоги. Затягніть серцевину, опустившись до підлоги, зупиняючись, коли ваші руки знаходяться поза плечима. Поверніться і зробіть це знову. Лікті та голова протягом усього часу повинні залишатися в нейтральному положенні.

М’язи працювали: груди, дельти, грудні клітки, плечі, трицепси
Необхідне обладнання: тяга, TRX
Рівень складності: проміжний

4. Нахилений жим гантелей

Будь-який звичайний тренажерний зал може сказати вам, що вправи на грудях і гантелі поєднуються, як арахісове масло і желе, але чи знали ви, що виконання жимів під нахилом, як повідомляється, максимізує активацію верхньої частини грудної клітки під час скорочення? Щоб це сталося, встановіть лаву нахилу під кутом від 30 до 45 градусів, візьміть дві гантелі за допомогою накладеної ручки і сядьте до упору. Тримаючи ноги рівно на землі, підніміть гантелі над обличчям і витягніть руки. Потім опустіть гантелі до середини грудей з обох боків, а потім підніміть їх, наближаючи трохи ближче один до одного. Повторити.

М’язи працювали: груди, плечі, трицепс
Необхідне обладнання: гантелі, похила лавка
Рівень складності: проміжний

5. Жим жиму штанги

Дослідження можуть сказати, що нахильні преси є більш оптимальними, але не дозволяйте цьому заважати вам братися за старий добрий жим штанги. Широко вважається найкращим тренуванням для грудей для маси. Ця вправа є справжньою опорою у тренажерних залах по всьому світу, залишаючись синонімом міцних та здорових грудних м’язів, припускаючи, що ви не перестараєтесь (або не перестараєтесь). Тільки пам’ятайте, що при виконанні цієї вправи на грудях потрібно постійно мати під рукою споттер. Також намагайтеся не вигинати спину і не рухати грудьми під час кожного повторення.

Почніть з того, що лягнете на лавку, припавши ногами до землі, а очі - навіть зі штангою. Використовуйте накладний хват, щоб схопити штангу, тримаючи руки трохи більше, ніж на ширині плечей. Потім повністю витягніть руки і зніміть штангу зі стійки, щоб вона зависла прямо над грудьми. Займайте лікті, опускаючи планку, зупиняючись, коли вона торкається верхівки грудей (тобто сосків), і утримуйте одну секунду. Тепер підніміть штангу вгору зі значною силою, поки ваші руки не повернуться у вихідне положення. Повторити.

М’язи працювали: груди, трицепси, дельти
Необхідне обладнання: штанга, лава
Рівень складності: просунутий

6. Бенч-прес із закритим зчепленням

Хоча стандартні жими лежачи настільки ж поширені, наскільки вони ефективні, деякі експерти припускають, що жим лежачи з щільним хватом краще підходить для ваших плечей. Дії більш-менш однакові, за одним основним винятком: ваші руки та руки ближче до середини штанги, хоча все ще просто поза шириною плечей. Звідти ви піднімаєте, опускаєте, тримаєте, піднімаєте, опускаєте ... ви отримуєте дрейф.

7. Опустіть

Ви знаєте, що досягаєте успіху, коли можете застосувати потужну процедуру занурення у свій режим тренування на грудях. Коли будете готові, перейдіть до занурювальної машини або паралельних брусків, стоячи між двома брусками. Покладіть по одній руці на кожну планку і підніміться від підлоги, нахиляючись вперед, поки груди не будуть знаходитися під невеликим кутом вниз. Далі, зігніть руки і опустіться, зберігаючи при цьому струнку, перед тим, як піднятися назад у вихідне положення. Ви не тільки працюєте на грудній клітці, але й зміцнюєте трицепс та м’язи плечей.

М’язи працювали: груди, плечі, руки і спина
Необхідне обладнання: занурювальний бар
Рівень складності: проміжний

8. Сидяча машина з палубою Pec

Ось ще одна повсюдна вправа на грудну клітку, яка ніколи не дає результатів. Сядьте за палубну машину з ліктями під кутом 90 градусів, передпліччя на вертикальних подушечках, а руки на ручках в надхваті. Дотримуючись кута 90-ліктя в ліктях, потягніть ручки назад, поки не відчуєте розтягнення в грудях. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Не покладайтесь на імпульс рук, виконуючи цю вправу, оскільки енергія повинна надходити з грудей та передпліч.

М’язи працювали: велика грудна, малої грудної, серпатковий передній
Необхідне обладнання: машина на палубі pec

9. Видалення пластини

Почніть цю вправу, взявши тарілку вагою від 10 до 45 фунтів. Тримаючи ноги на ширині стегон, візьміться за тарілку обома руками і покладіть руки перед грудьми. Випрямивши спину та руки (а серцевину стиснувши), стисніть плечі, щоб наблизити пластину ближче до грудей. Коли він наблизиться ближче, продовжте його знову. Повторити. Після 10-15 повторень горизонтальних витискань пластини ви можете змішувати речі, виконуючи ту саму вправу вгорі (тобто вертикально).

М’язи працювали: грудні відділи, трицепс, передній дельтоподібний
Необхідне обладнання: плити

10. Розтягування смуги опору

Ах, старий надійний діапазон опору, який розкладається, що робить чудову процедуру розминки або охолодження. Тримаючи ноги рівномірно, плечі та повністю витягнувши руки, тримайте стрічку опору, використовуючи накладку на руки. Потім широко розведіть руки, розтягуючи тасьму, зближуючи лопатки. Розсуньте стрічку, поки вона не торкнеться грудей, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторити.

М’язи працювали: верхня частина спини, плечі
Необхідне обладнання: вправа
Рівень складності: новачок

Знаєте все, що вам потрібно про вправи на грудну клітку? Перегляньте наші статті про найкращі вправи для чоловіків, а також про найкращі вправи для плечей !

Загальні поширені запитання

Яка найкраща вправа для тренування в грудях для чоловіків?

Жим штанги вважається найкращим тренуванням на грудях для нарощування маси.

Як часто слід виконувати тренування на грудях?

Робота кожної групи м’язів двічі на тиждень допоможе зростанню м’язів.

Які найпростіші тренування на грудях?

Віджимання - одне з найпростіших тренувань на грудях, оскільки вони не потребують жодного обладнання в тренажерному залі.