10 найкращих вправ для тренування в грудях для нарощування м’язів

Побудуйте свої тренування на грудях за допомогою цих 10 вправ на грудну клітку, щоб наростити м’язи та силу, які дадуть вам бажані результати та більшу грудну клітку.

Існують десятки вправ, які можна робити в день грудей. Насправді в базі даних вправ Bodybuilding.com перелічено принаймні 84, але ви, мабуть, не хочете витрачати понеділок вдень - або кілька понеділків - випробовуючи їх усі. Ви просто хочете знати «найкращі» вправи для побудови м’язової грудної клітки, без запитань. Ми зробили роботу за вас і знайшли 10 найкращих.

Це не список найважчих вправ на грудну клітку. Він орієнтований на найкращих з найкращих будівельників маси, з невеликими інструкціями та поясненнями, які доповнюють кожен вибір. Ви можете поміняти ці вправи у своїй поточній програмі на ці варіанти, побудувати власне тренування на грудях з кількома з них, або просто спробувати таке, коли ваше стандартне тренування на грудях стає несвіжим.

Знання найкращих ходів - це лише одна частина побудови вашої найкращої скрині. Ви можете об’єднати ці кроки в повну програму в Планах тренування з нарощування м’язів на Bodybuilding.com BodyFit Elite. Існують перевірені в тренажерному залі схеми, розроблені, щоб надати вам розмір, силу та чіткість.

Підкріпіть тренування міцною дієтою та кількома обов’язковими добавками для набору м’язів, такими як порошок сироваткового білка, і ви швидко прорвете плато продуктивності.

Тепер, без зайвих сумнівів, ось наші 10 найкращих вправ на нарощування грудей, які не класифікуються в певному порядку.

1. Жим жиму штанги

Чому це у списку: В Ви можете генерувати найбільшу потужність за допомогою підйомників зі штангою, тому стандартна лавка для штанги дозволяє вам переміщати найбільшу вагу. Також легше керувати підйомником, ніж натисканням важкими гантелями. Вправу легко помітити і порівняно легко вивчити (якщо не засвоїти). Існує безліч програм жиму лежачи, якими ви можете слідувати, щоб збільшити свою силу.

Під час тренування: В Робіть це на початку тренування на грудях для важких сетів у нижчих діапазонах повторень. Розгляньте можливість зміни ширини захвату для більш повного розвитку грудної клітки.

2. Прес для гантелей з плоскою лавою

Чому це у списку: В З В гантелями кожна сторона тіла повинна працювати незалежно, що набирає більше м’язів-стабілізаторів; Керувати гантелями важче, ніж штангою. Гантелі також забезпечують більший діапазон рухів, ніж жим штанги, як внизу, так і вгорі руху. Плоскі преси з гантелями дозволяють підняти досить велику вагу, і вони є хорошою альтернативою, якщо ви застрягли на лаві штанги протягом багатьох років.

Під час тренування: В Робіть плоскі натискання на гантелі до початку тренування на грудях для важких сетів у нижчих діапазонах повторень. Зазвичай ми не рекомендуємо робити натискання на гантелі на додаток до жиму штанги, оскільки обидва ходи дуже схожі.

Насправді подібний характер цих рухів був підтверджений за допомогою електроміографічного аналізу (ЕМГ), який не продемонстрував суттєвих відмінностей між гантелями з плоскою лавою та штангою щодо активації м’язів. [1]

3. Жим штанги з низьким нахилом В

Чому це у списку: В Багато лавок закріплені під дуже крутим кутом, що вимагає більшого вкладу передніх дельт, ніж грудна клітка, для переміщення ваги. [2] Якщо можливо, ідіть на менш крутий нахил, щоб вдаритись у верхні грудні клітини без великого напруження на дельтах. Ви також можете легко зробити лавки з низьким нахилом з регульованою лавкою на верстаті Сміта.

Якщо ви дійсно хочете побудувати ту полицю верхньої частини грудної клітини, результати ЕМГ показують, що, якщо трохи стиснути хват, це може значно більше забити волокна верхньої частини грудної клітини. [2]

Під час тренування: В Багато тренувань на грудях спочатку починаються з рухів на плоскій лаві, а потім прогресують до нахилів, але пора позбутися цієї шкідливої звички. Кожні частіше починайте з нахилів. Перевага полягає в тому, що ви будете свіжішими і зможете підняти більшу вагу, що призводить до більшої напруги на верхні волокна грудної клітини та може призвести до більшого зростання.

4. Прес для відмови машини В

Чому це у списку: В Деякі машини, такі як Hammer Strength, дозволяють рухати кожну руку самостійно, що є чудовою особливістю в день грудей. Окрім прямого натискання на машину, ви можете сидіти боком на апараті і натискати по тілу по одній руці, що створює зовсім інші відчуття, ніж коли ви сидите прямо.

Однією з основних м’язових дій мажорної клітини є поперечна аддукція - для розуміння цієї дії подумайте про кабельних мухах чи пекульних колодках. Сидячи в боковому положенні, ви можете максимізувати свій пресВ за допомогою горизонтальної аддукції, яка домінує над грудьми, ефективно отримуючи більше від руху.

Під час тренування: В Робіть вправи з вільною вагою спочатку під час тренування на грудях, оскільки вони вимагають більше зусиль і м’язів-стабілізаторів, ніж машини. З огляду на це, це може бути останньою багатосуглобовою вправою у вашому розпорядку дня.

5. Сидячий машинний сундук В В

Чому це у списку: В Пресинг на вільній вазі на плоскій лаві чудовий, але машинний прес має кілька унікальних переваг. З одного боку, легше уповільнити повторення як у концентричній, так і в ексцентричній фазах. Машини, завантажені в стек, також чудово підходять для швидкого створення дропсетів.

Дослідження EMG демонструють, що машинний жим набирає набагато менше з трьох голів дельтоподібної (передньої, середньої та задньої), ніж варіації вільної ваги через зменшення потреби в стабілізації плечової кістки. [3] Це дозволяє вам по-справжньому орієнтуватися на свої пеки.

Під час тренування: В Знову робіть вправи на машині в кінці тренування. Для тих, хто прагне нарощувати масу, машини дають вам більше шансів прокачати груднички з мінімальною допомогою плеча.

6. Нахил преси для гантелейВ В

Чому це у списку: В Преси з гантелями складають усі 10 найкращих списків, але за допомогою регульованої лавки ви можете зробити кілька речей, яких ви не можете за допомогою фіксованої лавки. Наше улюблене: зміна кута нахилу з одного набору на наступний або з одного тренування на наступне. Потрапляючи на м’яз з різним ступенем нахилу, він будується більш ретельно.

Під час тренування: В Це епізодичний перший рух, але він може легко перейти десь від першого до третього за вашим розпорядком дня. Однак майте на увазі, що чим пізніше ви зробите цей рух, тим меншу вагу ви, швидше за все, зможете натиснути.

Для ще більш божевільних насосів з цією вправою спробуйте повільно обертати гантелі з долонь вперед у положення долонь всередину під час концентричної частини підйому, справді стискаючи вгорі. Ця незначна зміна призведе до медіального повороту надпліччя, справді набору вашої грудної клітки.

7. Провали для грудей

Чому це у списку: В По-перше, переконайтеся, що ви робите занурення, що підкреслюють грудну клітку: Поставте ноги позаду, нахиліться вперед якомога далі і дайте ліктям спалахнути, коли ви занурюєтесь. Занурення в грудну клітку є чудовою альтернативою занепаду преси без споттерів.

Під час тренування: В Якщо ви сильні, цей рух внизу грудей робить чудовий фінішер; якщо ви цього не зробите, ви можете зробити це на початку сесії. Це робить чудове суперсполучення з віджиманнями для великого насоса в кінці тренування.

8. Кабель нахилу стендової мухи

Чому це у списку: В Не багато вправ з одним суглобом увійшли до списку, але це одне з наших улюблених. Це ефективний хід для ізоляції грудних клітин після виконання багатосуглобових вправ. Кабелі забезпечують безперервне натягнення протягом усього обсягу рухів вправи. Якщо у вас хороший насос для грудної клітини, ніщо не зрівняється з оглядом на себе в дзеркалі, коли ви вичавите ще кілька повторень.

Під час тренування: В В кінці тренування робіть похилі кабельні мушки для трохи вищих повторень (серії 10-12). Якщо ви тренуєтеся з партнером, зробіть кілька дропсетів для справжніх мазохістських розваг щодо нарощування м’язів!

9. Нахил гантелі

Чому це у списку: В Забудьте натяжки на плоскій лаві; версія з нахилом підтягує волокна грудної клітки для більш тривалого діапазону рухів! Просто присідьте до лавки, нахиленої приблизно до 45 градусів, і переконайтеся, що гантель звільняє верх. Переконайтеся, що ви тримаєте цей односуглобовий рух; не згинати і не розгинати в ліктях.

Пам’ятайте, у вас повинна бути конкретна причина для кожного виконаного вами руху. Вправи на перетягування працюють за схемою руху розгинання плечей (переміщення плеча назад), що дійсно може спалити грудні клітини, оскільки вони є однією з основних груп м’язів, що беруть участь у цій дії!

Під час тренування: В Робіть перетягування в самому кінці тренування для підходів по 12. На кожному підході утримуйте пікове скорочення останнього повторення протягом повних п’яти секунд.

10. Pec-Deck MachineВ

Чому це у списку: В Багатьом слухачам важко навчитися грудної польоти за допомогою гантелей або тросів, оскільки на час вправи руки потрібно зафіксувати в злегка зігнутому положенні. На щастя, колода pec спрощує речі, оскільки дозволяє працювати лише одним шляхом. Отже, ця вправа - чудовий вчитель руху, і ви можете обрати чудовий насос, не маючи рівноваги.

Дані ЕМГ показують, що активація великої грудної і передньої дельти статистично схожа між колодами та жимом, що означає, що, хоча ви, ймовірно, будете працювати в різних діапазонах повторень для кожної вправи, ви отримаєте чудову активацію грудей ця машина. [4]

Під час тренування: В Потрапляйте в колоду пек останньою в грудній клітці для наборів 10-12. Робіть дропсети та часткові повторення, викачуючи стільки, скільки можете, до відмови.