10 найкращих вправ для збільшення ємності легенів

збільшення

Чи знали ви, що навіть ваші легені потребують фізичних вправ, щоб залишатися здоровим і нормально функціонувати? Ваше тіло потребує кисню для виживання. Кожна діяльність в організмі залежить від кисню, включаючи метаболічне функціонування клітин. Легкі виконують завдання доставки кисню до кожної частини тіла. І, регулярно практикуючи кілька вправ, ви можете тренувати легені, щоб збільшити їх потужність, що допоможе вам вдихати більше кисню. Це, в свою чергу, захистить тіло від різних порушень дихання, сприятиме підвищенню витривалості та забезпечить отримання кожною частиною тіла достатньої кількості кисню. Отже, прокрутіть праворуч вниз і перегляньте ці надзвичайно ефективні вправи для збільшення вашої ємності легенів.

Вправи для збільшення ємності легенів

Розминка

Розминка необхідна перед виконанням будь-якої вправи. Отже, давайте розігріємось перед початком вправ для збільшення ємності легенів.

  • Нахил голови (ліворуч і праворуч) - 1 серія з 10 повторень
  • Кивок головою (вгору і вниз) - 1 серія з 10 повторень
  • Розтягнення шиї
  • Кола для рук - 1 серія з 10 повторень
  • Кола плечей - 1 серія з 10 повторень
  • Кола для талії - 1 комплект з 10 повторень
  • Зігніть і торкніться пальців ніг - 1 серія з 5 повторень
  • Підняття литок - 1 серія з 20 повторень
  • Зчепіть пальці, витягніть руки вперед і відтягніть плечі назад.
  • Повільний біг підтюпцем - 1 серія з 20 повторень

Тепер ви налаштовані і можете починати вправи на легені. Ось що ви повинні зробити.

1. Черевне дихання

Черевне дихання - відмінна вправа, коли мова йде про збільшення ємності легенів. Ось покрокове пояснення. Ви також можете натиснути на посилання на відео, щоб подивитися, як правильно робити вправи на дихання живота.

Кроки, щоб зробити черевне дихання

  1. Ляжте на спину однією рукою на живіт, а іншою на грудях.
  2. Ви можете підкласти подушку під коліна.
  3. Вдихніть носом, затримайте дихання і видихніть ротом.
  4. Спробуйте в кінці стиснути м’язи живота, щоб видалити залишки повітря з легенів.
  5. Зробіть це 10 разів, а потім прийдіть у сидяче положення.
  6. Розслабте плечі, тримайте спину прямою і вправляйте черевне дихання.

Тривалість

5 хвилин щодня.

2. Розтягнення ребра

Ця вправа полягає в тому, щоб дихати легенями, щоб ваші ребра розширювались і стискалися під час вдиху та видиху. Це також тренує ваші легені вдихати максимальну кількість кисню. Існує покроковий опис того, як ви розтягуєте ребра, але ви також можете переглянути це відео.

Кроки для вправи на розтяжку ребра

  1. Під час розтягування ребер вам доведеться стояти вертикально, з випрямленою спиною, і видихати весь кисень із легенів.
  2. Вдихайте повільно і затримуйте якомога більше повітря в легенях.
  3. Перед повільним видихом затримайте дихання на 10-15 секунд.
  4. Робіть цю вправу тричі на день для поліпшення ємності легенів.
  5. Покладіть руки на талію і по черзі згинайте з кожного боку.
  6. Піднесіть руки над головою. Поверніть ліву руку назад до лівої талії і нахиліться до лівої, щоб відчути розтяжку на правому боці.
  7. Зробіть те ж саме з іншого боку. Повторіть це кілька разів.
  8. Закінчіть ще кількома вдихами з розтягуванням ребер.

Тривалість

2-5 хвилин щодня.

3. Нумерований подих

Ця вправа допоможе вам, якщо ви страждаєте на ХОЗЛ (хронічна обструктивна хвороба легень) або просто хочете збільшити свою ємність легенів. Далі наведено відео та покроковий опис цієї високоефективної дихальної вправи.

Кроки, щоб зробити вправу з нумерованим диханням

  1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
  2. Дихайте носом протягом 2 секунд, а на вдиху стисніть губи і видихніть протягом 4 секунд.
  3. Додайте трохи варіації цій вправі, зчепивши руки і витягнувши руки перед грудьми.
  4. Вдихніть носом, і, видихаючи, крутіть вліво, а потім праворуч. Робіть це до тих пір, поки ви видихаєте. Переконайтеся, що тривалість видиху довша за вдих.
  5. Ще одна варіація - згинання ліктів і покладання пальців на плечі (як курка) та вдих. На видиху зробіть набір кіл рук.
  6. Тепер робіть черевне дихання протягом 1 хвилини.
  7. Нарешті, закінчіть це силовим диханням.

Тривалість

5 хвилин щодня.

4. Східне дихання

Східне дихання - це ще одна дихальна вправа, яка допомагає легеням працювати ефективно та оптимально. Це також може допомогти вам схуднути. Ось відео, яке це демонструє.

Кроки для виконання вправ на східне дихання

  1. Встаньте правою ногою перед лівою ногою.
  2. Стисніть сідниці, трохи нахиліться назад і тримайте плечі розслабленими.
  3. Вдихніть за 3 секунди. Під час вдиху можна рухати руками з боків над головою.
  4. Зробіть паузу на мить, а потім раптово видихніть із силою. Під час видиху рухайте руками від голови в сторони.
  5. Повторіть це 3-5 разів.

Тривалість

2 хвилини щодня.

5. Виштовхування

Виштовхування - це надзвичайно потужна дихальна вправа, яка збільшує здатність легенів поглинати кисень. Ось відео та покроковий опис того, як це правильно зробити.

Кроки для здійснення виштовхування вправ

  1. Вставте у вертикальну позу і розпустіть коліна.
  2. Нахиліться, виштовхуючи все повітря з легенів.
  3. Поверніться в положення стоячи, вдихаючи повітря.
  4. Наповніть легені якомога більшою кількістю повітря і затримайте дихання як можна довше.
  5. Під час видиху витягніть руку над головою і опустіться назад у вихідне положення. Робіть цю вправу 4 рази на день.

Тривалість

1 хвилина щодня.

6. Зміцнення легенів пранаями

Анулом-вілом - це пранаяма, яка може допомогти поліпшити здатність легенів. Правильно зробити це на початку може бути складним завданням, але практика зробить вас ідеальними. Ось відео, яке допоможе вам.

Кроки, які потрібно зробити Анулом Вілом

  1. Сядьте в позу лотоса. Тримайте спину прямою, а серцевину зайнятою.
  2. Закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем лівої руки.
  3. Зробіть глибокий і повільний вдих правою ніздрею.
  4. Тепер закрийте велику велику ніздрю великим пальцем і одночасно відкрийте ліву ніздрю, відводячи безіменний палець.
  5. Повільно видихніть через ліву ніздрю.
  6. Зробіть глибокий і повільний вдих лівою ніздрею.
  7. Знову закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем і одночасно відкрийте праву ніздрю, відводячи великий палець. Повільно видихніть.
  8. Зробіть це 10 разів.

5-7 хвилин щодня.

7. Аеробіка

Аеробні вправи відіграють значну роль у збільшенні ємності легенів, змушуючи великі групи м’язів рухатися з ритмічною швидкістю (1). Вони зміцнюють ваше серце та легені, а також відіграють певну роль у підвищенні витривалості тіла. Отже, організм зможе ефективніше використовувати кисень, а також може посилити ваше дихання. Щодня слід робити довгі, швидкі прогулянки. Стаціонарний велосипед - це ще один вид аеробних вправ, який допомагає поліпшити ємність легенів.

Тривалість

20 хвилин щодня.

8. Вправи на водній основі

Тренування на воді змушують ваше тіло працювати важче, оскільки вода діє як джерело опору. Це допомагає зміцнити легені. Ви можете робити вправи для підняття тяжкості та розтяжки у воді. Людина повинна мати розпорядок дня, поки їй не стане зручно займатися у воді.

Під час тренувань переконайтеся, що вода глибоко в шиї. Важливо зробити швидкі вдихи, тому що ви відчуєте стиснення тіла. За умови регулярної практики це допоможе надзвичайно підвищити ефективність роботи легенів.

Тривалість

20 хвилин щодня

9. Кардіо вправи

Ємність легенів багаторазово збільшується за допомогою кардіо вправ. Для збереження фізичної форми потрібно мінімум 30 хвилин тренування. Основний принцип полягає в тому, що коли людина втомлюється робити швидкі і жваві тренування, його легеням доводиться посилено працювати. Це збільшує їх здатність.

Є багато вправ для серцево-судинної системи, які ви можете робити з легкістю. Одними з найкращих кардіовправ для розширення ємності легенів є біг, біг підтюпцем та плавання. Ви навіть можете потрапити в спортзал, щоб потренуватися на важких машинах. Тільки переконайтеся, що ви розминяєтеся і охолоджуєтесь до і після тренування.

Тривалість

20 хвилин щодня.

10. Тренування на висоті

Вміст кисню на великій висоті менший, а отже, ємність легенів значно зростає, якщо ви тренуєтесь на таких висотах. Починати потрібно повільно, оскільки важко займатися на висотах. Вам потрібно дати своєму тілу принаймні два тижні на акліматизацію до висоти. Обов’язково зверніться за допомогою до кваліфікованого інструктора, оскільки тренування без нагляду може збільшити шанси висотної хвороби.

Тривалість

20 хвилин щодня.

Це були 10 вправ для збільшення ємності легенів. Але я маю додати ще кілька пунктів. Поглянь.

  1. Переконайтеся, що ваше дихання є рівномірним і повільним щоразу, коли ви виконуєте будь-яку дихальну вправу. Під час видиху легені слід спорожнити повністю.
  2. Завжди сидіть вертикально, виконуючи дихальні вправи.
  3. Регулярно виконуйте вправи.
  4. Ви також можете навчитися грати на духовому інструменті, щоб збільшити свою ємність легенів.
  5. Якщо духовий інструмент - це не ваша річ, ви можете навчитися співати або приєднатися до хорової групи, щоб збільшити пропускну здатність легенів.
  6. Якщо ви бризнете на обличчя води під час виконання дихальних вправ, це збільшить пульс, а рух кисню по всьому тілу стане легшим.
  7. Вживайте необхідних запобіжних заходів, затримуючи дихання. Навчіться розслабляти м’язи, особливо під час виконання дихальних вправ.
  8. Пристосуйте своє тіло до оточення та температури. Це також відомо як акліматизація організму.
  9. Почніть з невеликих підходів і повільно збільшуйте тривалість вправи.
  10. Споживайте багату антиоксидантами їжу.
  11. Завжди дотримуйтесь техніки безпеки, особливо під час занять на воді.

Попередження та запобіжні заходи

  • Киньте палити або перебувайте поруч із курцями.
  • Не перенапружуйте своє тіло.
  • Практикуйтесь у правильних техніках для вдиху та видиху.

Багато людей вважають, що їм не потрібно збільшувати ємність легенів, поки прості і короткі вправи, такі як гра з дітьми або біг з домашніми тваринами, не втомлюють їх і не залишають без подиху. Тепер вони можуть робити ці вправи, щоб збільшити свою ємність легенів і насолоджуватися дозвіллям зі своїми близькими, не відчуваючи задишки і втоми.

Повідомте нас, як вам допомогла ця публікація. Поділіться своїми відгуками, коментуючи у полі нижче.