10 найкращих вправ із вільною вагою: Як ліпити м’язи та набирати силу

Форма навчання має довгий перелік переваг

Вільні ваги - це не купа штанги, яка не буде зайвою, але правильний термін для будь-якої ваги, який ви повністю контролюєте за рухом, темпом та метою, використовуючи його. Хоча цей термін може здатися заплутаним, вільні ваги - це обладнання, яке знайоме майже всім - гантелі, гирі, кульки для медицини, штанги та пісочниці.

І якщо вам пощастило побути поруч з якоюсь важкою штукою, можливо, настав час розібратися, як використовувати її на свою користь. Тим більше, що планування тренувань може бути завданням, що несе головку. Скільки повторень чи сетів найкраще? Наскільки важкою повинна бути вага? Що таке розширення трицепса і як воно може вписатися в ширші тренування?

Ну, не хвилюйся майбутніх шанувальників вільної ваги - Фу! - WH поспілкувався з експертами, склав вправи та відповів на всі ваші поширені запитання щодо вільної ваги. Готові? Тоді продовжуй.

Які переваги тренувань із вільною вагою?

Тренування з обтяженнями - це чудовий спосіб:

Нарощування м’язової м’язи
Підвищення щільності кісткової тканини
Поліпшення стану здоров’я гормонів
Знизити артеріальний тиск і рівень холестерину
Корисно для стабілізації рівня цукру в крові (хтось?)

Яка різниця між вільними і машинними?

По-перше, вільні ваги класифікуються інакше, ніж їхні аналоги, оскільки вони не піддаються одноразовим фіксованим рухам, як, скажімо, буде висувна машина або прес для ніг - боже, пам’ятайте ці речі до блокування?

Поки машина завершить хід, для якого була розроблена, вільну вагу, як гантель, можна використовувати в будь-якій кількості рухів і площинах руху.

Незважаючи на цю принципову різницю між вільними вагами та ваговими машинами, вибір використовувати одну або обидві насправді зводиться до того, що у вас є вдома.

Однак однією з переваг сеансу вільних ваг є те, що вони досить компактні - будь то гантелі, гирі або штанги - так що ви, мабуть, зможете досить легко зберігати їх вдома.

Як я повинен розігрітися для занять із вільними вагами?

Уникнення травм є ключовим, і це може допомогти вам зменшити ризик за допомогою правильної розминки - яка, на протокол, абсолютно не становить 5 хвилин на випаді на колінах, прокручуючи весь Instagram, який ви пропустили протягом дня. Соз.

Статичні розтяжки слід зберігати для тренувань, оскільки вони можуть дестабілізувати холодні м’язи перед тренуванням.

Імітація рухів у тренуванні - це хороший підхід.

Наприклад, скажімо, ви працюєте до важкого присідання на сьогоднішній сесії нижньої частини тіла, проведіть частину тренування, викачуючи деякі повітряні присідання та випади ваги тіла, спочатку.

Якими важкими повинні бути мої вільні ваги?

Наскільки важкими повинні бути ваші вільні ваги, це повністю залежить від того, наскільки ви сильні, історії тренувань, скільки повторень ви хочете виконати та мети вправи.

Тим не менш, щоб вибрати правильну вагу для тренування, задайте собі такі запитання:

Чи можу я відчути вагу?
Чи можу я пройти всю цю вправу у правильній формі?
Чи зможу я зберегти правильну форму протягом кожного представника з такою вагою?
Чи зможу я виконати всі набори з такою вагою?
Чи відчуваю я, що мене кидають виклик із цією вагою?

Підвищення рівня, коли і коли це можливо, також є ключовим фактором для прогресу.

"Як тільки вправа стане легшою, змініть її", - говорить П.Т.Дальтон Вонг. 'Ви можете збільшити вагу, додати більше повторень, посилити темп або налаштувати вправу. Твоєму тілу подобається шлях найменшого опору, тому, як тільки він звик до плану, настав час його адаптувати ''.

10 найкращих вправ із вільною вагою, сертифікованих PT

PT Сара Ліндсей, засновник Roar Fitness, підбила кращі вправи з вільною вагою - усі вибрані, щоб допомогти вам сформувати, визначити та сформувати міцне тіло.

1. Ряд з однією рукою

Цілі: Спина, біцепс

Зробіть: 2 підходи по 8-10 повторень з лівого боку з 90-секундним відпочинком. Зміни сторону

(а) Почніть з правої руки та правого коліна на лаві або рівній коліні на висоті коліна, ліва нога широко висунута вперед, а гантель у лівій руці звисає.

(б) Поклавши спину в нейтральне положення, а ліве коліно м’яке, підведіть лівий лікоть вгору, піднімаючи гантель до тулуба. Нижня частина спини для початку.

2. Жим гантелей на грудях

Цілі: Грудна клітка, трицепс

Зробіть: 3 підходи по 13-15 повторень

(а) Ляжте на спину на лавочку, тримаючи гантелі, піднявши руки прямо на грудях. Повільно згинайте лікті, зводячи гантелі по прямій лінії вниз по обидві сторони грудей.

(б) Не роблячи пауз, заведіть руки назад. Повторити.

3. Розділений присідання

Цілі: Каре, сідниці, аддуктори

Зробіть: 3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу. Почніть з вашої слабшої ноги

(а) Стопи та стегна, спрямовані вперед, починайте з однієї ноги, піднятої на сходинку, а другою ногою кроком позаду вас.

(b) Утримуючи гантелі, повільно кидайтеся вперед, тримаючи коліно на одній лінії з пальцем ноги. Не зупиняючись внизу, відсуньте назад у вихідне положення. Тепер поміняйте місцями ноги.

4. Сидячий плечовий прес

Цілі: Плечі

Зробіть: 3 підходи по 13-15 повторень. Якщо ви досягли лише 11, використовуйте меншу вагу. Якщо ви розбили 15, використовуйте більшу вагу

(а) Сидячи вертикально на лавці, починайте з гантелей, що тримаються прямо над головою. Повільно зігніть лікті та опустіть гантелі, поки вони не будуть на одній лінії з вашими плечима.

(b) Не зупиняючись, їдьте прямо назад до початкового положення.

5. Тяга стегна

Цілі: Глюте

Зробіть: 3 підходи по 15-20 повторень. Використовуйте по 20 кг штанги та по 5 кг гирі з кожного боку

(а) Сядьте на підлогу, спиною до лавки або сходинки. Накатайте штангу на передню частину стегон. Зігнувши коліна, плечі на лавці, відводьте стегна від підлоги, поки спина не стане паралельною.

(б) Повільно опустіть стегна вниз, а потім знову поверніть назад. І повторити.

6. Станова тяга

Цілі: Спина, підколінні сухожилля, сідниці

Зробіть: 3 підходи по 10-12 повторень

(а) Покладіть олімпійську планку (за вирахуванням будь-якої ваги) на підлогу і станьте, розставивши ноги на ширині стегон. Візьміться за руки трохи ширше, ніж ноги. Тримайте низ низько, груди вгору і спину рівною.

(б) Водіння з ногами, встаньте прямо, плечі назад, руки прямі вниз. Тримайте штангу біля тіла і повертайтеся на підлогу; підтримувати рівну спину.

Мертву тягу можна також виконувати за допомогою гирей або гантелей.

7. Крок підйоми

Цілі: Ноги, сідниці

Зробіть: 3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу

(а) Почніть з вашої слабшої ноги на сходинці або ящику, і, з гантелями в руках або без, наступайте на неї.

(b) Не роблячи пауз у верхній частині, опустіться назад у вихідне положення, залишивши стартову ногу на коробці, а потім прямо на ту саму ногу крокуючи назад. Після того, як ви виконали 10-12 повторень, поміняйте ноги.

8. Сидячі біцепсові локони

Цілі: Біцепс

Зробіть: 3 підходи по 10 повторень

(а) Сядьте вертикально, тримаючи гантелі, руки опустіть у боки, долоні дивляться вперед. Зігніть руки в лікті, тримаючи плечі нерухомими, поки гантелі майже не досягнуть їх.

(b) Повільно опустіть (3-4 секунди) гантель назад у вихідне положення. Уникайте «фіксації» ліктя внизу.

9. Лежаче розгинання трицепса

Цілі: Трицепс

Зробіть: 3 підходи по 10 повторень

(а) Ляжте на спину з гантелями в руках і руках на 90 ° до тіла, над грудьми. Тримаючи плечі нерухомими, повільно нахиляйтеся від ліктів, опускаючи гантелі вниз, поки вони не опиняться біля ваших вух.

(b) Не роблячи пауз внизу, випряміть руки назад у вихідне положення. Повторити.

10. Хрускіт кулі в сидячому положенні

Цілі: Абс

Зробіть: 3 підходи по 15-20 повторень

(а) Сидячи на швейцарському м’ячі, притисніть гантель до грудей. Повільно нахиліться назад, поки спина не стане паралельною підлозі.

(b) Згорніться аж до сидячого положення, видихаючи і стискаючи прес, досягаючи верху.