Найкращі та найгірші вправи для пошкоджених колін

Вправи можуть бути найкращим ліками!

"Зміцнення м'язів навколо суглоба захищає вас від травм, зменшуючи навантаження на коліно", - говорить Віллібальд Наглер, доктор медичних наук, голова відділення реабілітаційної медицини в Нью-Йоркській лікарні – Корнельський медичний центр у Нью-Йорку. Але ви повинні використовувати хорошу форму і техніку, виконуючи вправи від болю в коліні.

Обов’язково ніколи не згинайте ноги до точки, коли коліна стирчать повз пальців. Це чинить великий тиск під колінну чашечку. Це стосується не лише наступних вправ від болю в колінах, а й коли ви розтягуєтесь або виконуєте аеробні заходи, такі як степ-аеробіка.

(Хочете підібрати деякі здоровіші звички? Зареєструйтесь БЕЗКОШТОВНО, щоб отримувати поради щодо здорового способу життя, натхнення для схуднення, рецепти для схуднення та інше, доставляти їх прямо у свою поштову скриньку!)

Найкращі вправи при болях у колінах:
За винятком випадків, коли зазначено, робіть від 10 до 12 повторень кожного з наступних, 2 або 3 рази на тиждень.

Часткові присідання:

Встаньте приблизно на 12 дюймів від передньої частини стільця, ноги на ширині стегон, а пальці вперед. Згинаючись у стегнах, повільно опустіться наполовину до стільця. Тримайте м’язи преса і переконайтеся, що коліна залишаються за пальцями ніг.

Бокові лежачі підйоми ніг
Одягаючи тягарі щиколотки вище коліна, ляжте на лівий бік, ноги випрямлені і разом, лівою рукою підтримуйте голову. Тримаючи праву ногу зігнутою, а тіло прямо, повільно підніміть праву ногу приблизно на висоту плечей, потім повільно опустіть. Повторіть з лівою ногою.

Підсилювачі

За допомогою аеробної лавки для сходів або сходів підніміться на сходинку правою ногою. Постукайте лівою ногою по вершині сходинки, а потім нижче. Коли ви піднімаєтеся, ваше коліно має бути прямо над щиколоткою. Повторіть з лівою ногою.

Піднімання внутрішньої частини стегна
Одягнувши тягарі щиколотки вище коліна, ляжте на лівий бік, трохи назад на попі. Зігніть праву ногу і покладіть її за ліву ногу, правою ногою лежачи рівно на підлозі, а ліву ногу прямо. Підтримайте голову лівою рукою. Повільно підніміть ліву ногу приблизно на 3 - 5 дюймів, потім опустіть. Повторіть з правою ногою.

Піднімає теля

Використовуючи стілець або стіну для рівноваги, станьте, розставивши ноги приблизно на ширині стегон, пальці прямо вперед. Повільно підніміть п'яти від підлоги, піднімаючись на пальці ніг. Потримайте, потім повільно опустіть.

Підняття прямими ногами
Сядьте спиною до стіни, ліва нога випрямлена, а права нога зігнута, стопа лежить на підлозі. Повільно підніміть ліву ногу прямо вгору приблизно на 12 дюймів від підлоги. Потримайте, потім повільно опустіть. Повторіть з правою ногою.

Розтяжка підколінного сухожилля
Ляжте на спину, лежачи лівою ногою на підлозі. Закрутіть рушник або мотузку навколо правої ноги і потягніть ногу, наскільки це зручно, до грудей, при цьому тримаючи легкий згин у коліні. Тримайте спину притиснутою до підлоги протягом усього розтягування. Потримайте 10-30 секунд, а потім відпустіть. Повторіть 3 або 4 рази з кожною ногою. Робіть це розтяжку 5 або 6 разів на тиждень.

Короткодугові розгинання колін
У тому самому вихідному положенні, коли піднімаються прямі ноги, покладіть м’яч (розміром приблизно з баскетбольний м'яч) під ліве коліно, щоб ваша нога була зігнута. Повільно випрямити ногу. Потримайте, потім повільно опустіть. Повторіть з правою ногою.

Вправ, яких слід уникати
Кілька з наведених нижче вправ можна робити безпечно, якщо у вас хронічні проблеми з коліном; вони перебувають у цьому списку, оскільки, швидше за все, це буде зроблено неналежним чином. Наведені вище вправи безпечніші, і все ж дають вам подібні результати.

1. Повнодугові розгинання колін
2. Випади
3. Глибокі присідання
4. Натяжки на бар'єри