10 найкращих вправ на ізоляцію м’язів

Односуглобові рухи можуть не отримати вищого рахунку, як великі мультисуглобові вправи, але вони необхідні для збільшення обсягу та атаки слабких груп м’язів. Ось наші вибори з 10 найкращих!

"Скільки у вас нога скручується?" Швидше за все, ніхто ніколи не задавав вам цього питання, і ніхто ніколи не буде. Але це не означає, що подібні ізоляційні рухи не мають значення! Навпаки, вони можуть бути саме тим, щоб підняти розмір вашого м’яза - і навіть силу - там, де вам найбільше бракує.

Вони також є одними з найбільш універсальних вправ, тому що ви можете використовувати їх незліченна кількість способів: для наборів, що викликають насос, в кінці тренування, попередньо витяжних робіт на початку, прямої роботи з нарощування м’язів посередині, і з будь-якою кількістю підсилювачів інтенсивності.

Ми проаналізували десятки ізоляційних ходів, щоб допомогти вам переглянути всі варіанти та визначити найкращих з найкращих. Ось наш напівавторитетний посібник із 10 найкращих односуглобових кроків, без особливого порядку.

1. Скандинавський локон підколінного сухожилля

Ціль: Підколінні сухожилля

Чому це чудово: Переміщення підколінного сухожилля прямо з біти? Ви ставите, і ось чому. Хоча більшість програм тренують розгинання стегна через RDL, підколінні суглоби насправді відповідають як за розгинання стегна, так і за згинання коліна. Якщо ви тренуєте лише один рух, ви справді тренуєте лише половину підколінного сухожилля.

Скандинавський локон підколінного сухожилля

Звичайно, ви могли б просто зробити кілька лежачих кучерявих шинок, але дослідження 2009 року показало, що версія підлоги (вона ж російська локони, скандинавська завивка або "натуральний" глюте-хам) є найвищим рухом підколінного сухожилля з точки зору активності ЕМГ. [1] В Це не означає, що він є адекватною заміною, скажімо, присіданням або тупим ногам з жорсткими ногами. Це просто означає, що це ідеальне доповнення для них.

Для їх виконання просто підкладіть подушечку під коліна і підчепіть коліна під міцною опорою - або навіть наколінники на розсувній станції. Але будьте застережені: це важко!

Навчальна порада: Багато сильних людей спочатку не можуть зробити навіть одного. Якщо це описує вас, почніть з негативів з верхньої позиції. Якщо ви робите рух на сидінні, що опускається на висоті, використовуйте дюбель або мітлу, щоб допомогти собі відштовхнутися.

2. Завивка стоячи на штанзі

Ціль: Біцепс

Чому це чудово: Окрім багатосуглобового підборіддя, це найкраща загальна вправа на біцепс з усіх можливих. Якщо ви повернетесь до нашої попередньої статті, де детально описуються 10 найкращих вправ на біцепс, ви побачите, що дослідження ЕМГ поставили цей рух до середини зграї. Оскільки, хоча сидячі версії, такі як проповідник та концентрація, можуть пропонувати більший сигнал ЕМГ, ви можете використовувати набагато важче навантаження в положенні стоячи!

Робіть спочатку кучері зі штангою під час тренування з важкими вагами, щоб переконатись, що ви перевантажуєте м’язи. Обмежте шахрайські рухи до останнього чи двох повторень; якщо ви починаєте рух, що потребує імпульсу, вага просто занадто важкий.

Навчальна порада: Візьміть ширше рукоятку, щоб переважно підкреслити коротку (внутрішню) голову; більш щільний хват (руки безпосередньо на ширині плечей) краще фокусується на довгій голові. Але пам’ятайте, наголос не означає, що ви ізолюєте одну голову від іншої. Якщо EZ-штанга зручніша для зап'ястя або ліктів, неодмінно використовуйте її.

3. Розгинання ніг

Ціль: Квадроцикли

Чому це чудово: Більшість вправ для ніг вражають кілька великих груп м’язів, що протягом тренування значно підвищує втому та ускладнює рівновагу. Щоб обнулити квадроцикли без необхідності врівноважуватися стоячи, розгинання ноги (неправильно назване, оскільки дія технічно розгинання коліна) часто виконується як фінальний рух під час нападу ноги. Це також чудовий рух перед вихлопом, щоб зробити порівняно легкі (тобто сумісні) присідання відчувати себе набагато важчими.

Однак те, що дійсно змушує розгинання ніг блищати, - це те, як ви можете робити з ним всілякі техніки підвищення інтенсивності. Найпростіше ввести в дію класичний дропсет, де ви зменшуєте фунт, досягнувши початкового м’язового збою і продовжуючи роботу з набором. Потім є часткові, вимушені повторення, повільні негативи - чорт візьміть, це навіть чудово підходить для тренувань з обмеження кровотоку. Спробуйте піти після всього цього!

Навчальна порада: Переважна більшість атлетів найкраще обслуговувати, тримаючи ноги направленими прямо вперед. Більш просунуті слухачі можуть розглянути можливість трохи повернути ноги всередину, що надає більше стимулу просторовій латералісі (зовнішній чотирикутник). Однак обертання стоп назовні не показало збільшення навантаження на просторовий медуз, тому не турбуйтеся. [2]

4. Кабель, що віджимається

Ціль: Трицепс (особливо бічні та медіальні головки)

Про цей хід: Ви можете вибрати з трьох ходів трицепса, але ми вибрали зниження, оскільки воно очолює список для максимальної активації м’язів бічних та медіальних голів трицепсів, забезпечуючи при цьому помірний акцент на довгих головах.

Як і розгинанням ніг, цим рухом можна маніпулювати різними способами, включаючи хват, положення тіла та тип використовуваної ручки. Тут обов’язково слідкуйте за поступовим перевантаженням, повільно додаючи вагу стеку з часом. Крім того, не варто радіти тригеру і відбиватися повсюдно з різними варіаціями; будьте методичними та дотримуйтесь однієї версії протягом декількох тижнів, щоб справді побачити зростання!

Навчальна порада: Не розпалюйте лікті; що зменшує напругу на трицепс. Крім того, не бійтеся перейти на повний диск і натискати на блокування. Останні кілька дюймів - це чисте золото для росту трицепсів!

5. Стоячий гантель у бічному підйомі

Ціль: Середні дельти

Чому це чудово: Тому що це працює! Піднявши плечі прямо в сторони, за визначенням, зосередьтеся на середніх дельтах. Тож просто додайте ваги, і ви отримаєте виграшний хід!

Постійна підняття гантелі

Постійна версія запрошує трохи більше англійської мови, що дозволяє вам важче, ніж коли ви робите це сидячи. Однак не варто отримувати неакуратність. Тримайте легкий згин у ліктях і утримуйте це положення рук протягом усього сету. А також тримайте ці лікті вгору, тому що ваша надпліччя повинна вийти прямо на бік і вгору для максимального скорочення середньої голови.

Навчальна порада: Найкращий тренерський кий для цього - «вести ліктями». Тим не менше, цей рух трохи хитрий для початківців, щоб зрозуміти. Репетиція на машині з боковим підняттям може дати вам краще уявлення про механіку тіла та рух, перш ніж переходити до гантелей.

6. Зворотний наліт Pec-Deck

Ціль: Задні дельти

Чому це чудово: Переміщення машини виграє для ізоляції задніх дельт, які, як правило, ігноруються в день плеча. Фокус у цьому русі полягає в тому, щоб по-справжньому відчути скорочення, а не просто підтягнути вагу. Рух машини обрізає підняття вільної ваги заднього кута з двох причин:

Активація м’язів на машині приблизно на 10 відсотків вища [3]
Ви можете легко обдурити рух вільної ваги та втратити ізоляційний ефект цього односуглобового руху.

Навчальна порада: Не обмежуйтеся тут єдиним захопленням. Виконайте зворотну маневрену обробку, використовуючи як накладний, так і нейтральний (долоні, що дивляться всередину), тому що кожен набирає мускулатуру заднього дельта трохи інакше.

7. Муха з гантелями

Ціль: Печ

Чому це чудово: Підтримуючи лікті в злегка зігнутому положенні протягом усього періоду сету, дія обмежується плечовими суглобами, що робить це прем’єрним вибором ізоляції в день грудей.

Як і у випадку з іншими групами м’язів, коли ви переходите від багатосуглобових до односуглобових рухів, кількість ваги, яку ви можете підняти, істотно падає. Порівняйте, наприклад, те, що ви можете робити на пресах з гантелями на плоскій лаві та флієсах. Цей рух також можна відтворити на нахилах та на схилах, крім того, що це робиться за допомогою тросів з використанням нижнього положення шківа.

Навчальна порада: Розтягнувши руки, будьте обережні, щоб не розтягувати плечові суглоби, опускаючи вагу. Відчуйте приємне розтягування в грудях, але не йдіть далі.

8. Pec-Deck Fly

Ціль: Печ

Чому це чудово: Це машинна версія гантельної мухи. Навіщо включати обидва? Оскільки у багатьох людей виникають проблеми із замиканням у цьому злегка зігнутому положенні руки, це означає, що вони все ще використовують трицепс… і часто зовсім не підозрюють про це. Машина майже вимагає від вас правильного положення рук.

Новачки можуть тут відрепетирувати рух - це схоже на обійми великого дерева або бочки…, щоб згодом могли відтворити його вільними вагами. Версія машини також чудово підходить для виконання дропсетів і часткових повторень для орієнтування на ваші внутрішні елементи.

Навчальна порада: Встановіть положення сидіння так, щоб ваші плечі та лікті знаходилися в одній горизонтальній площині, як ваші руки. Обов’язково тримайте лікті піднятими на всьому протязі. Не дозволяйте їм падати.

9. Машинка для підколінного сухожилля

Ціль: Підколінні сухожилля

Чому це чудово: Вправи на ноги зазвичай поділяються на присідання, як присідання (присідання, пістолети, випади тощо) та ізоляційні (підняття литок, розгинання ніг, завитки на підколінному сухожиллі тощо). Обидва мають своє місце, і в останньому випадку машини можуть реально допомогти ізолювати групи м’язів в результаті фіксованих площин руху.

Чому б просто не обмежитися скандинавськими або природними варіаціями, поясненими раніше? Спробуйте кілька повторень і подивіться, чому. З іншого боку, машинні локони на підколінному сухожиллі може робити кожен, але це все одно абсолютно жорстока вправа для одного суглоба, яка повинна бути основним елементом на день ноги. Хоча вони забезпечують високий рівень активації м’язів, вони також дозволяють вам отримати злий насос, використовуючи стратегії високого рівня, такі як примусові повторення, дропсети та тренування з паузою для відпочинку [1].

Навчальна порада: Після закінчення важких робочих наборів ніг підключіть їх. Вони доповнюють румунську тягу, яка рухається навколо тазостегнового суглоба, а не коліна.

10. Витягнення прямої руки

Ціль: Лати

Чому це чудово: Це один із тих кроків, який, якщо зробити правильно, абсолютно підсмажить латів. Почніть з легкої ваги, і справді зосередьтеся на стисканні лопаток вниз і рівно на спині, одночасно спускаючись на лати. Підкресліть ексцентрика і повільно дайте штанзі піднятись перед собою до повного розтягування над головою.

Хоча у нас немає ЕМГ, щоб підтримати цю вправу, зробіть спробу, і ви побачите, який злий насос він вам дає.

Навчальна порада: Замість того, щоб стояти повністю вертикально, зробіть пару кроків назад від шківа і працюйте з легким нахилом тулуба, щоб отримати хорошу довгу розтяжку. Звичайно, ви не зможете тягнути велику вагу, як у розтягуванні рукоятки зігнутою рукою, але вам не потрібно багато ваги, щоб побачити тут значну користь.

Список літератури

Еббен, В. П. (2009). Активація підколінного сухожилля під час тренувальних вправ на опір нижньої частини тіла. В Міжнародний журнал спортивної фізіології та продуктивності, В 4 (1), 84-96.
Signorile, J. F., Lew, K. M., Stoutenberg, M., Pluchino, A., Lewis, J. E., & Gao, J. (2014). Діапазон рухів та обертання ніг впливає на рівні активації електроміографії поверхневих чотириголових м’язів під час розгинання ноги. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, В 28 (9), 2536-2545.
Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). В Фітнес-силові тренування: найкращі вправи та методи спорту та здоров’я. Ровольт-Ташенбух-Верлаг.

Про автора

Паркер Хайд, MS, CSCS та Білл Гейгер

Parker Hyde сертифікований як CSCS та CISSN з акцентом на науці про фізичні вправи. Він написав багато про продуктивність, харчування та багато іншого