Запитайте у тренера знаменитостей: найшвидший спосіб схуднути на 10 фунтів

Дотримуйтесь цього 30-денного плану, щоб зменшити розмір сукні (або більше) за 30 днів

Q: Що стосується мого розпорядку тренувань, який найшвидший спосіб схуднути на 10 кілограмів?

A: По-перше, неважливо, що ти робиш у тренажерному залі, якщо ти погано їси. Щоб змінити склад свого тіла (тобто втратити жирові відкладення), вам абсолютно необхідно очистити свій раціон. Тим не менш, я виявив, що найефективніша та найефективніша стратегія тренувань для отримання худорлявого тіла відповідає цим трьом правилам:

1. Тренінг метаболічного опору всього тіла (МРТ), що проводиться протягом трьох послідовних днів на тиждень (тобто пн., Ср., Пт.)
2. Інтервальне тренування два дні на тиждень (тобто вівторок, четвер)
3. Якщо ви хочете додати до більш тривалого кардіо-сеансу щотижня, сміливо робіть аеробне відновлення по суботах

Що таке МРТ?
Тренування з метаболічним опором виконується шляхом виконання силових тренувань для всього тіла у вигляді ланцюга, що майже не відпочиває між рухами (натисніть тут для простого посібника з кругових тренувань). Цей стиль тренувань чудово збільшує надмірне споживання кисню після тренування (EPOC), що є просто вигадливим способом сказати, що ви спалите більше загальних калорій. Насправді дослідження показують, що дуже вимогливий сеанс МРТ може підняти EPOC до 38 годин після закінчення тренування.

Ось приклад сеансу MRT:

Рух	Набори	Повторення	Період відпочинку
KB Передній присідання	3-4	8-10	30-ті, 20-ті, 15-ті, 10-ті *
TRX Високі ряди	3-4	10-12	30-ті, 20-ті, 15-ті, 10-ті *
KB Swings	3-4	12-15	30-ті, 20-ті, 15-ті, 10-ті *
Плоский жим DB	3-4	10-12	30-ті, 20-ті, 15-ті, 10-ті *
Бічна прогулянка з міні-стрічкою	3-4	15 кроків/збоку	30-ті, 20-ті, 15-ті, 10-ті *
Стоячий DB Curl для натискання	3-4	10-12	30-ті, 20-ті, 15-ті, 10-ті *
Планка	3-4	Утримання від 30 до 60 секунд	120 секунд

* 30s, 20s, 15s, 10s = 30 секунд відпочинку в 1-му тижні; 20 секунд відпочинку на 2-му тижні; 15 секунд на 3 тижні та 10 секунд на 4 тижні.

Виконуйте по одному набору кожного руху, відпочивайте протягом встановленої кількості часу (див. Вище), а після завершення всіх семи рухів відпочиньте 2 хвилини, перш ніж повторити послідовність ще 2-3 рази. Виконуйте цю процедуру тричі на тиждень протягом одного місяця.

У проміжні дні ви можете збирати кардіоотруту (бігова доріжка, велосипед тощо), але моїми фаворитами є весляр Concept 2, Versa-Climber або біг на вулицю. Дотримуйтесь наведених нижче вказівок і використовуйте шкалу RPE, щоб визначити, якою має бути ваша інтенсивність як для роботи, так і для інтервалів відновлення.

Перед кожним інтервальним заняттям обов’язково виконуйте 5-хвилинну розминку, поступово збільшуючи інтенсивність від початку до кінця. Ви також помітите, що кількість повторень збільшується щотижня, тому на останньому тижні ви виконуєте 9 повторень. Завершуйте кожен сеанс перезарядкою та деяким статичним розтягуванням.

Метод	Набори	Повторення	Інтервал роботи (REP)	Інтервал відпочинку (RPE)
Ваш вибір	1	Дивіться нижче	30 секунд (7-8)	90 секунд (2-3

Тиждень 1: 6 повторень
2 тиждень: 7 повторень
3 тиждень: 8 повторень
Тиждень 4: 9 повторень

Швидкість сприйманого напруження (RPE)
1: Надзвичайно легко. Дуже розслаблений
2: Дуже легко. Може вести розмову (легко)
3: Легко. Може вести розмову (працюючи)
4: Помірний. Розмова стає важкою
5: Дещо важко. Дихання стає важким
6: Помірно важко. Глибокі вдихи; розмови уникали
7: важко. Глибокий, сильний вдих/видих
8: Дуже важко. Утруднене дихання; не може говорити
9: Дуже, дуже важко. Дуже важке дихання
10: Надзвичайно важко. Задихаючись і борючись за повітря