Все, що потрібно знати про сою

Чи знали ви, що соя є однією з найбільш добре досліджених продуктів харчування, в якій опубліковано понад 10 000 статей, опублікованих експертами? Проте, незважаючи на всі ці дослідження, ви все одно почуєте багато суперечливої інформації про те, корисна соя для вас чи ні. Як поїдач рослин і дієтолог, який регулярно включає сою в свій раціон, я хотів пояснити, чому не потрібно боятися сої!

Чому соя корисна для вас?

Для початку поговоримо про деякі причини, через які ви хотіли б включити соєві продукти у свій раціон! Звичайно, коли ми говоримо про користь для здоров’я, пов’язану з соєю, ми маємо на увазі мінімально оброблені соєві продукти, такі як темпе, тофу, соєве молоко, місо та натто - НЕ соєві ізоляти чи інші сильно оброблені форми сої.

Соя є повноцінним білком, а це означає, що вони забезпечують достатню кількість усіх незамінних амінокислот. Вони також мають високий показник засвоюваності білка, тому їх вважають високоякісним джерелом білка.
Неперероблена соя, як едамаме, є хорошим джерелом клітковини, яка є поживною речовиною, якої не вистачає більшості американців у своєму раціоні.
Соєві продукти містять багато фітонутрієнтів, які можуть мати користь для здоров’я, такі як:
- Ізофлавони: сполука в сої, також відома як “фіто-естроген”, яка є предметом більшості досліджень.
- Сапоніни: дослідження показують, що вони можуть сприяти зниженню рівня холестерину.
- Фітати: ці сполуки отримують багато поганої преси, але вони також є антиоксидантом!
- Фенольні кислоти: це антиоксидант, якого багато в багатьох фруктах, овочах та бобових.
Соєва їжа є хорошим джерелом поліненасичених жирів, включаючи жирну кислоту Омега-3.
Соєві продукти, такі як тофу, є хорошим джерелом кальцію та заліза. Темпех є хорошим джерелом калію, магнію, кальцію, заліза та вітаміну В6.
Порадуйте свій кишечник, включивши у свій раціон ферментовані соєві продукти, такі як темпе і місо, які містять пробіотики.

Соя та ізофлавони

Соя багата на групу фітохімікатів, які називаються ізофлавонами. Ізофлавони також відомі як фітоестрогени або «рослинні естрогени», оскільки вони мають подібну хімічну структуру з гормоном естрогеном і можуть приєднуватися до рецепторів естрогену в клітинах, але вони набагато, набагато слабкіші за естроген. У соєвій їжі є три основні ізофлавони: геністин, дайдзін та гліцитин. Хоча соя має найвищу концентрацію ізофлавонів, інші продукти, такі як ягоди, червоне вино, зернові, горіхи та інші бобові, також містять невелику кількість ізофлавонів.

Рак сої та молочної залози

Загальне занепокоєння: Чи викликає соя рак молочної залози? Оскільки ізофлавони (тобто фітоестрогени) в сої мають слабку взаємодію з рецепторами естрогену в наших клітинах, багато минулих досліджень зосереджувались на раку сої та молочної залози, особливо на раку молочної залози, позитивному за рецепторами естрогену. Великі спостережні дослідження показали, що споживання сої не збільшує ризик раку молочної залози (1, 2). Ризик раку молочної залози найнижчий у азіатських жінок з найбільшим споживанням сої (2). Вживання сої не збільшило ризик раку молочної залози для жінок із західних груп (2, 3). У великому аналізі, який вивчав споживання сої та рецидив раку молочної залози, жінки (як азіатського, так і західного походження), які споживали щонайменше 10 мг ізофлавонів на день (

1 порція сої) мала на 25% знижений ризик рецидиву раку молочної залози (4). Що стосується добавок іззофлавону, то недостатньо досліджень, щоб сказати, що вони можуть допомогти знизити ризик раку молочної залози, і я б рекомендував споживати цільну соєву їжу, а не добавку (5).

Здоров’я сої та щитовидної залози

Загальне занепокоєння: Чи шкідлива соя для моєї щитовидної залози? Здоровим людям не потрібно боятися, що вживання сої матиме якийсь негативний вплив на їхню щитовидну залозу. Ті, хто приймає ліки для боротьби з гіпотиреозом, повинні поговорити зі своїм медичним працівником про споживання сої, щоб їх ліки могли бути скореговані належним чином (3). Кожен, хто регулярно вживає сою, повинен також переконатися, що він вживає достатньо йоду у своєму раціоні, використовуючи йодовану сіль або добавку.

Вживання сої для чоловіків

Загальне занепокоєння: чи знижує рівень тестостерону вживання сої? Вживання сої робить вас жіночною? Популярні чутки про сою - це те, що вона спричинить фемінізацію у чоловіків. Однак клінічних досліджень, що підтверджують це, немає. У дослідженнях, коли чоловіки приймають добавки із ізофлавону, це не впливає на рівень їх тестостерону, не викликає "сиськи людини" і не призводить до еректильної дисфункції (6). Чоловіки, які вживали більше соєвої їжі, мали значно нижчий ризик раку передміхурової залози в спостережних дослідженнях як з азіатськими, так і із західними чоловіками (7, 8). Одне цікаве, що слід знати, це те, що в цих дослідженнях неферментовані соєві продукти (тофу, соєве молоко) виявляються більш корисними, ніж ферментовані соєві продукти (місо, темпе).

Здоров’я сої та серцево-судинної системи

Загальна турбота: Чи корисна соя для мого серця? Попередні дослідження відзначали, що споживання соєвої їжі може допомогти знизити рівень холестерину (3). Великі дослідження, що базуються на азіатському населенні, виявили, що споживання соєвої їжі, ймовірно, зменшує ризик ішемічної хвороби серця та інсульту у жінок (5). Багато досліджень не вказують на сильний зв’язок між соєвою їжею та здоров’ям серця, натомість використання соєвої їжі як заміни їжі з високим вмістом насичених жирів, як червоне м’ясо, може бути корисним (9).

Соєві продукти, такі як тофу, темпе і соєве молоко, можуть бути корисними для серцево-судинної системи та здоров’я в цілому, оскільки вони містять багато ненасичених жирів, клітковини, вітамінів та мінералів, але мало насичених жирів. Насправді, рандомізовані контрольні дослідження показали, що заміна продуктів із високим вмістом насичених жирів (червоне м’ясо, сир, молочні продукти) продуктами з високим вмістом поліненасичених жирів (соя, волоські горіхи, льон) може зменшити ризик серцево-судинних захворювань до 30%! (10)

Поглинання сої та мінералів

Загальне занепокоєння: Чи викликають фітати в сої дефіцит поживних речовин? Деякі люди можуть бути стурбовані тим, що фітати в сої зменшують поглинання таких мінералів, як кальцій, залізо, магній і цинк. Однак вплив фітатів на поглинання поживних речовин незначний і може викликати занепокоєння лише в тому випадку, якщо хтось уже погано харчувався харчовими продуктами і вживав багато сирих або нерафінованих овочів та бобових (11). Соя - не єдина рослинна їжа, яка містить фітати. Квасоля, зерно, горіхи та насіння містять фітати, але користь для здоров'я від регулярного вживання цих продуктів значно перевищує мінімальний вплив фітатів на поглинання мінеральних речовин.

Соя та довкілля

Загальні проблеми: Чи є соєва їжа ГМО? Соя використовується для корму тваринам, і цей тип, як правило, генетично модифікований для зменшення потреби в пестицидах або гербіцидах. Купуючи соєві продукти в продуктовому магазині, просто знайдіть на етикетці органічні продукти або “виготовлені із сої, що не містить ГМО”.

Загальні проблеми: Чи сприяє виробництво сої знищенню лісів у таких місцях, як Бразилія та Аргентина? Посіви сої, вирощені після вирубки лісів, призначені для корму для худоби, а не для використання в соєвих продуктах, що продаються в продуктовому магазині (12).

Підсумок: У більшості досліджень на сьогоднішній день споживання близько 2 порцій соєвих продуктів, таких як тофу, темпе, соєве молоко та едамаме щодня, як частина здорового харчування може забезпечити користь для здоров’я (3). Порівняно з цільною соєвою їжею, соєві добавки із ізофлавону не виявились такими корисними. Крім того, якість цих добавок не регулюється, тому кількість ізофлавонів, які вони містять, не стандартизовано, тому дотримуйтесь цільної соєвої їжі.

Підпишіться на мій бюлетень!

БЕЗКОШТОВНО здоровий 7-денний вегетаріанський план харчування під час реєстрації!