Все про силові тренування

Що таке силові тренування?

Силові тренування, які іноді називають тренуваннями на опір, відносяться до спеціалізованого методу кондиціонування, який передбачає поступове використання різноманітних резистивних навантажень та різноманітні методи тренувань, спрямовані на зміцнення здоров’я, фізичної форми та спорту.

Це рот. Скажімо по-іншому.

Силові тренування - це використання м’язової сили проти опору. М'язи пристосовуються до будь-якого типу опору.

Опором може бути важкий предмет, вага власного тіла, пружний опір стрічок або інші види опору машини від шківів чи гідравліки. Важким предметом може бути гиря, вільна вага, колода, пивна бочка, камінь, інша людина - все, що має масу.

Деякі види тренувань з опору

Чому силові тренування так важливі?

Найбільш очевидно, що силові тренування роблять вас сильнішими. Це робиться кількома способами, включаючи:

нарощування м’язової тканини
поліпшення між- та внутрішньом’язової координації - іншими словами, здатності координувати рухомі частини
покращення швидкості виробництва сили - наскільки швидко ви можете генерувати силу для руху проти опору
зміцнення сполучних тканин, таких як сухожилля

Це також може збільшити ваші м’язи, створюючи попит на доставку крові, залучаючи серцево-судинну систему.

Чим ще можуть бути корисні силові тренування?

Зберігає та збільшує м’язову масу

Зберігає та підсилює метаболізм

Покращує щільність кісткової тканини

Покращує толерантність до глюкози та чутливість до інсуліну

Знижує ризик отримання травм

Покращує здатність займатися щоденними справами

Покращує баланс

Підвищує самооцінку

Підвищує силу та витривалість

Підвищує швидкість, потужність та спритність

Покращує загальний склад тіла

Знижує рівень поганого холестерину

Знижує артеріальний тиск

Покращує аеробну здатність

Коли м’язовий обмін змінюється, це може впливати на розвиток багатьох хронічних захворювань. Підтримка м’язової маси за допомогою силових тренувань може допомогти запобігти деяким із найпоширеніших та частіших захворювань, включаючи ожиріння та діабет.

Хто вміє тренувати силу?

Раніше силові тренування в основному використовували спортсмени для підвищення продуктивності та/або збільшення розміру м’язів.

Однак силові тренування зараз визнані критично важливими для здоров’я та фізичної форми кожного - незалежно від статі, віку чи можливостей. Провідні організації охорони здоров’я, включаючи ACSM та NSCA, рекомендують регулярні силові тренування як частину свого режиму фізичної підготовки.

Завдяки правильно розробленій програмі тренувань, яка враховує індивідуальні цілі та навички, будь-хто може тренувати силу: чоловіки, жінки, діти та підлітки, люди похилого віку та люди з обмеженими можливостями чи обмеженнями руху.

Що ви повинні знати

Справа не лише в тренуванні

Залишковий ефект силових тренувань може тривати до 72 годин. Здається, існує залежність доза-реакція між інтенсивністю фізичного навантаження та спостережуваними змінами м’язової маси та складу білка.

Роль SAID

Термін SAID стосується конкретні адаптації до нав'язаних вимог. Це означає, що наш організм безпосередньо пристосовується до будь-яких вимог, які ми їм пред'являємо.

Якщо ми робимо певні рухи, ми будемо покращувати ці рухи.
Якщо ми зробимо частковий діапазон руху, ми посилимося лише в цьому діапазоні руху. Якщо ми зробимо повний діапазон рухів, ми будемо посилюватися завдяки цьому повному діапазону.
Якщо ми використовуємо легкі ваги та довготривалі підходи (тобто високі повторення), ми наберемося витривалості.
Якщо ми використовуємо середні ваги та набори середньої тривалості, ми наберемо м’язову масу. Ми також наберемо м’язову масу, використовуючи більш важкі ваги та коротші підходи, за умови достатнього загального обсягу для тренування.

Набори та повторення

Як правило, тренування з опору поділяються на набори повторень (вони ж повторення).

Часто кількість повторень відображає кількість використовуваної ваги або технічну складність вправи. Наприклад:

Щоб зробити серію з 15 повторень, потрібно менше опору, ніж загальну серію з 2 повторень.
Простіше зробити набір з 15 локонів на біцепс, ніж набір з 15 burpees, або 15 чистих і ривків.
Якщо ви шукаєте вибухонебезпечність, ви можете використовувати нижчі повторення. Якщо ви просто хочете зробити помірний, контрольований повтор, ви можете використовувати вищі повторення.

Однак важливо також враховувати загальну кількість виконаних повторень та наскільки важка вага. (Див. "Гучність" та "Інтенсивність" нижче.)

Ви можете підняти гирю за 3 підходи по 10 повторень.
Або ви можете підняти його на 10 підходів по 3 повторення.

У другому випадку ви можете скористатися набагато більшою вагою. В обох випадках у підсумку ви робите 30 повторень. Який з них вибрати, залежить від ваших цілей.

Гучність

Обсяг відноситься до загальної кількості повторень/роботи в рамках даної програми тренувань або тренувань. Наприклад:

3 підходи з 5 повторень = 15 загальних повторень - відносно низький обсяг
10 підходів по 10 повторень = 100 загальних повторень - відносно великий обсяг

Інтенсивність

Інтенсивність у цьому випадку не означає, наскільки важко ви відчуваєте, що працюєте, а наскільки важка вага по відношенню до вашого максимуму. Висока інтенсивність означає, що ви піднімаєте важчу вагу; низька інтенсивність означає, що ви піднімаєте меншу вагу.

Наприклад, якщо ви можете виконати повне повторення з вагою 100 фунтів в даній вправі, це ваш 1 повторний макс (1RM).

Якщо ви використовуєте 50 фунтів, це 50% 1RM та низька інтенсивність
Якщо ви використовуєте 75 фунтів, це 75% 1RM та середня інтенсивність
Якщо ви використовуєте 98 фунтів, це 98% 1RM і висока інтенсивність

Відпочинок між наборами

Як правило, спортсмени відпочивають між сетами, щоб АТФ (м’язове паливо) відновлювалось. Тривалість відпочинку також базується на цілях. Чим важча вага і складніший підйом, зазвичай довший відпочинок.

Під час тренувань з великими навантаженнями для сили чи сили, приблизно 3 - 5 хвилин відпочинку між сетами, здається, дозволяють досягти більшої продуктивності в наступних сетах.
Коли метою є покращення загального складу тіла, поєднання наборів помірної інтенсивності з короткими періодами відпочинку 30-60 секунд може бути найбільш ефективним через метаболічні витрати та більший рівень гормону росту та тестостерону.
Дуже короткі періоди відпочинку в 20-40 секунд можуть призвести до кращої м’язової витривалості.

Типи вправ/рухів

У більшості випадків найкраще підходять складні рухи, в яких бере участь багато рухомих суглобів.

Для сили та сили зосередьтеся на складних, багатосуглобових, вправах «рухомого літака», таких як присідання, тяга, підтягування, ряди, зважені стрибки тощо. Ви також можете використовувати вправи «функціонального» типу, такі як перенесення мішків з піском, махи кувалдою, і перекидає шини.
Для набору м’язової маси ви можете використовувати силові та силові вправи (із середніми навантаженнями), а також цілеспрямовані вправи на ізоляцію частини тіла, такі як локони біцепса або нарощування трицепсів.
Для витривалості (для спорту або реабілітації) ви можете використовувати силові та силові вправи (з меншими навантаженнями), а також цілеспрямовані вправи на ізоляцію частини тіла.
Багато реабілітаційних вправ включають формування витривалості в певних частинах тіла за допомогою дуже маленьких рухів (наприклад, підняття рук) з дуже невеликими навантаженнями.

На діаграмі нижче показано приблизно, які типи повторень, наборів та інших змінних можуть допомогти вам досягти конкретних цілей.