Використання швидкісних тренувань для схуднення

Є багато людей, які прагнуть залишатися здоровими і в формі, однак їм не вистачає часу, щоб присвятити себе фітнес-програмі через напружені вимоги сім'ї, роботи та задоволення.

Швидкісні тренування показали себе дуже ефективним інструментом для досягнення глибоких результатів за короткий проміжок часу. З величезної кількості різних доступних протоколів тренувань, швидкісні тренування можуть бути дуже ефективним методом, щоб допомогти клієнтам схуднути.

Швидкість визначається як здатність рухати тіло в одному напрямку якомога швидше (Clark et al., 2014). Швидкісні тренування також називають формою високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) або спринтерських інтервальних тренувань (SIT), які відіграють ключову роль у спричиненні втрати жиру. Також було показано, що HIIT та SIT покращують склад тіла, аеробну форму та спалювання жиру, зберігаючи при цьому м’язову масу.

Спринт жиру

Розглядаючи способи спалювання жиру в організмі, спочатку слід врахувати, що швидкісні тренування - це лише складова добре структурованого підходу до схуднення. Планування та встановлення цілей із вашим клієнтом має вирішальне значення для оптимального успіху. Коли ми розглядаємо спринт, він одночасно і ефективний, і недорогий. Спринтинг має безліч позитивних результатів, таких як ефективний спосіб націлити на впертий жир у тілі, спалити калорії за короткий проміжок часу, наростити м’язи, активізувати обмін речовин та забезпечити надмірне споживання кисню після тренування (EPOC).

За словами професора Джеймса Тіммонса, університету Лофборо, швидкісні тренування можуть допомогти запобігти набору ваги, що може призвести до інших серйозних захворювань, таких як діабет та серцеві захворювання. Наявність вміння працювати з людьми, які намагаються схуднути, є відповідальністю, яка пов’язана із складними перешкодами, а також проблемами безпеки.

Оскільки тренери вибирають правильний протокол - це ваша відповідальність, виходячи з бажаних цілей вашого клієнта. З урахуванням цього, не всі повинні починати спринт. Коли ви розробляєте план тренувань, слід враховувати історію хвороби та фізичні обмеження, щоб забезпечити плавний перехід до такого високого рівня напруженого програмування, якщо це доречно.

Розбивати швидкісні тренування на етапи - це теж хороша ідея.

Подивившись глибше

У дослідженні з використанням швидкісних тренувань Hazell et al. (2014) провели випробування на бігових спринтерських інтервальних тренуваннях (SIT) з вибіркою популяції з п'ятнадцяти рекреаційно активних жінок. Вони завершили 6 тижнів бігового SIT, що складався з 4 до 6, 30 секунд "загальних" спринтів на самохідній біговій доріжці, розділених 4-хвилинним відпочинком, виконуваним 3 рази на тиждень.

Результати цього дослідження дали значні висновки, які слід враховувати при розробці швидкісної програми для схуднення. Дослідники виявили 8% зменшення жирової маси, 3,5% зменшення обсягу талії, 1,3% збільшення нежирної маси та 4,6% зменшення відсотка жиру в організмі. На відміну від цього, дослідження, проведене Haifeng et al. (2015) досліджували вплив, який ВІІТ мав на жир у животі у жінок із надмірною вагою. Протокол HIIT складався з 12 тижнів з інтервалами бігу 4 х 4 хвилини з піком серцевого ритму (ЧСС) 85-95%, переміщеними 3 хвилинами ходьби з 7 хвилинами відновлення.

У дослідженні використовувалась група порівняння з втручанням програми постійного тренування середньої інтенсивності (MICT), що складалася з 33 хвилин бігу з піком ЧСС на 60-70%. Дослідження показало зменшення жиру в організмі на 7% між групами HIIT та MICT та в середньому зменшення маси тіла на 10 фунтів. Ключове відкриття цього дослідження показало зниження підшкірного жиру на 19% та зменшення абдомінального вісцерального жиру на 18% у групі HIIT.

Склавши це разом

Не існує єдиного способу розробити програму швидкісних тренувань, особливо для схуднення. Програмування може складатися з використання обладнання у тренажерному залі або просто місця для бігу. Є багато змінних, які слід враховувати, таких як час, безпека та навколишнє середовище. Потрібно добре розуміти, як працює організм і як правильно визначити цільову зону пульсу.

Ви можете використовувати цільову зону серцевого ритму як датчик для тренувань, маючи на увазі, що ваша пікова частота серцевих скорочень - це верхня зона, а ваш аеробний поріг - нижня зона. Якщо ваш клієнт користується пульсометром, це може допомогти у підготовці та оптимальному плануванні. Визначення зон HR може бути здійснено шляхом тестування VO2max або за допомогою формули Карвонена. При проведенні швидкісної програми рекомендований пульс для HIIT становить від 80% до 95% максимального пульсу клієнта під час роботи та 40% -50% під час відпочинку. SIT зазвичай сприяє максимальному зусиллю протягом 30 секунд з 4-хвилинним відпочинком.

При розробці програми швидкісних тренувань основні вказівки, що підтримуються багатьма дослідженнями, говорять нам, що програма може бути структурована на основі різних способів маніпулювання співвідношенням роботи та відпочинку. При розробці програми швидкісних тренувань тривалість, частота та інтенсивність повинні бути основними змінними, які слід враховувати. Програми можна визначити як короткі чи довгі.

Як коротка, так і довга програма завжди повинна починатися з 5-10-хвилинної розминки і закінчуватися 5-10-хвилинним охолодженням. Частота протоколу HIIT не повинна перевищувати 2-3 рази на тиждень. Програма коротких швидкісних тренувань може мати часові рамки від 4 до 15 хвилин, з співвідношенням роботи до відпочинку 2: 1 і бігові сутички, що складаються> 45 секунд. Наприклад, якщо ви робите 4-хвилинне тренування, ваш біговий бій буде складатися з 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку.

Для тривалої програми швидкісних тренувань тривалість тренування складатиме 18-55 хвилин, при співвідношенні роботи до відпочинку 1: 3 і бігових сутичках 2-4 хвилини. Подібний приклад цього програмування можна побачити у роботі Haifeng et al. (2015), виконуючи біговий бій 4 хвилини з приблизно 10 хвилинами відпочинку протягом 4 підходів.

Останні думки про швидкість

Фітнес-професіонали завжди шукають нових способів забезпечити захоплюючі процедури для своїх клієнтів, а клієнти шукають способів схуднути та заощадити час. Кінцева мета - отримати результати, які працюють безпечно та ефективно.

Швидкісні тренування та форми HIIT та SIT забезпечують чудовий спосіб орієнтуватися на впертий жир у тілі у поєднанні зі структурованою програмою тренувань для досягнення цілей зниження ваги. Знання свого клієнта та його обмежень з точки зору історії хвороби та компенсацій руху допоможе вам вирішити, як ви підходите до здійснення швидкісного тренувального тренування. Знайте свою програму, встановлюйте свої цілі, вмійте підтримувати свою програму та спринтуйте жир!

Кларк, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.A. (2014). Основи підготовки особистого фітнесу NASM. (4-е вид.). Філадельфія, Пенсільванія: Ліппінкотт Вільямс і Вілкінс.

Haifeng, Z., Jingjing, W., Yuxiu, H., Tong, T. K., Weifeng, Q., & Jinlei, N. (2015). Вплив високоінтенсивного протоколу інтервальних тренувань на зменшення жиру в животі у китайських жінок із надмірною вагою: рандомізоване контрольоване дослідження. Кінезіологія, 47 (1), 57-66.

Hazell, T. J., Hamilton, C. D., Olver, T. D., & Lemon, P. W. (2014). Бігові спринтські інтервальні тренування спричиняють втрату жиру у жінок. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм, 39 (8), 944-95.