13 смуг опору рухається для тренувань, які ви можете робити де завгодно

Ці два варіанти змусять сідниці працювати.

Стрічка опору - це одна з найдешевших, зручних частин тренувального обладнання, яким ви можете володіти. Вони легкі, універсальні та набагато менш болючі, ніж гантелі, якщо вам випадково впаде одна на ногу.

Незважаючи на те, що існує маса способів використовувати цей зручний інструмент, тренування в стилі опору - це особливо чудова ідея. Лена Марті, сертифікований NASM персональний тренер у Нью-Йорку, каже SELF, що стрічки опору чудово підходять для активації сідничних м’язів - що в основному означає підготовку їх до роботи - і для тренувань у стилі «вигорання», під час яких ви будете робити високі повторення з меншим опором (подумайте: клас Баре).

У таких вправах, як присідання та випади, часто можна взяти на себе чотирикутники, коли ви дійсно хочете, щоб більшою частиною роботи виконувався ваш зад. Якщо ви коли-небудь чули, що тренер каже, що хтось “домінує в чотирьох”, це те, про що вони говорять. Люди, які домінують у чотирьох напрямках, схильні надмірно використовувати свої чотирикутні м’язи під час певних рухів. Є кілька речей, які можуть спричинити домінування чотирьох кадрів, але одним з найбільших винуватців є стиснуті стегна. Коли стегна стиснуті, ви частіше ініціюєте такі рухи, як присідання, з колін замість стегон, чинячи тиск на ноги замість прикладу.

Рішення? Тренування в стилі смуги опору. Марті рекомендує робити тренування з 10 ходів два-три рази на тиждень. Вона також пропонує вибрати лише два рухи перед кожним тренуванням нижньої частини тіла, щоб розігрітись і активувати сідниці. "Я роблю це до дня ноги", - каже Марті. "Я працюю з групами спочатку, кожен раз".

Діапазони опору відносно недорогі, і в Інтернеті є маса варіантів. Нам подобається цей міні-ремінець з манжетами від SPRI, який чудово підходить для таких кроків, як прогулянкові прогулянки, підйомники для стрибків щиколотки тощо. Ви також можете вибрати непетельні стрічки опору, такі як від Gaiam, які є ще більш універсальними, оскільки ви можете зав'язати їх у петлю або використовувати їх плоскими, залежно від вправи.

Є два варіанти тренування залежно від того, скільки часу у вас є. Марті створив Тренування діапазону опору на 10 рухів вразити всі м’язи сідниць. Якщо у вас мало часу, ви можете спробувати наш Тренування 6-рухового опору далі нижче.

Тренування 10-рухового опору

Вправи

Джек, що стрибає на щиколотці
Бічна смугова прогулянка
Стоячий глютовий удар
Смугаста прогулянка
Присідання до бокового підйому ноги
Розкладачка
Хіп-міст імпульс
Пожежний гідрант
Тазостегнові мости з поперемінним розгинанням ніг
Віслюковий удар

Інструкції

Робіть кожен хід по 20 повторень, відпочиваючи скільки потрібно між рухами.
В кінці ланцюга відпочиньте 60 секунд.
Зробіть всю схему 2 рази.

Тренування 6-рухового опору

Вправи

Розгинання ноги на колінах
Веселковий удар
Розгинання ноги на спині
Віслюковий удар
Розкладачка
Смугаста прогулянка

Інструкції

Робіть кожен хід по порядку протягом 45 секунд, відпочиваючи між ними 15 секунд. (Для вправ вам потрібно буде повторити з кожного боку, виконати всі 45 секунд з одного боку, потім відпочити і повторити з іншого боку.)
В кінці ланцюга відпочиньте 60 секунд. Виконайте всю схему 1–2 рази.

Всі продукти, представлені на SELF, самостійно обираються нашими редакторами. Якщо ви купуєте щось за нашими роздрібними посиланнями, ми можемо отримати партнерську комісію.

Розташуйте міні-петлю навколо щиколоток.

Встаньте в позицію чверть присідання (неглибокий присідання), ноги на ширині стегон, а руки на грудях.

Стрибніть ногами назовні і вправляйте на 1 повторення, зберігаючи зігнуте положення колін на всьому протязі і щоразу м’яко приземляючись.

Виконайте всі повторення.

Постарайтеся, щоб ваше тіло не вискочило занадто високо, і сідайте з вагою переважно в п'яти, а не в пальці, каже Марті.

Покладіть гумку навколо щиколоток.

Встаньте в положення чверті присідання (неглибокий присідання), ноги на ширині стегон, а руки біля грудей або на стегнах.

Зробіть крок праворуч правою ногою, щоб ваші ноги були ширшими ширини стегон. Слідуйте лівою ногою, щоб ноги знову були на ширині стегон.

Зробіть три кроки праворуч, а потім три назад вліво. Це 1 повтор.

Виконайте всі повторення.

"Намагайся тримати свою вагу в центрі, тримати серцевину зайнятою і постійно напружувати гурт", - говорить Марті.

Оберніть міні-стрічку навколо щиколоток і станьте, розставивши ноги на ширині стегон і зайнявши серцевину.

Руками на грудях або на стегнах перекладіть всю вагу на ліву ногу, а праві пальці ноги поставте на підлогу приблизно на дюйм по діагоналі за лівою п’яткою, щоб була напруга в стрічці.

Стисніть серцевину і затягніть таз під час відштовхування правої ноги назад на 6 дюймів. Тримайте коліно прямо.

Поверніть праву ногу, щоб постукати по підлозі, утримуючи напругу в стрічці, протягом 1 повторення.

Виконайте всі повторення, а потім повторіть з іншого боку.

"Це не великий рух", - говорить Марті. Якщо ви відчуваєте вигин попереку під час удару, зробіть рух меншим. Намагайтеся не докладати жодної ваги в ногу, яка б'є, коли вона опускається на землю.

Оберніть міні-стрічку навколо щиколоток.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте руки біля грудей або покладіть їх на стегна. Зігніть коліна на кілька сантиметрів і шарнірно вперед на стегнах, тримаючи живіт зайнятим і сідниці напруженими.

Зробіть крок вперед. Це 1 повтор.

Зробіть 10 кроків вперед і негайно зробіть 10 кроків назад. Це 20 повторень. (Якщо ви робите коротший варіант тренування, виконуйте протягом 45 секунд.)

Обов’язково тримайте спину рівною, а плечі назад, щоб не горбитися, каже Марті.

Зафіксуйте міні-стрічку трохи вище колін навколо стегон.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки на грудях або на стегнах.

Зігніть коліна і відправте стегна назад, щоб опуститися в присідання.

Встаньте і підніміть праву ногу вправо, тримаючи коліно прямо.

Поверніть праву ногу на підлогу.

Знову присідання. Цього разу, коли ви встанете, підніміть ліву ногу в лівий бік, тримаючи коліно прямо. Поверніть ліву ногу на підлогу і негайно знову присідайте. Це 1 повтор.

Продовжуйте присідати та чергуйте сторони, щоб завершити повторення.

"Тримайте серцевину зайнятою", - каже Марті, і переконайтеся, що ваша грудна клітка піднята, і ви не округляєте та не вигинаєте спину.

Зафіксуйте міні-гумку вище колін навколо обох стегон.

Ляжте на правий бік і підперте голову правою рукою. Зігніть обидва коліна і зігніть стегно так, щоб стегна були перпендикулярні стегна. Утримуючи ноги разом, підніміть ноги на висоту стегон, при цьому коліна залишаються торкаючись підлоги.

Тримайте ноги разом, піднімаючи верхнє коліно (ліве коліно) до стелі.

Повільно опустіть ліве коліно вниз, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 повтор.

Виконайте всі повторення, а потім повторіть з іншого боку.

Якщо занадто складно розкрити коліна, піднявши ноги в повітря, залиште їх на землі і зробіть той самий рух. "Це хороша активаційна вправа, яку слід робити перед випадами або присіданнями", - говорить Марті.

Зафіксуйте міні-тасьму трохи вище колін навколо обох стегон.

Ляжте обличчям догори, руки по боках, зігнувши коліна, а ноги ляжте на підлогу на ширині стегон.

Стисніть сідниці і серцевину, піднімаючи стегна на кілька сантиметрів від підлоги. З цього піднятого положення пройдіться ногами разом.

Тримайте місток і відсувайте коліна одне від одного, при цьому ноги залишаються торкаючись.

Повільно поверніть коліна разом, щоб виконати 1 повторення. Продовжуйте пульсувати коліна разом і розводити, не опускаючи стегна.

Виконайте всі повторення.

Тримайте таз під собою, без дуги в спині, і підтягуйте пупок до хребта, щоб підтримувати правильну форму, каже Марті.

Зафіксуйте міні-стрічку трохи вище колін навколо обох стегон.

Ляжте на спину, руки по боках, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу на ширині стегон.

Стисніть сідниці і серцевину і підніміть стегна на кілька сантиметрів від підлоги.

Витягуйте праву ногу, поки вона не стане прямою, тримаючи коліна в одній лінії.

Поверніть праву ногу у вихідне положення. Обережно опустіть стегна на підлогу.

Знову підніміть стегна. Цього разу витягніть ліву ногу, поки вона не стане прямою.

Поверніть ліву ногу у вихідне положення і обережно опустіть стегна назад на підлогу.

Це 1 повтор. Продовжуйте, чергуючи сторони, щоб завершити всі повторення.

Зосередьтеся на тому, щоб кожного разу торкатися п’ят підлогою, а не пальцями, каже Марті.

Зафіксуйте міні-стрічку трохи вище колін.

Почніть у положенні на четвереньках з рук під плечима та колін під стегнами.

Не зміщуючи стегна, підніміть ліве коліно набік. Тримайте серцевину зайнятою, щоб ваше тіло не оберталося відкритим підніманням коліна.

Повільно поверніться у вихідне положення на 1 повторення.

Зробіть всі повторення з одного боку, а потім перейдіть на інший бік.

"Тримайте серцевину зайнятою, щоб ви стабілізувались і не зміщували [стегна]", - зазначає Марті. Ви також хочете спробувати зберегти постійний опір у групі, тому, якщо це означає, що ви не повертаєтесь до землі, це нормально.

Зафіксуйте міні-стрічку внизу лівої стопи та правої кісточки. Почніть у положенні на четвереньках з колін під стегнами, зап’ястя під плечима та зайнятого ядра.

Зберігаючи коліно в зігнутому стані, а ліву ногу згинайте, підніміть ліву ногу вгору до стелі. Потримайте 2 секунди вгорі.

Поверніть ліве коліно на підлогу на 1 повторення.

Робіть усі повторення з одного боку, перемикайтеся на інший.

"Чим більше часу ви проводите, тримаючись за верх, тим довше м'яз перебуває під напругою, що змушує сідниці працювати інтенсивніше", - говорить Марті.

Обмотайте стрічку опору навколо стегон. Почніть у положенні на четвереньках, зап’ястя під плечима та коліна під стегнами. Займіться своїм сердечником і колом, щоб покласти всю свою вагу на праву руку і праве коліно, коли ви випрямляєте ліву ногу, тримаючи ліву ногу на підлозі (це часто називають модифікованим положенням бокової дошки). Можливо, вам буде корисно покласти праве коліно на стрічку опору, щоб утримувати його на місці. Це ваша вихідна позиція.

З цього положення зачепіть серцевину і підніміть пряму ліву ногу вгору до стелі. Ви можете піднімати так високо, наскільки це дозволяє ваша гнучкість, але зупиняйтеся, коли ваша нога приблизно на рівні лінії стегна.

Повільно опустіть ногу і постукайте лівою ногою до підлоги, перш ніж негайно знову піднімати її. Зробіть всі повторення з одного боку, а потім перейдіть на інший бік.

Почніть у положенні на четвереньках з колін прямо під стегнами, зап’ястя безпосередньо під плечима та задіяні серцевиною. Закрутіть стрічку опору навколо правої ноги і тримайте по одному кінці смуги опору в кожній руці. Витягніть праву ногу прямо за собою, щоб пальці лежали на підлозі. Це ваша вихідна позиція.

Підніміть праву ногу вгору і вгору вліво, зробивши арку, і опустіть її вниз, щоб постукати по підлозі на зовнішній стороні лівої ноги. Негайно підніміть його знову, повернувши арку назад, і постукайте підлогою з того місця, де ви починали.

Кожен кран вважається 1 повторенням.

Зробіть всі повторення з одного боку, а потім повторіть з іншого.

Майте на увазі: це насправді сідничний хід, тому справа не в тому, наскільки високо ви можете підняти ногу, особливо якщо це означає, що ви ставите глибоку арку в попереку, щоб підняти ногу вище. Зосередьтеся на стисканні сідничних м’язів та залученні підколінних сухожиль, щоб кожен раз піднімати ногу.

Ляжте обличчям догори на підлогу, закрутіть стрічку опору навколо лівої ноги, а потім тримайте кожен кінець смуги опору в кожній руці. Підпершись ліктями так, щоб відчути, як твій стрижень задіяний. Це ваша вихідна позиція.

Якщо стрічка все ще закручена навколо лівої ноги, підведіть ліве коліно вгору та до грудей так, щоб гомілка була паралельна підлозі. Зробіть паузу вгорі, потім відсуньте ногу від себе, щоб випрямити ногу і повернутися у вихідне положення. Тримайте своє ядро задіяним протягом усього.

Зробіть всі повторення з одного боку, а потім перейдіть на інший бік.

Пов’язані:

На помаранчевому фоні: тренер Лена Марті носить спортивний бюстгальтер Alala Crusade, $ 55, Alala.com; Магазин Avocado Fire Vintage Легінси, $ 85, shopavocado.com; Кросівки Nike Metcon 4, 150 доларів, nike.com. На зеленому тлі: тренер Джанетт Енг - сертифікований NASM персональний тренер, фінішер Ironman та актриса SAG. На ній Upside Kauai Floral Larry Bra, 79 доларів США, theupside.com; брюки Midi Kauai з квітковим принтом Midi, $ 139, theupside.com; та жіночі кросівки TechLoom Breeze від APL, $ 200, athleticpropulsionlabs.com.

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності