Тренування стрибків зі стрибком калорій

Факел збільшує кількість 150 калорій всього за 15 хвилин за допомогою комбінованих стрибків через мотузку та кондиціонування всього тіла.

Стрибки через мотузку - один із найшвидших способів спалити калорії, одночасно будуючи витривалість, силу та швидкість. Крім того, це покращує як спритність, так і координацію - навички, які допоможуть вам у багатьох інших сферах спорту, фітнесу та повсякденному житті. То чому б нам більше не взяти мотузку і не почати пропускати?

"Людей все ще часто лякає ідея стрибків через скакалку, особливо якщо вони не вважають, що їм вдається це почати", - говорить Тім Хафт, творець тренувань Punk Rope і тренер із Нью-Йорка. Популярні заняття групи Haft Punk Rope, в яких поєднуються стрибки через мотузку з тренувальними тренуваннями, розроблені, щоб усунути частину цього фактору залякування, роблячи акцент на веселих тренуваннях. І, тримаючи мотузку стрибком з інтервалом у дві хвилини, ви не отримаєте газоутворення так легко, додає він.

5 причин почати стрибки через скакалку (прямо зараз)

Це не тільки для боксерів та школярів. Стрибки через мотузку мають деякі реальні переваги!

15-хвилинний тренажерний зал Haft ідеально підходить для напружених днів, коли у вас немає часу дістатися до тренажерного залу або стиснутись на повному тренуванні. Він поєднує інтервали коротких стрибків зі стрибками ваги тіла, які спрацьовують кожен м’яз, викидаючи більше 200 калорій. Якщо дозволить час, починайте з п’ятихвилинної розминки (легкий біг підтюпцем або динамічні рухи, як високі коліна, удари ногою та плечі), а закінчуйте п’ятиминутним розтягуванням.

Тренування стрибків і опіків

Пробуйте тренування нижче, коли вам потрібно швидке тренування або хочете трохи додаткового опіку в день кардіотренування. Інструкції щодо кожної вправи див. Нижче в таблиці.

Вправа	Час
Стрибки через мотузку: базовий стрибок	2 хв.
Повзання пантери	1 хв.
Мотузкові стрибки: стрибки на лижах/дзвони	чергувати 15 сек. кожен протягом 2 хв.
Вага тіла Ряд	1 хв.
Стрибки через мотузку: ноги/ножиці	чергувати 15 сек. кожен протягом 2 хв.
Віджимання	1 хв.
Стрибки через мотузку: перехрещення рук/махи та стрибки	чергувати 15 сек. кожен протягом 2 хв.
Стрибок на корточках	1 хв.
Стрибки через мотузку: подвійні під/високі коліна	чергувати 15 сек. кожен протягом 2 хв.
Планка Джек	1 хв.

Основний стрибок (стрибки через мотузку):

Тримайте ноги близько один до одного, зігнувши коліна, а лікті близько до ребер.
Поверніть мотузку зап'ястям і злегка відскакуйте від ніг, стрибаючи приблизно на дюйм від землі.

Сканування пантери:

Почніть на четвереньках, повзаючи вперед лівою рукою і правою ногою, потім чергуйте сторони.
Тримайте спину рівно і коліна опускайте вниз до землі.

Стрибки на лижах (стрибки через мотузку):

Зробіть три основних стрибки відскоку, щоб розпочати.
Під час четвертого стрибка стрибніть збоку праворуч, відштовхуючись від лівої ноги.
Під час наступного обертання стрибніть збоку ліворуч, відштовхуючи зовнішню частину правої ноги.
Зберігайте діапазон руху малим для початку.

Стрибок дзвона (стрибки через мотузку):

Зробіть три основних стрибки відскоку, потім зробіть невеликий стрибок вперед, злегка нахилившись назад.
Під час наступної революції зробіть невеликий стрибок назад, трохи нахилившись вперед.
Почніть з невеликих стрибків і збільшуйте відстань у міру посилення.

Ряд ваги тіла:

Розташуйте себе під штангою на стійці, обхопивши штангу двома руками приблизно на відстані плечей, витягнувши руки.
Потягніть грудну клітку майже до контакту з поверхнею, потім опустіться назад, щоб почати і повторити.

Страддл (стрибки через мотузку):

Почніть з основного відмов; після третього стрибка розведіть ноги нарізно (як домкрат), намагаючись не підбивати п'яти вгору.
Під час наступної революції поверніть ноги назад. Зберігайте діапазон руху малим; намагайтеся, щоб коліна не падали всередину.

Ножиці (стрибки через мотузку):

Почніть з основного відмов; після третього стрибка виведіть праву ногу вперед, а ліву - назад.
Під час наступного обертання змініть положення ноги. Повторити.

Хрест на руці (стрибки через мотузку):

Почніть з основного відмов; після третього стрибка схрестіть передпліччя перед своїм тілом.
Про наступну революцію, неперехрещення зброї. Тримайте ручки, витягнуті за стегна, коли руки схрещені, щоб руки були опущені, а не назовні.

Гойдалки та стрибки (стрибки через мотузку):

Тримайте ручки впритул трохи вище висоти талії, лікті щільно прилягаючи до ребер. Переміщуйте руки візерунком вісімки, дозволяючи стегнам коливатися при русі.
Після бічного маху підведіть одну руку вгору і поперек до протилежного стегна і стрибніть через цю петлю. Почергові махи та стрибки.

Подвійний стрибок (стрибки через мотузку):

Ця улюблена програма CrossFit передбачає два оберти мотузки за один стрибок. Для цього потрібно стрибнути трохи вище звичайного.
Почніть зі стрибків без мотузки та постукування стегнами двічі (перше, як тільки ви покинете землю, а друге - у верхній частині вашого стрибка).
Не затягуйте коліна, не відбивайте ноги назад і не щукайте.
Мета полягає в тому, щоб повернути мотузку досить швидко, щоб вона двічі пройшла під вашими ногами, перш ніж вони впадуть об землю.
Для цього двічі поспіль потріскайте зап’ястя, як тільки ви підскочите круговими рухами, тримаючи лікті притиснутими до боків.

Високі коліна (стрибки через мотузку):

Почніть з основного відмов; після третього стрибка відскочіть ліву ногу і заберіть праве коліно вгору.
При наступній революції відновіться з основним відскоком.
Потім повторіть, стрибаючи правою ногою і ведучи ліве коліно вгору.

Планка Джек:

З повного положення дошки стрибніть ноги разом, потім ширше, ніж на відстані стегон.
Тримайте серцевину щільною, а верхню частину тіла нерухомими.

5 способів стрибків через мотузку можуть допомогти вам виглядати та виконувати свої показники .

Максимальна портативність та максимальна ефективність роблять мотузку необхідним інструментом у вашій сумці для тренажерного залу.