Налаштуйте час вуглеводів, щоб оптимізувати своє здоров’я та статура

Ми звертаємось до доктора Габріель Ліон за порадами експертів.

Навіть найвипадковіший бодібілдер знає дещо про "терміни протеїну", але якщо вам потрібна швидка оновлення, це стосується розподілу білка протягом дня та до/після тренувань для оптимального синтезу білка в м'язах . Існують різні дослідження та філософії щодо того, як це слід досягти, залежно від ваших загальних цілей, і якщо ви регулярно тренуєтесь, то, ймовірно, у вас вже є система.

Але чи звертаєте Ви увагу на "терміни вуглеводів?" Якщо ви цього не зробите, ви можете поставити себе у невигідне становище, коли справа стосується вашого здоров'я та статури. Ви також, мабуть, не самотні, за словами Габріель Ліон, Д.О., лікаря функціональної медицини, що спеціалізується на м'язоцентричній медицині.

"Дослідження вуглеводів та високоінтенсивних фізичних вправ дуже чіткі", - говорить Ліон. "Дослідження розподілу їжі щодо метаболічної гнучкості та складу тіла не є настільки усталеним і, безумовно, не широко визнаним".

То чому б вам звертати увагу на те, як ви розподіляєте вуглеводи протягом дня? Це в першу чергу має справу з “гнучкістю метаболізму”, або здатністю вашого організму адаптуватися до різних метаболічних потреб (тобто напругою, яку ви завдаєте йому під час їжі та тренувань).

Ми знаємо, що споживання будь-яких вуглеводів вимагає реакції інсуліну, щоб наші клітини могли поглинати цукру з макроелементів для отримання енергії. Однак їжте занадто багато вуглеводів, і ваше тіло може не встигнути.

"Дослідження показали, що організм може використовувати (спалювати) і зберігати близько 40 грамів вуглеводів після їжі", - говорить Ліон. «Будь-яка їжа, що перевищує 30-40 г вуглеводів, вимагає значної реакції інсуліну, що зупиняє жировий обмін. Це обмежує здатність організму спалювати жири, збільшує коливання рівня глюкози в крові та збільшує голод ".

Для середньостатистичної людини, зосередженої на мінімумі зниження жиру в організмі, Ліон рекомендує знижувати вуглеводи нижче на початку дня і вище в кінці дня.

"Дослідження показали, що перший прийом їжі, сніданок, який обмежує вуглеводи і збільшує білок, максимізує метаболічну гнучкість при використанні жирнокислого палива", - каже вона. "Вуглеводи, спожиті під час останнього прийому їжі, вечері, найменше впливають на обмін речовин та апетит".

Звичайно, стратегія не буде однаковою для людей, які проводять години у ваговій кімнаті і потребують достатньо енергії для своїх тренувань. "Спортсмени, орієнтовані на високу інтенсивність, можуть захотіти більше вуглеводів раніше дня", - говорить Ліон.

Майте на увазі, це лише для людей, які проводять інтенсивні тренувальні заняття - тобто пауерліфтери чи професійні кросфіттери. "Для звичайних тренувань зазвичай достатньо звичайного харчування", - говорить Ліон.

Але незалежно від того, на якому рівні ви володієте вмінням, переконайтеся, що вуглеводи перед тренуванням не містять продуктів з високим вмістом глікемічного індексу (або продуктів, що створюють великий стрибок рівня цукру в крові), говорить Ліон.

Більшість людей знають, що поповнення вуглеводів після тренувань є життєво важливим для заміщення глікогену, який спалився в організмі. Але Ліон каже, що більшості відвідувачів тренажерних залів не доводиться надто сильно наголошувати на цьому. "Для звичайних тренувань зазвичай достатньо звичайного харчування", - каже вона.