Чому Jump Rope - найкраща кардіотренування

Кожен понеділок вранці однаковий. У людей були важкі вихідні, і вони нарешті почнуть нову звичку тренуватися. Вони втомилися носити зайву вагу навколо, і цього тижня вони почнуть наводити форму.

То що вони роблять?

Вони витягують свій телефон і шукають у Google найближчий тренажерний зал. Потім вони їздять по місту, проводять півгодини, підписуючи стос бланків, і натрапляють на бігові доріжки для легкого кардіотренування.

мотузці

Люди за замовчуванням використовують кардіотренування, оскільки вони прості та легкі. Ви можете зайти в будь-який тренажерний зал і вийти на бігову доріжку. Або ви просто одягаєте кросівки і вибігаєте за двері.

Ми всі прагнемо зробити фітнес доступним та простим, але наскільки ефективним та стійким є біг, біг підтюпцем чи еліптичні тренажери для вашого здоров’я кардіо? Особливо, якщо вам не весело.

Одним з найкращих вбивць щоденних вправ є нудьга. Біг через деякий час може притупитися, і ніхто не любить відчувати себе хом'яком на колесі, який кружляє.

Ось чому ми так любимо скакалку. Ви можете робити це де завгодно, це не займе багато місця, і кожна тренування може бути різною. Ви не можете нудьгувати, коли у вас вибух, І це працює.

Низький рівень кардіо

Перш ніж ми розберемося, як скакалка може замінити ваші нудні кардіотренування, ми хочемо з'ясувати, що насправді означає "кардіо" і чому ви повинні про це дбати.

Що саме таке кардіо?

Технічно кажучи, “кардіо” - це скорочення від “серцево-судинна” і включає будь-які фізичні вправи, що підвищують пульс.

Кардіо вправи, як правило, залучають ваші великі групи м’язів або ви рухаєтесь усім тілом протягом тривалого періоду часу, який підтримує пульс на підвищеному (але безпечному) рівні.

Чому ви повинні дбати про серцеве здоров'я?

Тільки м’язи, якими ви користуєтесь, зміцнюються. Ви робите це за допомогою навмисних вправ та пересування кожного дня.

Ваше серце - це м’яз, який відкачується цілодобово, 7 днів на тиждень. Якщо ви не звернете на це увагу і не опрацюєте так само, як руки або прес, з часом воно стане слабшим і з часом видасть вас.

Ваше здоров'я серця - це буквально життя або смерть.

Який вплив/значення мають кардіо вправи?

Кардіо вправи зосереджені на стійкій діяльності з часом з метою зміцнення вашого серця та легенів.

Однак такі прості кардіо вправи, як біг, не можуть бути вашим єдиним заняттям, або ви нехтуєте іншими групами м’язів, що може призвести до ризику для здоров’я.

Немає сенсу підкрадати або роздирати, якщо ви не можете випередити зомбі. 🙂

Які різні популярні типи кардіотренувань?

Що стосується кардіо-вправ, існує багато різноманіття, але вони не всі рівні. Різні тренування ефективніші за інші. Однак щось завжди краще ніж ніщо.

Поширені вправи для кардіотренування включають ходьбу, біг, еліптичну форму, плавання, веслування і, звичайно, скакалку.

Ці процедури використовують короткі інтервали активності високої інтенсивності, за якими йдуть короткі періоди відпочинку. Ця комбінація надзвичайної інтенсивності та швидкого відпочинку є одним з найефективніших методів тренувань, оскільки спалює жир і калорії.

Наші тренування на скакалці значною мірою покладаються на методологію HIIT і дозволяють досягти цілей у фітнесі менш ніж за 30 хвилин на день, де завгодно.

Ми знаємо, що тренування може стати самотнім, навіть якщо вам подобається займатися самостійно. Ми створили чудову спільноту фанатиків з фітнес-стрибків, де ви можете отримувати свіжі щоденні тренування, а також тренування та підзвітність.

Як спалити калорії кардіо стрибком

Ми не намагаємось похвалитися (добре, можливо, трохи), але ми знаємо, що стрибок працює.

Це цікаво, крім того, він спалює жир і калорії, одночасно надаючи серцю хороші тренування.

Скакалка - це найефективніший і найцікавіший спосіб втратити жирові відкладення та отримати м’язову фігуру, як будь-який футболіст, футбольний приймач, баскетбольний охоронець або спринтер.

Ці спортсмени худорляві, сильні та швидкі, тому що роблять кардіо правильно. Вони не просто потягуються на біговій доріжці протягом тридцяти хвилин. Вони напружені, зосереджені та навмисні, бо не встигають витрачати час. Наближається ігровий день.

То як ти це робиш?

Не хвилюйся. Ми вас покрили.

Але спочатку нам потрібно вирішити одне з найпоширеніших запитань, яке ми отримуємо:

Скільки калорій спалює скакалка?

Коротка відповідь: це залежить.

Довга відповідь: організм кожного різний, тому кожен спалює різну кількість калорій. Все залежить від інтенсивності, яку ви вкладаєте в тренування.

Скакалка - це неймовірно ефективне тренування, і ви можете спалити приблизно 500 калорій в середньому за 30 хвилин або менше.

Візьміть набір наших улюблених стрибків від Crossrope прямо тут. Ви побачите їх у всіх наших відео про тренування. Ми любимо їх, бо вони зважені І вони тривають довго.

Ось ключі до кардіо вбивці зі стрибком:

1. Максимізуйте інтенсивність

Скакалка допомагає спалити величезну кількість калорій за короткий проміжок часу. Чим інтенсивніше ви працюєте, тим більше калорій ви спалюєте.

Не зосереджуйтесь на кількості калорій, які, на вашу думку, спалюєте, а робіть вигляд, що вас переслідує гепард.

Якщо ви уявляєте, що вас чекає найшвидший наземний ссавець, ви отримаєте зад у спорядження.

Виходьте з максимальною інтенсивністю.

Це найкращий спосіб переконатись, що ви працюєте в напрямку худорлявого тіла.

ПРИМІТКА: Не забувайте залишатися зволоженим, розминятися і розтягуватися, щоб уникнути травм.

2. ХІТАЙТЕ свої тренування і не кидайте

Однією з причин, коли тренування на скакалці спалюють стільки калорій, є стиль HIIT у звичайній структурі.

Вище ми детально висвітлювали метод HIIT, але для нагадування це інтервальне тренування високої інтенсивності, що означає інтенсивні періоди фізичних вправ з наступним стислим періодом відпочинку.

Нижче ви побачите кілька зразків тренувань, але ви можете знайти більше наших тренувань HIIT тут.

3. Робіть правильні трюки

Не всі вправи на стрибках створені однаково.

Якщо ви хочете отримати найбільш калорійний опік під час кардіотренування HIIT, вам слід зосередитись на інтенсивних трюках зі скакалками, таких як подвійне нижнє, потрійне нижнє, високі коліна та біг на місці.

Ці рухи витрачають величезну кількість калорій при інтенсивному застосуванні через залучення координації всього тіла.

4. Веселіться!

Ви отримаєте максимум від свого тренування HIIT, розважившись.

Перейдіть до гарних мелодій. Що б вас не рухало. Хіп-хоп, реп, рок, кантрі, джаз, що завгодно. Покладіть музику, яка надихає вас і викликає бажання отримати її.

Ми знаємо, що це не завжди легко (саме тому це називається «відпрацювати»), але якщо вам не весело, ви робите щось не так.

5. Отримати тренування приятель

Кажуть, нещастя любить компанію, але мотивованим це теж подобається.

Коли у вас є хтось, хто пропускає поруч вас, легше залишатися мотивованим і послідовним.

Стрибайте на мотузці з другом і # робити що-небудь разом, щоб кинути виклик і підтримати одне одного.

Ви навіть швидше вивчите трюки і допоможете одне одному пережити важкі дні, щоб не відставати.

6. Завжди рухайте планку

Ми продовжуємо говорити про інтенсивність, але часто це відсутня ланка для досягнення ваших цілей.

Натискайте на максимум щоразу. У міру одужання з часом максимум збільшиться, і ваше тіло перетвориться на піч, що спалює жир.

Навіть якщо ви новачок, стрибок зі скакалки може здатися вам залякуючим, з практикою це маса задоволення і дає вам купу свободи.

Скакалка проти бігу підтюпцем

Типовий виклик, який виникає у людей під час тренування, - це знання, що робити.

Які вправи найбільш ефективні?

Скільки часу у мене на тренування?

Яке обладнання доступне?

Скільки повторень я повинен зробити?

Біг підтюпцем є легким за замовчуванням для кардіо, оскільки це так просто. Просто взуйте взуття, вийдіть за двері і починайте тасуватися по вулиці.

Тепер це прекрасний перший крок, тому що ви стикаєтеся з диваном і рухаєтесь. Біг підтюпцем краще для здоров'я вашого серця, ніж Fortnite.

Однак те, що тренування є простим, ще не означає, що воно ефективне.

Подумайте про себе як про інвестора. У вас лише стільки часу, і вам потрібно вирішити, куди його вкласти. Поміркуйте, де найкраще витрачати свій час.

Ми завжди думаємо про рентабельність інвестицій (ROI) нашого часу. Чи ви отримуєте максимум користі від тренування за час та енергію, які ви в неї вкладаєте?

Ось чому ми робимо стрибок.

1. Що спалює більше калорій?

Скакалка може спалити до 1000-1300 калорій на годину.

Біг під повільною швидкістю дозволить вам спалити близько 350 калорій на годину. Якщо ви їдете трохи швидше, ви дивитесь на спалювання близько 500 калорій на годину.

На основі нашої простої математичної мотузки спалюється щонайменше вдвічі більше калорій, як біг підтюпцем.

Біг також спалює більше калорій, ніж біг підтюпцем, але насправді ви не можете бігати протягом тривалого періоду часу.

2. Що має менший ризик травмування?

Про це нас запитують весь час, коли люди тільки починають зі скакалки. Вони хочуть знати, чи починають вони постійно пропускати, чи не турбуються вони про поранення.

Наша відповідь: Ні!

Причиною тому є те, що стрибковий трос вимагає від вас лише відскоку 1-2 сантиметри у висоту.

Такі вдосконалені трюки, як подвійна нижня частина, можуть зажадати від вас стрибка на 3-4 дюйма, але більшість тренувань зі скакалками дозволять лише трохи стрибати з землі.

Це мінімізує ступінь впливу на ваше тіло, зокрема на гомілковостопний та колінний суглоби. Правильна форма мотузки стримує вас на кулях ніг і фокусує будь-яке навантаження на ваші м’язи, зберігаючи при цьому правильну поставу.

Біг підтюпцем, як правило, вважається вправою з невеликим ударом, тому більшість людей не думають, що отримають травму, коли біг підтюпцем, бо це так холодно.

На жаль, майже 80% людей, які постійно займаються пробіжкою, щороку отримуватимуть принаймні 1 травму.

4 з 5 людей, які займаються бігом, отримають травми протягом першого року ?! Це божевільно!

Причина, по якій біг підтюпцем має високу ймовірність травмування, полягає в постійному переміщенні ваги всього тіла з ноги на ногу. Цей додатковий вплив створює більший навантаження на щиколотки, коліна та стегна, що може призвести до травм.

Зі скакалкою більшу частину пропуску виконується обома ногами, тому вага тіла більш рівномірно розподіляється, зменшуючи вплив на суглоби.

3. Що займає менше часу?

Усім здавалося, що вони занадто зайняті для тренувань. У вас є школа, робота, сім’я, друзі, що завгодно, і день просто наповнюється.

Намагатися втиснути тренування, крім усього цього, важко.

Час є найбільш цитованою причиною, за якою наші члени спільноти стрибків через недоступність своїх цілей у фітнесі.

Час дорогоцінний. Час-гроші. Витративши його, ви не зможете повернути його назад.

Ми вже розглядали швидкість спалювання калорій. Скакалка просто спалює більше калорій, ніж біг підтюпцем. Математика не бреше.

Ось чому ми віримо в стрибок і вигадуємо нові відео про тренування на нашому каналі YouTube (JRD LINK).

Незалежно від того, наскільки ви зайняті, ви можете вмістити тренування, яке триватиме лише 5, 10, 20 або 30 хвилин.

Якщо ви настільки зайняті, що не можете витратити 5 хвилин на догляд за своїм тілом, щоб ви могли жити довго і сексуально, вам слід переглянути свої пріоритети.

Що стосується пробіжок, час більш суб’єктивний. Чим довше ви бігаєте, тим більше калорій ви спалите, але це займе принаймні вдвічі більше часу, ніж стрибки на мотузці.

Навіщо бігати 2-3 години, коли ти можеш отримати такі ж переваги за 30-45 хвилин стрибка?

Якщо ви обмежені часом і у вас є лише 15-30 хвилин вільних днів, стрибок із скакалкою гарантовано забезпечить вам вищий рентабельність інвестицій за ваш час.

4. Що веселіше?

Тьфу. Біг підтюпцем такий нудний.

Якщо ти всередині, ти бігаєш на біговій доріжці, як хом'як на колесі. Якщо ви перебуваєте на вулиці, це, мабуть, щоразу один і той же маршрут, і ви бачите одне і те ж.

Не згадуючи про біг, це просто та сама ліва нога, права нога, ліва нога, рух правою ногою знову і знову і знову, поки ти не помреш.

Скакалка - це те, що можна робити де завгодно! Пляж, гора, парк, тротуар, задній двір, автостоянка, тренажерний зал, вітальня, гараж тощо.

Насправді немає ніяких обмежень для місць, які ви можете дослідити, коли ви стрибаєте через скакалку.

Зробіть тренування пригодою!

Ще одним аспектом, який робить стрибок настільки веселим, є те, що пропуск - це вміння.

Це не так, як за день ти навчишся стрибати зі скакалки, і все на все життя (як біг підтюпцем). Є безліч трюків зі стрибками, які ви можете навчитися та включити у своє тренування, щоб зберегти його свіжістю.

Якщо вам потрібна скакалка, перевірте набори Crossrope. У них найкращі мотузки в галузі, і ми використовуємо їх кожен день (і не лише для наших солодких відео).

Покращте свою кардіостійкість за допомогою скакалки

Ми вже говорили про те, як стрибки на мотузці - це ефективне та ефективне кардіотренування, але як ви покращуєте свою кардіо витривалість за допомогою скакалки?

Крок 1: Опануйте основи

По-перше, ви повинні розпочати з основ.

Правильна форма має вирішальне значення для того, щоб уникнути травм та мінімізувати шанс зіткнутися.

Якщо у вас немає основних принципів, ви не можете підвищити свою ефективність за допомогою інтенсивності або більш складних прийомів.

Щоб переконатися, що ви спочатку освоїли найнеобхідніше та вдосконалили форму стрибків, перевірте наш 7-денний виклик для стрибків для початківців тут.

Крок 2: Стаб
є базовою лінією

Звідки ви знаєте, чи справді ви покращуєте свою серцеву витривалість чи ні?

Ну, ви не можете вдосконалити те, що не вимірюєте. І щоб виміряти що-небудь, у вас повинна бути відправна точка.

Створення базової лінії дає вам можливість будувати.

Щоб дізнатись, якою є ваша витривалість зараз:

Припиніть читати цю статтю

Візьміть свою скакалку

Увімкніть таймер на телефоні

Стрибайте через мотузку стільки часу, скільки зможете

Кидайте, коли відчуваєте, що не можете зробити ще один стрибок

Зупиніть свій таймер

Це ваш базовий рівень.

ПРИМІТКА: Не зупиняйте таймер до виснаження. Якщо ви зіпсуєтесь або заплутаєтесь у своїй мотузці, це цілком нормально, продовжуйте стрибати.

Крок 3: Запишіть свою базову лінію

Ви можете використовувати програму на своєму телефоні, блокнот або електронну таблицю.

Просто запишіть це десь, і ви запам’ятаєте його і зможете легко отримати до нього доступ.

Це дасть вам метрику, якою можна виміряти ваш прогрес у найближчі тижні, коли ви тренуєтесь на стрибках та #dothething.

Крок 4: Встановіть режим

Наступним кроком є ​​втілення всього вивченого у звичайну практику протягом наступних 4 тижнів (ми вважаємо, що до цього ви будете залежні від стрибків через скакалку).

Ми рекомендуємо 3-5 тренувань на тиждень, коли ви просто запускаєте таймер знову і бачите, як довго ви можете стрибати зі скакалки.

Кожного разу, коли ви тренуєтесь, намагайтеся підштовхуватися трохи довше.

Якщо базовою лінією була лише 1 хвилина, спробуйте наступного разу стрибнути на 1 хвилину і 1 секунду. Вся справа в послідовному, поступовому вдосконаленні.

Завжди намагайтеся перемогти свій останній раз і змагатися із собою. Ви будете вражені тим, що зможете досягти протягом наступних 4 тижнів.

Крок 5: Використовуйте розумові хаки

Існує кілька тактик, якими можна обдурити свій розум і поліпшити свою серцево-витривалість.

Більшість ваших обмежень психічні, а не фізичні.

Щось, що ми робимо, це зосереджуємось на нашому диханні і намагаємось перейти в медитативний стан. Начебто як у зоні, де ви начебто втрачаєте відчуття часу, а зовнішні відволікаючі дії тануть.

Все, на чому ми зосереджені, - це теперішній момент і наступний подих.

Ще один «хак» - це слухати музику, яка вас надихає.

Коли ви слухаєте музику, це допомагає вам легко потрапити в зону, ви відчуваєте, як ритм рухається по всьому тілу, що сприяє вашому ритму стрибків, і це підсилює вас до тренування.

Музика також відволікає вас від болю, заважає нудьгувати та допомагає змусити себе працювати більше.

Крок 6: Перегляньте прогрес

Звідки ви знаєте, що ваша серцева витривалість покращується, якщо ви не вимірюєте свій прогрес після базового рівня?

Через 4 тижні перегляньте досягнутий прогрес, порівнявши базовий рівень із тим, наскільки далеко ви пройшли тренування зі стрибків.

Покладіть на себе зобов’язання. Вкладіть у роботу. Відстежуйте свій прогрес щоразу під час тренування. Натискайте на себе і намагайтеся щоразу бити свій останній раз.

Ми знаємо, що ви будете вражені своїми результатами, і ми не можемо дочекатися святкування з вами.

Крок 7: Наступні кроки

Після того, як ви пройдете цей 4-тижневий виклик, ми рекомендуємо продовжувати працювати над кардіовитривалістю.

Кардіотренування зі скакалкою

Добре, ми розглянули кардіо переваги стрибків і чому це чудова вправа, а як щодо власне тренувань?

Ми отримали для вас десятки тренувань зі стрибків та підручників з трюків (JRD LINK). Ми не можемо перерахувати їх усіх у цій статті, але ось одне з наших улюблених:

Ця процедура чергує 45 секунд руху стрибків зі стрибком та 15 секунд відпочинку і використовує дві зважені мотузки Crossrope (їх можна отримати тут).

Ми включили декілька основних прийомів, щоб зробити тренування веселішим, і ми надамо демонстраційні відео нижче для кожного з них.

ТРЕНУВАННЯ

Канат для стрибка 45 секунд (1/4 фунта)

15 секунд регулярного відмов

15 секунд пропуск боксера

15 секунд проведіть пальцем збоку

15 секунд відпочинку

Канат для стрибка 45 секунд (1/2 фунта)

15 секунд швидкого пропуску

15 секунд пропуску однієї ноги

15 секунд проведіть пальцем збоку

ДЕТАЛІ

Повторювати протягом 10 хв (1 раунд)

Новачки проходять 2 раунди

Просунутий повний 3 раунди

Демо-ролики зі стрибком

Пропуск однієї ноги

Продовжувати рухатися

Якщо ви # що-небудь робите щодня, а найкраща версія для вас - це біг, біг підтюпцем або рутина HIIT із вагою тіла, продовжуйте добре працювати.

Але якщо вам нудно бігати по колу, втомитися покладатися на порожній тренажер у тренажерному залі або розчарований відсутністю результатів, спробуйте скакалку.

Скакалка допомагає вам спалювати жир і калорії за частку часу, як звичайні вправи для кардіотренування. І це веселіше!