Найкращий список продуктів харчування для культуристів

Оновлено: 2 роки тому

Харчування є регулятором обміну речовин в організмі. Ви чули про це? Кількість та якість їжі залежать від вашого фізичного та психічного тонусу, рівня гормонів у крові та навіть рівня інтелекту. Правильне харчування в бодібілдингу ще важливіше, оскільки вам потрібна їжа, яка буде ростити ваші м’язи. Тож давайте розглянемо список їжі для бодібілдингу.

Здорове тіло зі збільшеними м’язами не можна отримати, виконуючи лише фізичні вправи. Якщо ви хочете досягти культуриста, вам слід вести відповідний спосіб життя, який включає щоденні тренування і, звичайно, правильне харчування. Правильний раціон спортсмена-початківця - складне завдання, яке вимагає великих грошей, оскільки якісна продукція ніколи не була дешевою. Прочитайте нижче, і ви дізнаєтесь про їжу для бодібілдингу та правила правильного харчування.

Список продуктів для бодібілдингу

Тренування в спортзалі будуть ефективними лише в поєднанні з правильним харчуванням. Основною метою культуриста-початківця є нарощування м’язової маси, а не схуднення. Протягом перших півтора місяців навчання вам слід повністю відмовитися від деяких заборонених продуктів, включаючи:

Кожна майбутня мама повинна знати найкращі продукти, які можна їсти під час вагітності в Нігерії

газовані напої;
напівфабрикати;
вироби з білого борошна;
копченості;
кондитерські вироби;
жирна їжа;
ковбаси;
варення;
соління.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Найкращі фрукти для схуднення в Нігерії

Більшість перерахованих продуктів - це прості вуглеводи. Вони є найлютішими ворогами спортсмена, і справді будь-якої людини. Вони швидко переробляються в організмі, перетворюючись на жир. Друга частина описаних продуктів затримує воду в організмі через надмірний вміст солі та хімічних добавок.

Ви повинні їсти білкову їжу. Білок повинен бути основою вашого раціону. Це сприяє нарощуванню м’язів. Ось білкова їжа, яка завжди повинна бути в меню:

Важливо! Щоденний раціон культуриста повинен включати половину білка, ще 30% вуглеводів і 20% жиру. Вуглеводи повинні бути складними, наприклад:

крупи, найкраще гречана і вівсяна каші, але рис і манну крупу слід виключити;
макарони з твердих сортів пшениці;
зелень;
кабачки;
помідори;
огірки;
хліб з цільнозернових висівок;
яблука.

Які переваги вживання огірків на ніч?

Краще віддати перевагу рослинним оліям, наприклад, оливковій, лляній або соняшниковій. Їх джерелами також можуть бути горіхи, деякі сорти риби.

Привчіть себе до дробового харчування. Краще їсти частіше, але меншими порціями. Протягом дня слід їсти не менше 5- 6 прийомів їжі. Помилково, що їсти після шостої вечора заборонено. Таке обмеження лише перешкоджатиме набору м’язової маси. За годину до сну потрібно випити білковий коктейль або з’їсти пачку сиру.

Вуглеводна їжа слід концентрувати в першій половині дня. Другий повинен бути насичений білками.

Вода є другим основним компонентом харчування для бодібілдингу після вуглеводів. Зневоднені м’язи не будуть рости. Буває, що стан зневоднення прихований і ніяк не проявляється.

Випийте 3 склянки води і стежте за собою. Якщо протягом півтори годин ви не хочете відвідувати туалет, у вас є прихована дегідратація. Зазвичай це симптом захворювання, тому потрібно звернутися до лікаря.

Культурист повинен випивати щонайменше 3,5 літра рідини на день. Така кількість води забезпечить водою м’язові тканини. Якщо ви відчуваєте спрагу, тоді пийте надмірно. Якщо зазвичай для втамування спраги ви берете одну склянку води, тепер випивайте дві склянки.

Всі страви можна приготувати:

на мангалі;
в печі;
на пару або закип’ятити.

Відмовтеся від звички їсти смажену їжу. Блюдо не поступається за смаком, якщо його готувати на грилі або запікати в духовці, але вміст жиру в ньому значно знижується.

Меню дня культуриста

Стандартний план харчування, що включає сніданок вранці, обід і вечерю вдень, не для культуристів. У цьому випадку перерва між прийомами їжі буде занадто довгою. У вас буде достатньо часу, щоб зголодніти, і це ознака того, що ваше тіло почало отримувати енергію з додаткових джерел.

По-перше, ваше тіло починає виробляти гормон кортизол, і він «спалює» ваші м’язи, щоб підтримувати зменшення енергії організму.

По-друге, організм починає використовувати заздалегідь накопичені вуглеводи в печінці та м’язах. Це погано. Ви втрачаєте м’язову масу, яку ви нарощуєте з великими зусиллями, і зменшуєте запаси глікогену. Наявність цих резервів визначає інтенсивність вашого регулярного тренування - чим більше глікогену накопичується в печінці та м’язах, тим інтенсивніше і довше буде ваше тренування.

Їсти потрібно 6 разів на день, але малими порціями. Інтервал між прийомами їжі повинен бути мінімальним. Протягом усього цього часу організм потребує глюкози, яка проникає в кров через стінки кишечника. Запаси цукру залишаються цілими, і немає необхідності в секреції кортизолу.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Переваги гвоздики для схуднення та лікування целюліту

Краще звернутися за допомогою до фахівця в складанні правильного меню культуриста. Але якщо такої можливості немає з кількох причин, ми пропонуємо приблизну дієту на день.

Перший сніданок:

гречана каша 100 г;
три варених яйця;
яблуко.

Другий сніданок:

телятина 200 г;
вівсянка 100 г;
овочі 300 - 400 г.

Полуденок:

Перша вечеря:

макарони твердих сортів 100 г;
риба 200 г;
овочі 200 гр.

Вечірня закуска:

Друга вечеря перед сном:

нежирний сир 200 г або білок казеїн.

Спортивні добавки як додаткове харчування

Спортивне харчування буде корисним поряд із правильно складеною дієтою для бодібілдингу. Ринок таких добавок великий, що пропонує приманку для початківців культуристів. Вони демонструють мегарезультати від їх використання. Дійсно, є батончики, таблетки, коктейлі, порошки. Як ви можете обрати дійсно необхідну добавку, яка не лише спорожнить ваш гаманець?

Білок є основною добавкою, яка сприяє набору м’язової маси. Загальна порада щодо прийому становить 3-4 рази однією порцією, у кількості 20–30 г. Максимально допустима разова порція - 40 г. Але все-таки краще запитати лікаря, який визначить для вас необхідну кількість білка.

Гейнер також є білком, але з додаванням невеликої кількості вуглеводів. Вважається, що така сполука дозволяє краще засвоювати білок. Гейнер допоможе поповнити запаси енергії, після інтенсивних тренувань і, одночасно, стимулює ріст м’язів.

Ви повинні включити вітамінно-мінеральна у спортивному харчуванні. Як правило, вітамінів, які надходять з їжею, недостатньо. Вважається, що одним з основних елементів для набору м’язової маси є ретинол. Це прискорює обмінні процеси і сприяє засвоєнню білка. Вітамін А також відповідає за розвиток і ріст клітин, покращує зір і репродуктивну функцію. Як правило, ретинол входить до складу кожного вітамінного комплексу для культуристів.

Вітамін В1 або тіамін відповідає за окислювально-відновлювальні процеси в організмі. Якщо цього вітаміну недостатньо, це призводить до поганої засвоюваності продуктів і тягне за собою втрату м’язової маси. Також не слід забувати про амінокислоти. Вони також важливі для культуристів.

Кардіопротектори не буде зайвим для культуриста, особливо в жарку пору року. Прийом їх перед тренуванням збільшить витривалість і допоможе зберегти здорову серцево-судинну систему.

Хондропротектори зміцнить опорно-рухову систему. Тренування поступово руйнують хрящову тканину, тому їй потрібне додаткове «живлення», яким є хондропротектори.

Харчові добавки можуть значно покращити ваші результати. Але слід пам’ятати їх раціон, поєднаний з правильно складеною дієтою та тренуваннями. Звичайно, чекати від них дива не варто, оскільки концентрований білок отримують із звичайних продуктів. Тому у вас завжди є вибір використовувати його у вигляді порошку або у вигляді твердої їжі, але отримувати їх із натуральних продуктів. Головне, щоб кількість кожного елемента, що потрапляє в організм, була правильною, але не в тому, в якій формі він там потрапить.

Вирішивши серйозно поставитися до власного тіла, не забувайте, що досягти результатів можна лише важкою щоденною працею. Харчування культуриста є невід’ємною частиною тренувань. Немає сенсу виснажуватися фізичними вправами і відступати від загальноприйнятих правил харчування. Ви зводите свої зусилля до нуля . Через місяць певної рутини це здасться вам природним процесом. Бажання їсти фаст-фуд зникне, дивлячись на те, як змінюється ваше тіло.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Побічні ефекти кремів для збільшення стегна