6 простих вправ для м’яча в тренажерному залі для початківців

Сунаяна Поннаппа | Оновлено: 24 червня 2017 р. 13:36 IST

М'яч для тренажерного залу або м'яч для вправ зроблений з м'якої еластики
Тренажерні кульки використовуються для тренування всього тіла
Вони допомагають поліпшити серцеву витривалість, рівновагу та силу

М'яч для тренажерного залу або м'яч для вправ виготовляється з м'якої еластики діаметром приблизно від 35 до 85 сантиметрів і наповнюється повітрям. Застосовується у лікувальній фізкультурі, силових тренуваннях, спортивних тренуваннях та регулярних фізичних вправах. Існує безліч назв цього м’яча, як м’яч-баланс, м’яч для фітнесу, м’яч для пілатесу або кулька для народження. Доведено, що це дуже допомагає в покращенні кардіо витривалості, рівноваги та сили. Для тих, хто відновлюється після травм, вправи з м’ячем у тренажерному залі дуже ефективні, оскільки зменшують напруження хребта та м’язів під час рухів. Більшість людей може думати, що ці вправи є більш дитячими, але вони не такі прості, як здаються, і їх потрібно виконувати належним чином для отримання результатів. Ось кілька вправ із м’ячем у тренажерному залі, які ви можете спробувати, якщо ви новачок.

1. Присідання над м’ячем над головою

У цій вправі використовуються як руки, так і ноги. Утримуючи м’яч над головою, зігніть коліна і зробіть присідання. Виконання 10 - 15 з них зміцнює ваші руки, плечі та дельтоподібні м’язи. Це легка та ефективна вправа, і все, що потрібно - це м’яч у тренажерному залі.

2. Стиснення кулі в положенні стоячи

Ця вправа діє на стегна, поперек і внутрішню поверхню стегон. Спочатку встаньте прямо і поставте м’яч між ніг, поруч з колінами. Потім присідайте, утворюючи кут 90 градусів, і стискайте м’яч. Залишайтеся в такому положенні якомога довше і зберігайте рівновагу. Чим більше м’яч, тим жорсткіше виконувати цю вправу. Новачки можуть взяти опору для стіни або стільця, якщо їм занадто важко стояти прямо. Виконуйте це 10 разів по 35-45 секунд для отримання ефективних результатів.

3. Стояча дошка

Ця вправа приносить користь вашим плечам і рукам і збільшує інтенсивність звичайної дошки. Візьміть ліву ногу і витягніть її ззаду, одночасно спираючись руками і ліктями на м’яч. Візьміть праву ногу і витягніть її ззаду, змушуючи обидві ноги стикатися. Робіть це 6 разів, 30 секунд на сеті.

4. Трицепс Dip

Ця вправа діє на верхню частину тіла і зміцнює трицепс і біцепс. Для його виконання потрібно сісти на м’яч, ноги утворюючи кут 90 градусів. Зберігайте коліна один від одного і покладіть руки на стегна. Повільно рухайте стегнами вперед, щоб вони знаходилися на кілька сантиметрів перед м’ячем. Потім за допомогою трицепсів опустіть руки на кілька сантиметрів і поверніться у вихідне положення. Переконайтеся, що ваша спина залишається вертикально, і повторіть це 10-15 разів.

5. Кульовий біг

Ця вправа зміцнює ваш стрижень і робить його міцним. Сядьте прямо на м’яч, міцно притиснувши ноги до землі. Рухайте колінами вгору-вниз, щоб підстрибнути на м’ячі. Намагайтеся стрибати якомога вище і протягом 2 - 5 хвилин протягом 5 підходів. Це дозволить утримати пульс, а також використовувати як розминку.