Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб схуднути (швидка формула)

У цій короткій статті ми відповідаємо на питання “Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб схуднути?”

Тонна людей, починаючи дієту, різко знижує калорії без потреби.

Це загальноприйнятий підхід, оскільки ніхто не хоче повільних результатів.

Вони радше «стають серйозними» і з’їдають 1000 калорій на день і голодують.

Це неправильний підхід до підрахунку калорій для схуднення.

У цій короткій статті я покажу вам формулу, щоб ви могли відповісти "Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб схуднути?“

Чи не хочете ви переглянути відео до цієї статті? Натисніть кнопку відтворення нижче!

Літнє подрібнення - Калорії - Частина 1

На честь серії «Літнє подрібнення» Крістіана Гусмана я вирішив зробити «серію» статей та відео, які допоможуть вам розпочати літо.

Я теж вже розпочав свою фазу різання, і ця серія повинна поставити вас на правильний шлях, щоб розпочати свою.

Статура до і після моєї 5-місячної маси. Набрав 7 фунтів і закінчив на 205 фунтів.

Подумайте про цю статтю як про частину 1.

Частина 1 - це все про калорії, тож давайте до них дійдемо.

Крок 1: Знайдіть калорії для обслуговування

У цій статті ми будемо використовувати мої номери як приклад.

Ваш Калорії на обслуговування (MC) - це кількість калорій, необхідна на день для підтримки ваги, на якій ви перебуваєте.

Якби я хотів зберегти свою початкову вагу в 205 фунтів, я з’їв би свою кількість калорій для обслуговування.

Щоб розрахувати свій MC, помножте свою масу тіла (BW) у фунтах. на 14, 15 або 16.

Чому слід вибрати 14

Виберіть 14, якщо ви ведете сидячий спосіб життя.

Якщо ви сидите на роботі цілий день
Якщо ти лежиш і дивишся телевізор цілий день
Якщо єдиним видом діяльності, яким ви займаєтесь протягом дня, є відвідування тренажерного залу

Я підпадаю під цю категорію на момент написання цієї статті, оскільки більшу частину дня працюю за комп’ютером.

Для своєї ваги 205 фунтів я зробив би наступне:

Вага мого тіла x 14 = 205 фунтів x 14 = 2870 Калорії на обслуговування

Якби я хотів залишитися на 205 фунтів, я прагнув би з’їдати 2870 калорій на день.

Чому слід вибрати 15

Виберіть 15, якщо ви ведете легкий активний спосіб життя.

Якщо ви витримуєте більшість днів
Якщо ви частіше гуляєте і виходите на вулицю
Якщо ви отримуєте більше активності протягом дня, крім тренажерного залу

Ця категорія є найбільш поширеною. Більшість із вас, хто читає це, вибере 15.

Чому слід вибрати 16

Виберіть 16, якщо ви ведете дуже активний спосіб життя.

Якщо ви стоїте або рухаєтеся більшість днів
Якщо ви більшу частину дня фізично активні (подумайте про будівельника)
Якщо ви активні більшість днів

Не захоплюйтеся цими цифрами

Просто виберіть номер і йдіть.

Це оцінки, і ви завжди можете їх коригувати.

Деякі з вас переоцінюють рівень своєї активності, тоді як хтось із них занижує рівень своєї активності.

Знову виберіть номер і перейдіть до кроку 2.

Крок 2: Знайдіть свій дефіцит калорій

Після того, як ви знайшли калорії для обслуговування, вам залишається лише відняти з них 25%.

Формула

Дефіцит калорій = Калорії на обслуговування - 25%

Чому 25%?

Дефіцит калорій у 25% сприяє швидкому, але не безрозсудному шляху до втрати ваги.

Дефіцит калорій у 25% зазвичай призводить до втрати ваги на 1-2 фунти на тиждень.

Ми не хочемо опускатись нижче 25%, оскільки спочатку.

Почніть тут, і як тільки ви потрапите на плато у втраті ваги, ви зможете трохи зменшити калорії.

Я розглядаю, як відстежувати ваш прогрес у зниженні ваги в цій статті тут.

Як виглядає мій дефіцит калорій:

Калорії на обслуговування - 25% = калорії для схуднення

2870 - 25% = 2150 калорій для схуднення

На початку моєї фази різання я почну їсти 2150 калорій на день, щоб сприяти зниженню ваги на 1-2 фунти на тиждень.

Крок 3: Почніть відстежувати щоденне споживання калорій

Тепер, що ви хочете зробити, це ввести свої власні калорії в такий додаток, як MyFitnessPal, і розпочати відстеження.

Почніть зважувати свою їжу за допомогою харчової ваги і переконайтеся, що ви залишаєтесь під дефіцитом калорій.

Це забезпечить схуднення вашого тіла.

Пам’ятайте, схуднення - це цифрова гра!

Не знаєте, як зважувати продукти за допомогою MyFitnessPal?

Не знаю, як відстежувати макроси?

Якщо ви відповіли "НІ", моя Книга харчування IIFYM повинна вас зацікавити.

Моя книга вчить вас усьому, що вам потрібно знати про те, як відстежувати калорії та макроси за допомогою MyFitnessPal:

КНИГА: “Як відстежувати калорії та макроси за допомогою MyFitnessPal”

Ця книга описує все, що вам потрібно знати про харчування для зменшення жиру в організмі та відстеження ваших макросів.

Якщо ви хочете схуднути, схуднути і побудувати тіло, про яке ви завжди мріяли, не відмовляючись від вуглеводів, жирів чи будь-якої іншої їжі, яка вам подобається ... тоді ви хочете прочитати цю книгу.

"Найкраща книга про схуднення!"

Ця книга переходить прямо до суті без жодних вигадувань чи нереальних дієт/тренувань. Це просто і легко дотримуватися. Кожен, хто проходить цей курс, може змінити своє тіло…. якщо вони справді хочуть.

Крок 4: Обчисліть свої макроси

Частина 2 цієї літньої серії подрібнення

Наступним кроком для подрібнення на літо є розрахунок макросів.

Все, про що ви дізналися в цій статті, буде перенесено до “Частини 2” цієї серії.

Перейдіть до частини 2 зараз, натиснувши тут або на зображенні нижче.

Клацніть на зображення вище, щоб прочитати частину 2.

Якщо у вас є запитання щодо формул у цій статті, залиште коментар нижче!