Скільки калорій я повинен їсти на день, щоб схуднути?

повинен

Скільки калорій потрібно їсти на день, щоб схуднути?

Цей посібник дасть вам прості наукові відповіді на складні питання схуднення.

Введіть свої дані в калькулятор, щоб побачити, скільки калорій в середньому ви повинні з'їдати щодня:

  • Зберігайте свою поточну вагу
  • Втратити вагу
  • Швидко (але безпечно) худнути

Введіть свою вагу, зріст, стать, вік та рівень активності.

Якщо ви знаєте свій відсоток жиру, включіть його, але не хвилюйтеся, якщо ви цього не знаєте.

Скільки калорій з’їдати в день калькулятор

У вас надмірна вага?

Скільки калорій я повинен їсти за один прийом їжі

Розподіліть свою добову норму калорій між прийомами їжі так:

  • Сніданок: 15% - 20%
  • Обід: 30% - 40%
  • Вечеря: 30% - 40%
  • Закуски: 10% - 15%

Скористайтеся цим простим калькулятором калорій їжі, просто введіть щоденне споживання калорій і подивіться, як воно розпадається на один прийом їжі.

Калькулятор калорій їжі

Те, що ви їсте на сніданок, є ключовим для досягнення ваших калорійних цілей протягом решти дня.

Протягом ночі ваш організм та рівень цукру в крові скинули рівень не їсти протягом ночі. Сніданок дає можливість розпочати день так, як ви хочете продовжити.

Якщо ви снідаєте з високим вмістом цукру, рівень цукру в крові зросте. Ви будете почувати себе ситими та свіжими від енергії. Тим не менше, в середині ранку ці рівні цукру знову знизяться. Саме цей стрибок і наступний збій рівня цукру в крові робить вас ненажерливим з середини до пізнього ранку.

Отже, що слід їсти на сніданок?

Уникайте того, що в кишечнику переробляють крупи з високим вмістом цукру або фрукти з високим вмістом цукру, тобто більшість фруктів, крім ягід.

Виберіть комбінацію продуктів, щоб максимізувати споживання поживних речовин.

  • З високим вмістом натуральних жирів, таких як йогурт, сир, яйця або авокадо
  • З високим вмістом природних вуглеводів з повільним вивільненням, як цілісний хліб
  • З низьким вмістом цукру, як ягоди

Натуральні жири та повільно вивільняються вуглеводи допомагають довше почувати себе ситішими.

Прагніть до того, щоб ваш сніданок використовував близько 15% до 20% щоденної норми калорій.

Вибираючи обід, переконайтеся, що він складає близько 25% білка.

Великі здорові джерела білка включають:

  • М'ясо
  • Риба
  • Яйця
  • Горіхи
  • Сочевиця

Виберіть ще 25%, виготовлені із складних вуглеводів з повільним вивільненням енергії, таких як:

  • коричневий рис
  • Цілісний хліб
  • Солодка картопля

Завершіть решту обідньої тарілки 50% овочами.

Уникайте висококалорійних начинок, таких як сухарики або шматочки бекону, а також не використовуйте сандвіч довжиною до ноги.

Деякі ідеї смачного низькокалорійного обіду

  • Курячий салат на грилі з заправкою на масляній основі
  • Мексиканський салатник з квасолею, сальсою, кукурудзою та авокадо
  • Шестидюймовий бутерброд

Ваш обід повинен складати близько 30% - 40% щоденного споживання калорій

За обідом, як і за обідом, слід розділити тарілку:

  • 50% овочів
  • 25% білка
  • Крохмаль 25%

Вибираючи крохмалі, такі як макарони, рис або картоплю, використовуйте це просте правило міри. Порція крохмалю повинна бути не більше розміру кулака.

Ваша вечеря повинна становити від 30% до 40% щоденного споживання калорій.

Часто люди не можуть втратити або зберегти вагу не через основні прийоми їжі, а в результаті перекусів.

Навіть корисні закуски можуть перевищити норму калорій.

Деякі ідеальні приклади закусок:

  • Маленька жменя горіхів або насіння
  • Палець сиру
  • Шматок фруктів

Ваші закуски повинні становити від 10% до 15% від щоденного споживання калорій.

Не забудьте включити чай або каву в прийом закусок, якщо їх приймати з молоком, оскільки деякі з них можуть легко спожити вашу норму.

Резюме

Розподіліть щоденне споживання калорій між прийомами їжі так:

  • Сніданок: 15% - 20%
  • Обід: 30% - 40%
  • Вечеря: 30% - 40%
  • Закуски: 10% - 15%

Переконайтеся, що сніданок має кілька типів їжі, і підтримуйте низький рівень цукру

І тарілки для обіду та вечері повинні складатися з 25% білка, 25% крохмалю та 50% овочів.

Не забудьте включити такі напої, як чай або кава, прийняті з молоком, у прийом закусок, оскільки калорії молока можуть швидко збільшитися.

За допомогою калькулятора можна побачити, скільки калорій потрібно з’їсти на день, щоб схуднути

Якщо ви вже відстежуєте витрачені калорії за допомогою таких речей, як ходьба, піші прогулянки, біг, плавання, їзда на велосипеді, спінінг, важка атлетика, еліптичні тренування чи інші, ви можете поєднати цей результат із цим калькулятором.

Просто виберіть тижневий рівень активності Робота на столі без вправ потім складіть дві величини калорій.

Наприклад, якщо ви 40-річна жінка вагою 160 фунтів, 5 ′ 10 ″, яка пробігає три милі щодня за 27 хвилин.

Калькулятор спалених калорій показує, що ви спалюєте 360 калорій під час роботи.

Калькулятор калорій для вживання на день показує, що вам потрібно:

  • 1751 калорія для підтримки ваги
  • 1375 калорій для схуднення
  • 1000 калорій для швидкого схуднення

Отже, ви можете скласти ці два разом, отримавши таке:

  • Підтримуйте вагу: 1751 + 360 = 2111 калорій на день
  • Втрата ваги: 1375 + 360 = 1735 калорій на день
  • Швидке схуднення: 1000 + 360 = 1360 калорій на день

Щоб схуднути, вам потрібно, щоб середньодобове споживання калорій відповідало значенням, запропонованим в калькуляторі.

Якщо ви їсте більше одного дня, то просто їжте менше іншого.

Багато людей досягають успіху, будучи строгими до себе протягом тижня, а потім дозволяючи ще кілька ласощів на вихідних.

Скажімо, наприклад, у вас щоденна ціль - 1800 калорій. Тоді на вихідних ви їсте і п'єте більше, і в кінцевому підсумку споживаєте 2300 як в суботу, так і в неділю. Ви можете скоротити денну норму для наступного понеділка до п’ятниці до 1600.

Добова ціль = 1800 калорій

  • Субота @ 2300 = перевищення цілі на 500
  • Неділя о 2300 = перевищення цілі на 500

Вихідні = перевищення цільового показника на 1000 калорій

1000 калорій, розділених на п’ять днів = зменшіть цільовий показник на 200 калорій з понеділка по п’ятницю

Нова ціль для понеділка по п’ятницю = 1800 - 200 = 1600 калорій

Щоденне споживання калорій в середньому за тиждень = 1800

Цей калькулятор використовує комбінацію рівнянь.

Калорії, необхідні для підтримання ваги, оцінюються шляхом обчислення швидкості метаболізму в спокої (RMR) за допомогою комбінації Міффлін-Сент-Жор і Рівняння Катча-Макардла. Потім RMR помножується на стандартну шкалу коефіцієнтів активності для обчислення загальних добових витрат енергії (TDEE).

Калорії, необхідні для схуднення та швидкого схуднення, розраховуються на основі зменшення калорій, необхідного для схуднення від одного до двох фунтів на тиждень.

Калькулятор калорій на день не рекомендує менше 1000 калорій.

Хоча може бути безпечно вживати менше 1000 калорій на день, це слід робити лише під кваліфікованим наглядом.

Використовуйте калькулятор ІМТ, щоб зрозуміти свій ІМТ, якщо це менше 19, ви маєте недостатню вагу.

Під їжею так само небезпечно, як і переїдання. Хоча швидке схуднення може бути дуже спонукальним, воно також може викликати звикання.

Якщо ви їсте недостатньо, протягом тривалого періоду часу ви сильно захворієте. У крайніх випадках це може призвести до скорочення м’язів, в тому числі навколо серця, що може призвести до летального результату.

Дуже низькокалорійні дієти

Дієта з дуже низькою калорійністю (VLCD) - це де ви їсте менше 800 калорій на день. Слід застосовувати дуже низькокалорійну дієту лише під наглядом лікаря.

Дієта зазвичай замінює їжу продуктами з мінімальним вмістом калорій. Прикладами є такі продукти, як:

  • Супи
  • трясе
  • бруски
  • каша

Зазвичай дієти з дуже низькою калорійністю розглядаються лише для людей з ІМТ старше 30 років.

Найдовше хтось повинен сидіти на дуже низькокалорійній дієті - 12 тижнів. Іноді їх змішують із звичайною низькокалорійною дієтою, напр. ДХК два-чотири дні на тиждень.

Дієти з дуже низькою калорійністю важко дотримуватися. Окрім постійного почуття голоду та відсутності енергії, інші побічні ефекти можуть включати:

  • сухість у роті
  • запор або діарея
  • головний біль
  • запаморочення
  • судоми
  • витончення волосся

Люди дійсно худнуть за короткий термін за допомогою VLCD, але більшість людей знову вживають його після припинення дієти. Тому лікарі призначають їх лише як частину більш широкого плану управління вагою.

Найкращий шлях до довгострокової втрати ваги - це послідовні зміни у тому, що ви їсте та скільки тренуєтесь.