Яку роль відіграє волокно у нарощуванні м’язів?

Пов’язані статті

Попросіть будь-якого медичного працівника, як поліпшити травлення, і він скаже вам поповнити клітковину. Ця дієтична поживна речовина відома своєю здатністю знімати запор і нормалізувати дефекацію. Це також уповільнює всмоктування цукру в кров, сприяє насиченню та пригнічує апетит. Якщо ви хочете наростити м’язи та силу, клітковина може вам допомогти. Незважаючи на те, що це безпосередньо не призводить до зростання м’язів і не сприяє вашим досягненням, воно робить інші речі, які можуть підвищити ефективність ваших вправ.

Покращений контроль апетиту

Продукти з високим вмістом клітковини, такі як яблука, брокколі, овес та листяна зелень, довше тримають вас ситими та підвищують ситість. Подумайте, як ви почуваєтесь після того, як з’їли великий салат або вівсянку в порівнянні з шоколадом або морозивом. Салат моментально наповнить вас, тоді як морозиво залишить вас почуттям голоду та невдоволення.

Харчові волокна пригнічують апетит кількома способами. Перш за все, він поглинає воду і утворює гелеподібну речовину в шлунково-кишковому тракті, що сприяє уповільненню травлення. Це трапляється, коли ви їсте розчинну клітковину, поживну речовину, яка міститься у вівсяних висівках, лушпинні псилію, бобових, горіхах та насінні. По-друге, це додає об’єм їжі.

Наприклад, салат займає більше місця у вашому шлунку порівняно з морозивом або шоколадом. Ось чому ви відчуваєте ситість лише після кількох укусів.

Вживання багатої клітковини полегшує дотримання дієти та чистоту. Це особливо важливо для культуристів та спортсменів загалом. Фізичні вправи та правильне харчування однаково важливі. Навіть найкращий план тренувань не може компенсувати погане харчування.

Покращена чутливість до інсуліну

Підтримання рівня інсуліну та цукру в крові в межах норми має вирішальне значення для загального стану здоров’я та фізичної працездатності. Підвищений рівень інсуліну змусить ваше тіло зберігати надлишок глюкози у вигляді жиру. Коливання цукру в крові впливають на реакцію інсуліну, створюючи ризик діабету, інсулінорезистентності, метаболічного синдрому, ожиріння та серцевих захворювань.

Харчові волокна уповільнюють всмоктування вуглеводів і цукру в кров. Це допомагає запобігти стрибкам інсуліну та цукру в крові. З часом дієта з високим вмістом клітковини може покращити чутливість до інсуліну та контроль рівня глюкози в крові. Крім того, ця поживна речовина сигналізує про те, що ваша печінка виробляє менше глюкози, що, в свою чергу, може зменшити ризик резистентності до інсуліну.

Наприклад, вживання клітковини разом з їжею, багатою вуглеводами, дозволяє поступово викидати цукру у вашу систему. Без клітковини цукор швидко всмоктується в кров і спричиняє стрибки інсуліну.

Сильніша імунна система

Хороші бактерії в кишечнику процвітають на клітковині. Оскільки здоров’я кишечника та імунна функція тісно пов’язані, дієта з високим вмістом клітковини може покращити ваш природний захист. Ви будете рідше хворіти і проводити більше часу в тренажерному залі, а не застрявати вдома від застуди.

Потужна імунна система також допоможе вам боротися зі стресом, спричиненим фізичними вправами, і швидше відновитись після тренувань. Згідно з наукою, регуляторні Т-клітини, що виробляються імунною системою, підтримують відновлення тканин і можуть запобігти руйнуванню м’язів. Вони також регулюють рівень інсуліну та глюкози в крові, що призводить до поліпшення стану метаболізму. Крім того, ці клітини борються із запаленням і відіграють життєво важливу роль у регенерації м’язів.

Недавні дослідження показали, що дієти з низьким вмістом клітковини можуть спричинити дисбаланс у флорі кишечника, що призведе до погіршення стану здоров’я. Крім того, коли кишкові бактерії позбавлені клітковини, ризик ожиріння зростає. Дієта, багата фруктами, овочами, насінням та іншими продуктами з високим вмістом клітковини, не тільки збереже вашу імунну систему міцною, але й допоможе вам стати більш стрункою та зміцнить ваше травлення.

Скільки потрібно клітковини?

Фахівці в галузі охорони здоров’я рекомендують їсти від 25 до 38 грамів клітковини на день. Цілісні зерна, свіжі та заморожені фрукти, овочі, горіхи, насіння та бобові - прекрасний вибір. Інший спосіб збільшити споживання клітковини - це змішати лушпину псилію з водою і споживати її протягом дня.

Пам'ятайте, що вживання занадто великої кількості клітковини може спричинити здуття живота та дефіцит поживних речовин. При надмірному споживанні ця поживна речовина може зв’язувати кальцій, магній, цинк та інші мінерали, що обмежує їх засвоєння у вашому організмі. У крайньому випадку це може призвести до кишкової непрохідності.