Скільки калорій слід їсти в день, щоб схуднути?

"Скільки калорій я повинен їсти на день?" не вимагає складної відповіді.

Більшість людей кажуть, що "скільки калорій для схуднення" залежить від ряду факторів. Але ми кажемо, що відповідь насправді досить проста!

Коли ви запитуєте: "Скільки калорій я повинен з'їсти, щоб схуднути?" Ви шукаєте здорову довгострокову втрату ваги або просто тимчасове рішення?

Постійна здорова втрата ваги починається з того, що протягом усього життя ви зобов’язуєтесь навчитися освоювати свої стосунки з їжею, яку ви їсте.

Після того, як ви зробите необхідне зобов’язання, відповідь на питання “Скільки калорій я повинен з’їдати на день?” приходить легко. Зрештою, щоб схуднути, ви знаєте, що потрібно вживати менше калорій на день, ніж ви їли.

Скільки калорій для схуднення - просте 7-крокове рішення

Хоча існує більш складний метод визначення кількості калорій для схуднення, вам спочатку потрібно було б з’ясувати свій ІМТ (індекс маси тіла), а потім стрибнути через купу математичних обручів.

Отже, ось просте семикрокове рішення щодо кількості калорій на день:

1. Купіть спіральний зошит 3 х 5.

2. Протягом 3 - 5 днів використовуйте блокнот, щоб складати щоденні калорії, щоб дізнатися, скільки калорій ви в середньому вживаєте в день. (Ви можете виявити, що ця обізнаність змушує вас автоматично їсти менше - це добре, за винятком того, що це перекосить ваш середній показник. Тож тимчасово втримайтеся від бажання.)

3. Зараз, оскільки для здобуття фунта жиру в організмі потрібно приблизно 3500 калорій, вам доведеться з’їдати на 500 калорій менше на день, ніж ваше поточне щоденне споживання калорій, щоб ви втрачали близько півкілограма на тиждень.

500 калорій на день х 7 днів на тиждень = 3500 калорій

І якщо ви з'їдаєте на тисячу калорій менше на день, ви можете втратити до 2 фунтів на тиждень. Або, якщо ви хочете бути більш спокійним щодо цього, просто зменшіть на 250 калорій менше щодня, щоб втратити 2-3 фунти на місяць.

Як бачите, це не ракетобудування. Все сходить до зобов’язань.

4. Тож, використовуючи свій блокнот, почніть записувати свої щоденні калорії з метою виявити, наскільки сильною є ваша прихильність і скільки калорій ви можете усунути, не відчуваючи себе позбавленими та нещасними.

5. У процесі почніть перепрограмувати свій розум та емоції, щоб у спокої було менше калорій, їжте більше здорової їжі.

6. Звичайно, якщо ви додаєте щоденні фізичні вправи до зниження калорій, ви отримуєте додатковий бонус за спалювання калорій - залежно від виду діяльності, вашої поточної ваги, наскільки енергійно ви тренуєтесь і як довго.

Ось кілька прикладів того, скільки калорій спалено за годину:

Ходьба - 183 - 414
Аеробіка - 365-763
Садівництво - 236 - 372
Робота по дому - 147 - 323
Підняття тягарів - 219 - 327
Бігова доріжка сходів - 657 - 981
Таеквондо - 733 - 1090
Плавання, кола - 511 - 763

7. Зазвичай рекомендується не менше 800-1000 калорій на день. Однак було проведено декілька дуже позитивних досліджень здорової дієти з наглядом за медичною допомогою, яка становить лише 600 добових калорій.

А вживання дуже низькокалорійної дієти може сприяти ще кращому здоров’ю, ніж висококалорійна дієта, ЯКЩО ви подбаєте про те, щоб отримати всі необхідні поживні речовини.

Тож обов’язково включайте якісні харчові добавки для здоров’я.

Підсумок "Скільки калорій я повинен з'їдати в день?"

Якщо ви хочете зберегти втрату ваги або дізнатися, скільки калорій для схуднення, ваш успіх при постійній здоровій втраті ваги в основному залежить від вашої розумової здатності керувати вашими відносинами з їжею.

І якщо вас цікавить, скільки калорій схуднути, особливо важливо навчитися припиняти переїдання та емоційне вживання їжі.

Які ваші камені спотикання: калорії та підрахунок калорій?

Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму. Рандомізоване дослідження, що порівнює дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів та дієту з низьким вмістом жирів з обмеженням калорійності щодо маси тіла та факторів ризику серцево-судинної системи у здорових жінок. J Clin Endocrinol Metab 2003; 88: 1617-23.

Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. New England Journal of Medicine. Специфічні зміни в дієті та інші способи поведінки для запобігання довгостроковому набору ваги у жінок та чоловіків. N Engl J Med 2011; 364: 2392-404.

Сердула М.К., Мокдад А.Х., Вільямсон Д.Ф., Галуська Д.А., Мендлейн Дж.М., Хіт Г.В. Журнал Американської медичної асоціації. Поширеність спроб схуднення та стратегії контролю ваги. ДЖАМА 1999; 282: 1353–58.

Дієта та здоров’я: споживання їжі та споживання поживних речовин, таблиця 7: Відсоток харчової енергії від жиру для людей. Служба економічних досліджень, Міністерство сільського господарства США.

Szanto S, Yudkin J. Аспірантський медичний журнал. Вплив дієтичної сахарози на ліпіди крові, сироватковий інсулін, адгезивність тромбоцитів та масу тіла у добровольців-людей. Postgrad Med J 1969; 45: 602–7.

Рейнор DA, Phelan S, Hill JO, Wing RR. Дослідження ожиріння. Перегляд телевізора та тривале утримання ваги: результати Національного реєстру контролю ваги. Ожиріння 2006; 14: 1816–1824.

Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кері В.Дж. та ін. New England Journal of Medicine. Порівняння дієт для схуднення з різними складами жирів, білків та вуглеводів. N Engl J Med 2009; 360: 859-873.

Світерс SE, Девідсон TL. Поведінкова нейронаука. Роль солодкого смаку: прогностичні співвідношення калорій у регулюванні енергії. Behav Neurosci 2008; 122: 161-173.