Скільки калорій слід їсти в день, щоб схуднути

Кожна людина має різні потреби в калоріях. Незалежно від того, чи ваша мета - набрати вагу, схуднути чи зберегти поточну вагу, важливо мати розуміння ваших щоденних потреб у калоріях.

Калькулятор калорій - один із найкращих способів визначити щоденні потреби в калоріях. Це чудовий спосіб оцінити, скільки калорій потрібно з’їсти, оскільки він враховує вашу поточну вагу, мету втрати ваги, рівень фізичної активності та інші особисті фактори, щоб оцінити ваші потреби.

Ця стаття покаже вам, як визначити потрібну кількість калорій, які потрібно вживати щодня, якщо ви хочете схуднути. Це також допоможе вам зрозуміти роль, яку калорії відіграють у загальному стані здоров’я, та надасть дієві поради, які допоможуть вам змінити дієту, покращити проблеми зі здоров’ям та досягти здорових цілей щодо схуднення.

Скільки калорій я повинен з’їдати в день?

Потреби в калоріях визначаються багатьма факторами.

Чоловіки зазвичай мають вищі базові потреби в калоріях, ніж жінки. Це пояснюється тим, що в середньому у чоловіків природно більша кількість м’язової маси, тоді як у жінок генетично більше жиру (1).

Інші фактори, такі як вік, рівень активності та поточна вага тіла, також враховують ваші щоденні потреби в калоріях.

Використовуйте цей простий калькулятор як перший крок, який допоможе визначити ваші поточні потреби в організмі. Якщо вашою метою є управління вагою, введіть ціль зниження ваги та часові рамки, за які ви хотіли б досягти цієї ваги.

Цифра, яку надає цей калькулятор, називається загальною добовою витратою енергії або TDEE.

Калькулятор калорій

Що таке калорія?

Калорія - це одиниця енергії. Калорії використовують для вимірювання кількості потенційної енергії, що зберігається в їжі. Наше тіло використовує енергію калорій для підживлення нашого метаболізму та всієї нашої повсякденної діяльності.

Усі продукти містять калорії, але деякі продукти набагато більш калорійні, ніж інші.

Наприклад, такі продукти, як сода, пончики та десерти, мають високу калорійність, оскільки вони завантажені цукром і жиром. Інші продукти, такі як брокколі та спаржа, забезпечують дуже мало калорій на порцію.

Ці відмінності зумовлені різними макроелементами у продуктах.

Макроси, що містяться в їжі, - це вуглеводи, білки та жир.

Розщеплюючись у процесі травлення, кожен з цих макросів забезпечує певну кількість енергії для нашого організму у вигляді калорій.

Калорії - це паливо для нашого організму. Вони не існують, щоб викликати набір ваги. Лише коли ми з’їдаємо зайві калорії, ми починаємо зберігати їх у вигляді жиру в організмі.

Ось чому це гарна ідея зрозуміти ваші потреби в калоріях і знати, коли може знадобитися зменшення споживання калорій, щоб допомогти при втраті ваги.

Що таке BMR?

BMR є коротким для базальної швидкості метаболізму. Інше слово для BMR - це метаболізм. Це відображає повсякденну діяльність, якою займається ваше тіло, щоб зберегти вас у живих. Деякі приклади включають серцебиття, кровообіг та дихання.

BMR - це показник споживання енергії, на який припадає 70-80% від загальної добової потреби в калоріях.

Ваш BMR відображає мінімальну кількість калорій, яку потрібно щодня, і не включає енергію, що використовується для активності або перетравлення їжі.

Термічний ефект їжі (ТЕЕ) - складний термін, який призначений для врахування калорій, необхідних для розщеплення їжі на корисні компоненти, такі як амінокислоти та цукор у крові. На травлення припадає близько 10% загальних потреб у енергії (2).

BMR також не враховує фізичні навантаження. Більшості людей потрібно помножити показник BMR на коефіцієнт активності, щоб врахувати спалені калорії під час руху. В середньому на активність припадає 10-30% щоденного споживання енергії.

Коефіцієнт активності нижчий, якщо ви виконуєте лише повсякденні справи, такі як домашні справи та прибирання посуду. Він стає вищим в залежності від того, скільки структурованих фізичних навантажень ви виконуєте щодня.

Ваш BMR помножений на ваш коефіцієнт активності плюс TEE повідомляє вам ваш TDEE.

Скільки калорій з’їдати, щоб схуднути?

Найпростіший спосіб відповісти на це питання - скористатися наведеним вище калькулятором, щоб визначити кількість калорій, які ви повинні вживати щодня, щоб досягти своєї цільової ваги. Це забезпечить особисту мету, хочете ви досягти набору ваги, схуднути або просто з’їсти достатню кількість калорій, щоб довго залишатися на рівні вашої поточної ваги.

Рекомендованою відправною точкою для створення щоденного дефіциту калорій є 1500 калорій на день для дорослої жінки та 2000 калорій на день для дорослого чоловіка.

Ще одне загальне правило, яке часто підкреслюють медичні працівники та спеціалісти з дієтології, включаючи дієтологів, - це зменшення поточного споживання калорій для створення дефіциту 500 калорій щодня.

Це складніше, оскільки ви повинні мати базове розуміння типу калорій, які ви в даний час вживаєте. Ви можете розпочати підрахунок калорій, щоб оцінити щоденне споживання калорій, а потім зменшити кількість споживаної їжі або на 500 калорій, або до 1500 калорій на день для жінок, або 2000 калорій на день для чоловіків.

Щоб зробити правильний підрахунок калорій, вам потрібно виміряти розмір порцій і прочитати етикетки щодо поживності. Відстежуйте споживання їжі, щоб виміряти поточний рівень споживання калорій.

Пам’ятайте, що дефіцит 500 калорій не є жорстким правилом, його слід використовувати як вихідну точку.

Безпечна швидкість схуднення становить від 0,5 до 2,0 фунтів на тиждень. Якщо ви занадто швидко зменшите споживання калорій, ваше тіло може перейти в режим голодування. У короткостроковій перспективі ви можете спостерігати швидку втрату ваги, але врешті-решт ця стратегія матиме зворотний ефект, і ви перестанете худнути або навіть можете набрати вагу.

Зосередьтесь на встановленні нової добової калорійної цілі, яка є досяжною для вас, забезпечує достатньо їжі, щоб уникнути голодного режиму, і щоб ви могли підтримувати тривалий термін.

Скільки калорій їсти в день, щоб втратити жир на животі?

Створення щоденного дефіциту калорій призведе до втрати ваги та втрати жирової маси. На жаль, не існує перевірених методів, спрямованих безпосередньо на втрату жиру на животі.

Однак не втрачайте надії; область живота - основна зона накопичення жиру для більшості дорослих, особливо чоловіків. Коли ви почнете дотримуватися здорової дієти і створити дефіцит калорій, ви почнете втрачати жир в організмі і природним чином зменшувати жир на животі з часом.

Ось п’ять простих способів почати зменшувати кількість споживаних калорій щодня. Поєднуючи ці стратегії з добовим дефіцитом калорій, ви повинні втрачати в середньому один фунт жиру на тиждень і починати бачити, як небажаний жир на животі тане.

5 простих способів зменшити калорії

Багато дієтологів вважають, що ключовим фактором схуднення є просто вживання менше калорійної їжі, яка вважається порожньою калорією. Хоча це може бути правдою, краще їсти більше цільної їжі, вибирати здоровіші напої та включати ці продукти в новий здоровий спосіб життя.

Ось як розпочати.

1. Пийте багато води

Коли ви вперше починаєте новий план дієти і починаєте їсти менше калорій, ніж звикли, ваше тіло швидко згорає через глікоген, який зберігається у вашій печінці.

Глікоген є формою зберігання цукру в крові. Вода залучається до глікогену, і коли ви починаєте худнути, більша частина цієї початкової втрати - це вага води.

Вживання достатньої кількості води та уникнення зневоднення є критично важливим фактором того, скільки ваги ви втратите. Це також може допомогти вам схуднути навіть більше, ніж було б, скоротивши лише калорії.

В недавньому дослідженні дві групи людей отримували низькокалорійну їжу. Половині групи також наказали випити дві склянки води перед їжею.

Через 12 тижнів група, яка пила воду перед їжею, зменшила споживання калорій і втратила значно більше ваги, ніж група, яка споживала лише низькокалорійну їжу (3).

Це дослідження дає великі докази того, що вживання води перед їжею може допомогти вам схуднути.

2. Збільшення щоденних рівнів активності

Одним із найздоровіших способів створити дефіцит калорій є збільшення щоденних фізичних навантажень за допомогою хороших тренувань. Вправи не тільки допомагають досягти та підтримувати здорову вагу, це ефективний спосіб покращити загальний стан здоров’я (4).

Є два типи вправ, на яких слід зосередитись; силові тренування та серцево-судинні вправи.

Силові тренування

Тренування з використанням ваг є особливо важливою частиною програми схуднення. Показано, що силові тренування допомагають підтримувати м’язову масу у людей, які дотримуються низькокалорійної дієти (5).

Це дуже важливо, оскільки втрата м’язової тканини знижує кількість енергії, яку ваше тіло спалює щодня.

Регулярні силові тренування не тільки протидіють втраті нежирних тканин, вони стимулюють ріст м’язів та підтримують вищий рівень метаболізму.

Кардіо вправи

Також показано, що вправи для кардіо допомагають людям схуднути. Одне дослідження показало, що виконувати кардіо вправи п’ять днів на тиждень було достатньо, щоб допомогти учасникам досягти значної зміни ваги (6).

Прагніть повільно підвищувати рівень фізичної активності з часом. Американський коледж спортивної медицини рекомендує робити комбінацію вправ для нарощування сили та кардіо вправ 30 хвилин на день принаймні п’ять днів тижня (7).

Навіть такі заходи, як швидка ходьба, можуть допомогти вам більше робити кардіо вправ.

Ця комбінація допомагає створити здорову втрату ваги, спричинену втратою жиру, а не зміною м’язової маси (8). Використовуйте фітнес-трекер, щоб точно відстежувати кількість занять, якими ви займаєтесь щотижня.

3. Їжте більше білка

Збільшення споживання білка - відмінна стратегія, яка допоможе вам схуднути.

Показано, що заміна вуглеводів білком сприяє виробленню гормонів, що пригнічують апетит. Це довше почуває вас ситим, зменшує тягу та призводить до втрати ваги (9).

Переконайтеся, що нежирний білок, такий як куряча грудка, риба та нежирне м’ясо, є звичайною частиною вашого раціону.

Білки на рослинній основі, такі як квасоля, бобові, горіхи та насіння - це також корисна їжа, яка може бути частиною будь-якого плану харчування для схуднення.

Горіхи вважаються висококалорійною їжею, однак, кілька жмень горіхів, таких як волоські та мигдаль, можуть зробити чудову закуску з високим вмістом білка між їжею.

4. Скоротіть вуглеводи

Зараз дуже популярні дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Однією з причин, чому ці дієти корисні, є те, що їжа з високим вмістом жиру, як правило, є більш ситною. Наприклад, нещодавній аналіз показав, що особи, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів і жиру, були менш голодними та мали кращий контроль апетиту (10).

Скорочення вуглеводів також може допомогти зменшити жир на животі.

Нещодавнє дослідження віднесло 148 осіб до будь-якої з двох груп на термін 12 місяців. Перша група дотримувалася дієти з низьким вмістом вуглеводів, а інша - з низьким вмістом жиру. Наприкінці дослідження люди, які дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів, втрачали більше жиру на животі, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру (11).

Щоб скоротити споживання вуглеводів, їжте менше крохмалю, зменшуючи порції зерен, таких як хліб та макарони, і обов’язково вживайте багато справжньої їжі, включаючи некрохмалисті овочі, нежирні білки та корисні жири, як оливкова олія.

Якщо ви відчуваєте тягу до чогось солодкого, ягоди є прекрасним вибором завдяки високому вмісту клітковини. Незважаючи на те, що вони можуть мати такий самий вміст вуглеводів, як інші фрукти, їх більший вміст клітковини перешкоджає підвищенню рівня цукру в крові, як це робить інша солодка їжа.

5. Уникайте солодких напоїв

Доданий цукор є одним з найгірших і найбільш шкідливих для здоров'я інгредієнтів в обробленій їжі. Він не містить поживних речовин або вітамінів, але додає порожні калорії, які можуть призвести до набору ваги та збільшення жиру в організмі.

Найгірший підсолоджувач - рідкий цукор. Дослідження показують, що вживання підсолоджувачів не викликає нормального почуття повноти, яке ми відчуваємо після вживання твердої їжі. Дослідження також показують, що люди, як правило, їдять однакову кількість їжі під час їжі, незалежно від того, чи містить їх напій калорії чи ні (12).

Підсолоджені цукром напої забезпечують багато калорій, які наш організм може швидко засвоїти. Вони можуть підвищити рівень цукру в крові, але не дають нам відчувати себе ситими. Виключіть ці напої зі свого раціону і замість цього виберіть здорову альтернативу.

Одна банка підсолодженого напою на 12 унцій містить 156 калорій 37 грамів цукру (13). Довідково: одна рівна чайна ложка білого цукру дорівнює чотирьом грамам, тобто середня банка соди містить близько дев’яти чайних ложок цукру.

Натомість пийте воду, несолодку каву чи чай або інші нульові калорійні ароматизовані напої.

Останнє слово

Пам’ятайте, що схуднення - це подорож. Уникайте швидких виправлень, таких як примхливі дієти, а натомість повільно вносьте корективи у вибрані вами види їжі. Почніть читати етикетки продуктів, щоб зрозуміти вміст калорій та тип поживних речовин у продуктах, які ви їсте.

Вашою метою повинна бути зміна раціону здоровим способом. Вибирайте більше справжньої їжі, включаючи некрохмалисті овочі, фрукти, цільні зерна, нежирні білки та корисні жири.

Зосередьтеся на скороченні крохмалю, їжте менше порцій хліба та макаронних виробів і виключайте зі свого раціону продукти, що містять надлишкові калорії, такі як шкідлива їжа та фаст-фуд. Ці продукти, що містять, можуть додати зайвих кілограмів, але не забезпечують жодної харчової цінності.

Здійснюючи вибір здорового способу життя, ви отримуєте більше шансів дотримуватися цих змін довго і не отримувати дієти. Попрацюйте із зареєстрованим дієтологом, якщо вам потрібна допомога у прийнятті більш здорових рішень.