Навчання S&C для ММА з простими та зловісними

24 січня 2015 року Віктор Пешта виграв одностайне рішення щодо Костянтина Єрохіна. Нижче наведено секрети його силових тренувань.

Тренер Віктора з ММА Ден Бартак та його тренажерний зал, Penta Gym Prague, були визнані найкращим тренажерним залом ММА та найкращим тренером ММА 2014 року. Більше того, Віктор виїхав до Швеції до Allstars Training Center, а пізніше до Alliance MMA в США, щоб тренуватися з елітою Тренери та спортсмени ММА, такі як Олександр Густафссон та Філ Девіс. Що стосується підготовки до ММА, він мав чудовий тренер. З іншого боку, сила та кондиція були зовсім іншою історією. Віктор каже:

“Що стосується підготовки до сили та кондиціонування, то раніше у мене не було системного підходу. Іноді я робив CrossFit WOD або якісь кругові тренування, або відвідував звичайний тренажерний зал. "

Настав час це змінити. Наш тренажерний зал KB5 у Празі взяв на себе його підготовку до руху, сили та підготовки.

Дан Бартак (тренер з ММА), Віктор Пешта та Павло Мачек (тренер S&C)

Нижче наведено короткий підсумок нашої основної підготовки до ММА Віктора та його побратимів. Читаючи, уважно це зазначайте все, що ми робили, було зроблено для підвищення його майстерності у його спорті; все, що могло стати на заваді, нещадно уникали або вилучали. Надійний урок у тренуванні будь-якого з ваших клієнтів - будь то спортсмени або середні Джос і Джейнс.

Почніть з оцінки якості руху

Перш за все, ми пропустили Віктора (як і інших бійців) через екран FMS і призначили йому кілька коригуючих вправ, щоб зняти гальма з його тіла і розблокувати його силу (розтягнення сухожилля, згинач стегна та рухливість Т-хребта. свердло).

Ми також навчили Віктора короткій послідовності скидання оригінальної сили, а також розминці гирі Simple & Sinister (S&S). Десять хвилин кожного тренувального заняття, і він закінчив, готовий перейти до основи програми.

Навчання S&C для засобів ММА GPP

Наша програма міцності та кондиціонування на основі StrongFirst включала роботу з гирі, ваги тіла та штанги. В якості інструменту для входу я обрав гирю і поставив Віктора на програму S&S (тобто, махи та підйоми в гірі). Зранку на S&S, тренінги з ММА пізніше, і обидва майже щодня. Віктор прокоментував:

«Коли я почав тренуватися за методикою StrongFirst у тренажерному залі KB5, спочатку мені це не так сподобалось, бо Павло дуже суворо ставився до першочергової роботи над правильною технікою. Але коли ми почали піднімати важчі тягарі, все змінилося, і я почав дуже насолоджуватися практикою ".

Як тільки Віктор дістався до важчих навантажень (36 кг +), ми почали чергувати підйоми з натисканням на натискання (рекомендація Павла Цацуліне). Один день ми робили махи та підйоми, інший день гойдалки та штовхальні преси. Штампові преси також виконувались методом S&S - 10 × 10 з акцентом на максимальну вихідну потужність, з тіньовим боксом Fast & Loose між раундами.

Я дуже обережно ставився до максимальної вибуховості в махах та натисканнях Віктора, а також дихання та відновлення між раундами, а також контролю та правильному русі під час вставання.

Віктор швидко дотягнувся до гирями від 40 до 44 кг у своїх гойдалках і підйомах, а також гирі до 28 кг у натисканні на преси. Кілька разів я змушував його розвантажувати вагу, щоб переконатись, що кожен представник залишається чітким і суворим. Ми не турбувались про те, щоб бити рекорди підйому або вивчати більш складні вправи - він боєць ММА, а не пауерліфтер чи гіревік.

Ми не турбувались про те, щоб бити рекорди підйому чи вивчати більш складні вправи.

Як би не було спокусливо дозволити своєму его покращити вас, коли б ви не тренували професійного спортсмена, все, що безпосередньо не покращує якостей, необхідних для їхнього виду спорту, не повинно потрапляти в їх програмування, незалежно від того, наскільки вони сексуальні чи популярні бути. Просто достатньо.

З таким мисленням я залишив усі його інші роботи з кондиціонування для його і без того інтенсивної спортивної практики ММА - тобто боксу в тіні, роботи з важкими сумками, майданчиків, спаринг-тренувань та спарингу. Я також порекомендував йому зосередитись на легких та середніх тренуваннях з ММА у міжсезоння та створити міцну основу сили, кондиції та навичок ММА для майбутнього звуження до бою.

Спеціальна спортивна підготовка до ММА

Один-два рази на тиждень я прописував мости для борців - передні, задні та так званий кочуючий міст. Я також нагадую всім бійцям, що робота клінчу дорівнює зміцненню шиї. Як ми бачили в сутичці з Єрохіним, міцна шия Віктора (і сильна воля!) Допомогла йому пережити гранати, кинуті в нього противником. Вправи для зміцнення шиї є обов’язковими для всіх бойових спортсменів.

Шийні мости: Російський лев Джордж Хакеншмідт

Навчання S&C для ММА: Компонент стилю життя

Деякі бійці готові наполегливо тренуватися, але, щоб досягти результатів, як професіонал, вони також повинні їсти і відпочивати як профі. Я рекомендував Віктору їсти м’ясо, що харчується травою, рибу, яйця, овочі, корисні жири (масло, топлене масло, кокосове масло, оливкова олія доброї якості, авокадо), рис та картоплю. Також багато води. Ми вирізали зерно, бобові (включаючи сою та соєві продукти), солодощі, солодкі газовані напої, штучні жири, такі як маргарин, рослинні олії, щоденник та фаст-фуд. В якості добавок ми додали омега-3, пробіотики, якісні білкові напої та BCAA.

Що стосується регенерації, то наказ полягав у тому, щоб спати рано (найпізніше до 22:30), висипати принаймні вісім годин якісного сну (бажано більше) і, якщо це можливо, коротко поспати після ранкової сесії. Я також призначив простий протокол холодного душу для кращого відновлення.

Звуження для Бою

В кінці 2014 року Віктор виїхав до Швеції на тренувальний збір в команду Allstar Олександра Густафсона. Чим ближче він наближався до свого бою, тим сильнішою була підготовка Віктора до сили та підготовки. З наближенням бою ми зменшили його практику гирі до двох разів на тиждень, оскільки його підготовка до ММА ставала дедалі інтенсивнішою і не терпіла б нічого більше, ніж мінімум практики, якщо б і його підготовка залишалася міцною, і його перемога будьте впевнені. Віктор згадує:

“Коли я прибув до Швеції для свого табору з ММА, багато моїх бійців сказали мені, що я сильніший, ніж коли мене бачили минулого разу. Я був радий бачити об’єктивно вимірювані результати. Перевага підготовки до міцності та підготовки на основі StrongFirst полягає в тому, що це не займає багато часу. Те саме стосується обладнання. Я багато подорожував, але в кожному тренажерному залі я міг знайти гирі, щоб продовжити тренувальну програму ».

Зразкова програма Віктора - навчальні сесії A/B

"А"

Ранкова практика:

Прокатка піни, оригінальні скидання міцності - 10 хвилин
S&S Movement Prep - 3 схеми (10x гало, 5x StrongFirst тазостегновий міст, 5x чудовий келиховий присідання)
S&S Swings - 10 × 10, активний відпочинок - ММА-бокс, зроблений Fast & Loose способом
S&S Get-ups - 5 + 5
Розтягування

Пообідня практика

“B”

Ранкова практика:

Прокатка піни, оригінальні скидання міцності - 10 хвилин
S&S Movement Prep - 3 схеми (10x гало, 5x StrongFirst тазостегновий міст, 5x чудовий келиховий присідання)
S&S Swings - 10 × 10, активний відпочинок - ММА-тіньовий бокс, зроблений Fast & Loose способом
Натискання на преси - 10 × 10, активний відпочинок - ММА-бокс, зроблений Fast & Loose способом
Розтягування

Пообідня практика

ММА - прокладки, важка сумка, техніка, спаринг-дрилі, спаринг

Домашнє завдання: Коригувальні заходи, вправи для зміцнення шиї, правильний режим харчування, достатньо відпочинку.

Зверніть увагу, що його програма включає не лише підняття гирей. У справжньому стилі StrongFirst, якість його руху, а також якість його відновлення - це елементи, які приділяють велику увагу в його тренуванні, при цьому створюючи потрібну кількість місця для тренувань, необхідних, щоб допомогти йому досягти успіху у своєму спорті. Як ви помітите, яка “потрібна сума” змінюється зі зміною вимог його спортивної практики. Те саме стосується будь-якого студента. Припливи та відпливи життя вимагають припливів і відпливів під час навчання.

Ключі до боротьби

Розвиток стійкої сили (подібно до сили, яку отримує тренування StrotleFirst's Hardstyle по гірі) є одним із ключів до успіху в ММА - ви не можете розраховувати на перший раунд нокауту. Джо Роган прокоментував:

"Це справжній урок для бійців, які також спостерігають за цим - не завжди вивантажуйте бензобак - будьте готові до такого хлопця, як Віктор Пешта".

Результати

Судді забили Бій 3: 0 за Віктора - одностайне рішення перемоги (29-28, 30-27, 30-27). Коли його запитали про підготовку до сили та підготовки, Віктор сказав: «Мої сили та кондиція, безумовно, допомогли мені в бою. На відміну від мого суперника, я не пробив газ у першому раунді і тримав тиск протягом усіх трьох раундів ".

Бої за Віктора судді забили одностайним рішенням.

Про Віктора Пешту: Віктор на даний момент єдиний чеський боєць в UFC. Він тренує ММА у Penta Gym Prague під керівництвом Дана Бартака та в шведській команді Allstars разом з Олександром Густафссоном. Його підготовкою до сили та підготовки займається KB5 Gym Prague під керівництвом Павла Мацека, керівника команди SFG. Будь ласка, відвідайте офіційну сторінку Віктора у Facebook. Будь-який тип PR чи спонсорство дуже вдячний!

(Ця стаття була покірно та вдячно відредагована та вичитана Алексом Салкіним, SFG II, SFB - другом Павла Мацека та шанувальником Віктора Пешти)