9 категорій слухачів: їх помилки, як їх уникнути та що ви можете досягти, коли все в порядку (Pt.1of3)

За останні три з половиною роки мені довелося відмовити майже половині всіх претендентів на тренерські заняття, тому що очікування щодо того, що, на їхню думку, можна було досягти, і моєї думки щодо того, що реально можна досягти, просто не вдалося узгодити.

Причина цього величезного роз'єднання проста - виняткові результати наркоманії або генетично еліти пропагуються як нормальні для галузі. Нам кажуть, що коли результати не відповідають очікуванням, на які нас продали, нам просто потрібно придбати нову, більш спеціалізовану навчальну програму (і, можливо, ще якесь обладнання), а також, звичайно, відповідний стек доповнень - тому що той, який ми придбали раніше, не підходив для нашого типу фігури, біології чи чогось подібного. Цей процес виходить з-під контролю, люди врешті-решт розчаровуються і здаються, а загальний результат полягає в тому, що ми всі готові придбати Майку Чангу та його друзям інший Lamborghini.

На жаль, мені здається, що ефект від маркетингу в галузі настільки потужний, що більшості людей потрібно спуститися важким шляхом і спершу збити, перш ніж вони захочуть слухати когось із більш реалістичним світоглядом.

Мета цього серійного посібника - врятувати вас від того важкого шляху. Використовуючи подібну систему класифікації, яку я використовую під час роботи з клієнтами, я допоможу вам визначити ваш поточний стан статури, а потім дам практичні рекомендації щодо шляху, який, на мою думку, вам слід пройти (наприклад, вирізати, навалити, повільно, перекомпонувати) реалістичні очікування про те, чого ви можете досягти, про типові помилки, які роблять люди, і про те, про що вам слід знати під час прогресу.

Це потенційно може заощадити ваш час у вашій подорожі, щоб отримати тіло, яке ви хочете. Це буде надзвичайно детально розказано, і я щиро сподіваюся, що ви знайдете це корисно.

Звідки походить цей посібник

Оскільки я працюю в Інтернеті і роблю це повний робочий день, мені пощастило співпрацювати з широким колом клієнтів протягом відносно декількох років, якими я займався цим. Я поступово підтягнув зону фокусу, щоб дозволити мені стати ще кращим у своїй ніші - відкриті чоловічі силові тренери, відсутність травм, вік від 20 до 55 років. З цих людей я зазвичай можу визначити, що вони належать до однієї з 11 категорій. - Тепер ви можете вважати це досить анальним, і ви мали б рацію. Однак, будучи дуже щільним і зосередженим, як це, я можу отримувати гарні прогнози для людей, і саме це призводить до щасливих клієнтів і гарної репутації. Незважаючи на те, що специфіка часто варіюється (кожен - це людина, яка має свої особисті виклики), основи планів дій та результати в межах категорії зазвичай йдуть за одним загальним курсом.

Ми будемо використовувати той самий метод у цій статті. Однак категорії будуть менш чітко визначеними, і ми охопимо більш широке коло людей, включаючи початківців (худих до ожиріння). Для кожної категорії я дам свою пораду щодо того, в якому напрямку, на мою думку, вам слід рухатися, і чого ви, ймовірно, досягнете. - В основному, більш узагальнена версія того, що я роблю для тренерів-претендентів.

Категорії, які ми розглянемо

Упертий
Жирний, але мускулистий
М'язистий, кілька кілограмів скинути.
Худий
Подрібнений (чіткий, певний абс.)
Жирний та слабкий
Ожиріння
Худий-жирний
Кінцівка /Чистилище

Визначення цих понять з’являтимуться на початку кожного розділу, деякі з них будуть суб’єктивними, оскільки „ідеальна статура” буде відрізнятися від людини до людини.

Основи встановлення цілей

Жир може спалюватися набагато швидше, ніж набирається м’яз. М'язи щільніше жиру. Тому ви будете міряти менше при однаковій вазі, якщо у вас більше м’язів.
Чим більше жиру вам доведеться втратити, тим швидше ви можете втратити його, не втрачаючи м’язової тканини. Чим менше жиру вам доведеться втратити, тим повільніше його потрібно втрачати, щоб зберегти м’язову тканину. (Див. Таблицю „Скільки жиру я можу втратити за тиждень?“)
Люди, які вперше починають серйозні силові тренування, відчують найбільший приріст худої маси тіла.
Вигоди від силових тренувань, навіть при чудовому програмуванні, з роками ставатимуть дедалі меншими. (Див. Таблицю „Потенціал зростання м’язів“)
Приріст/втрата сили досить добре співвідноситься із збільшенням/втратою м’язів.
Підтримка сили свідчить про затримку м’язової маси.
Люди, як правило, не досягають результатів, не тому, що у них поганий план, а часто просто тому, що їм занадто важко виконувати його.
Неможливо обійти харчову ієрархію, важливу для втрати жиру та росту м’язів (малюнок нижче), незважаючи на те, що наполягає ваша тітка Бетті, прочитавши „Зерновий мозок“ та „Пшеничний живіт“.

Стрес і погані звички сну можуть зіпсувати все, незалежно від того, що ви робите. Шкала негативних впливів із ступенем тяжкості.

Чому ми дивимось на середні показники, а не на відхилення

Тут ми маємо криву дзвоника, яка ілюструє різний генетичний потенціал.

Немає сенсу висловлювати сподівання щодо того, що може трапитись із надзвичайно генетично обдарованими або генетично зіпсованими, бо, швидше за все, це не ти. І, навіть якщо ви один з нещасних, з цим, чесно кажучи, нічого не можете зробити, окрім як посилити той м’яз терпіння/працьовитості (хоча я впевнений, що там є доповнення, яке, звичайно, допомагає вам замінити свою генетику) . Деяким людям буде важче втрачати жир, ніж іншим, комусь важче набрати м’язи, ніж іншим. Вам потрібно продовжувати створювати найкраще, замість того, щоб турбуватися про всіх інших.

Хоча слід зазначити одну важливу річ - мислення дуже сильно впливає на організм. Якщо ви вважаєте, що не можете швидко рости або ставати дуже сильними, швидше за все, цього не зробите. Тож вірте в себе і тренуйтеся з розумом, що ви один з щасливчиків, оскільки це заведе вас далі.

Я буду говорити про середні темпи прогресу для людини, яка дотримується порад на цьому сайті "до Т", замість того, щоб налаштовувати речі. Я не буду говорити ні про найкращі результати, які я бачив, ні про те, чого можна досягти, якщо використовувати нежиттєві стратегії.

Визначте, де ви зараз - ідіть правильним шляхом - тоді рушіть

Визнання вашого поточного фізичного стану - це єдиний спосіб встановити реалістичні очікування та досягти своїх довгострокових цілей. Будьте чесними із собою, читаючи нижче. Кожен, хто читає це, незалежно від форми чи розміру свого тіла, прагне вдосконалення. Окрім цієї першої класифікації (впертий), я не бачу жодної конкретної категорії негативною, і ви не повинні. Навпаки, правильне визначення того, де ви зараз перебуваєте, та встановлення відповідних планів заощадить ваш час для досягнення ваших кінцевих цілей.

Деякі люди будуть поєднанням декількох різних категорій, просто зробіть все, щоб читати між рядків. Я пояснитиму категорії приблизно в тому порядку, який я вважаю найменш складним.

Категорія 1. Упертий

"Упертий" - це не посилання на тип жиру в організмі, а на психічне ставлення. Ці люди незадоволені відсутністю прогресу, але відмовляються змінювати свій раціон харчування або методи навчання, оскільки вони застрягли в якійсь формі догми. Поки їх розчарування не переможе впертості, цим людям не можна допомогти.

Підкатегорією цих людей є ті, хто (досить) твердо дотримується переконання, що один стиль дієти або тренувань підходить для всіх цілей у будь-який час. Три приклади:

• Людина, яка наполягає на низькому вмісті вуглеводів у будь-який час, незважаючи на їхні труднощі у фазі набору нежирної маси.

• Хлопець, який наполягає на дотриманні 5 CrossFit WOD у своєму щотижневому плані тренувань, намагаючись дотримуватися дієти. Це нібито для спроби підтримувати рівень метаболізму, тому що ... це те, що вдається зробити їх улюбленому бійцеві з ММА - з усією командою експертів і їхньою роботою. Ви не хочете цього робити. Це повністю збиває вашу здатність до відновлення, коли її не вистачає, посилюючи фізіологічний стрес, і це налаштовує вас на невдачі або травми. (Існує чудова стаття під назвою „Muscle Math“, яка висвітлює цей принцип Грега Нуколса)

• Люди, які наповнюють гроші і почали розсовувати межі того, що вони можуть фізично, комфортно їсти, незважаючи на те, що переходять до більш калорійного вибору їжі, який відповідає їх макросам, але залишаються твердими, що вони повинні їсти протягом 8-годинного вікна, а не подовжуючи його. (Це, як правило, високовідповідачі NEAT, інакше кажучи, "важкі")

Цю підкатегорію людей іноді можна врятувати, трохи поштовхавши у правильному напрямку. Але, як говориться, можна водити коня до води, але не можна напоїти. Іноді людям просто потрібно кілька разів зазнати невдач, перш ніж змінити свій спосіб життя. Це може бути важливою частиною навчального процесу, і спроба підштовхнути людей до чогось просто порушить ваші дружні стосунки.

Якщо ви думаєте, що можете потрапити до цієї впертої категорії, якщо те, що ви робите, не працює, відкрийте свою думку, щоб змінити це. Не намагайтеся нав'язувати собі "один розмір для всіх". Будь розумним. Дієта нелегка, а також не набирає м’язів. Як мінімум, складайте колоду на свою користь.

Категорія 2. Жирний, але мускулистий

Стратегія: Вирізати

Ці хлопці є одними з найпростіших і найбільш задоволених клієнтів для роботи. Наполеглива робота виконана, оскільки вони вже мають м’язову основу, це просто випадок, коли їм допоможуть це розкрити. Часто саме ці хлопці ніколи раніше не подрібнювались і ніколи не вірили, що можуть бути, і зробити це реальністю для них - чудове почуття. 12 тижнів рідко буває достатньо, щоб довести їх до подрібнень, але вони часто повертаються до мене через кілька місяців після нашої роботи разом із електронною поштою та величезною посмішкою на фотографіях, кажучи спасибі.

Якщо це ви, то дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій щодо втрати жиру, виходячи з відсотка жиру в організмі. Я зазвичай рекомендую 1-1,25 фунта на тиждень втрати жиру, оскільки вище, ніж, як правило, розширюють межі того, що є стійким з точки зору дотримання. В ідеалі, я хочу, щоб ви почувались майже так, ніби не сидите на дієті якомога довше.

Якщо ви не дотримувались дієт до цієї початкової точки, то, швидше за все, відбудуться початкові втрати води та м’язового глікогену через зменшення споживання вуглеводів. Це призведе до того, що ваша вага швидко впаде протягом перших 7-10 днів, що могло б зіпсувати вашу голову, але тепер ви готові до цього. Вам потрібно буде шукати середній показник втрати ваги за тижні, що йдуть після першого тижня. В основному, викиньте дані за перший тиждень.

Враховуючи те, що ви досвідчений стажер, навряд чи ви хочете значно збільшити м’язи під час скорочення, тому ви можете оцінити прогрес за вагою ваги. Я б рекомендував вам все-таки проводити вимірювання тіла, оскільки може бути кілька тижнів, коли вага не змінюється, але вимірювання шлунка змінюються. Курйозне явище, але поширене. Деякі тижні ви втратите більше ваги, ніж тоді, але це 1-1,25 фунтів на тиждень, на який вам слід стріляти.

Вам потрібно буде зменшити обсяг тренувань, оскільки ваші можливості для відновлення будуть ускладнені через відсутність калорій. Психічно це може бути важко, оскільки ви явно зацікавлені в тренуванні, і все ще існує міф про те, що під час скорочення вам слід збільшити обсяг та інтенсивність тренувань, але буде достатньо 3 днів на тиждень. Зосередьтеся на основних складних рухах і працюйте, щоб зберегти свою силу. Додаткові вправи можна і потрібно обмежувати суворіше, ніж складні вправи. Цього буде достатньо для збереження м’язової маси.

У випадку з дуже досвідченими силовими тренерами, швидше за все, буде втрачена сила в їх топ-сетах. Це пов’язано з механічним недоліком худорлявості (про що ці хлопці, мабуть, і так знають), і хоча це залежить від співвідношення довжини тулуба кінцівки, зменшення до 10% не є незвичним для більших хлопців. Це не слід плутати з втратою м’язів.

Вам потрібно буде придбати собі новий гардероб, тож будьте готові до цього.

Приклади клієнта

Зверніть увагу, що Джон починав з набагато вищого рівня жиру в організмі, ніж Пітер і Фейда вище, отже, більш тривалі часові рамки. Технічно він страждав ожирінням, але у нього була хороша кількість м’язової маси, тому я помістив його до цього розділу.

Категорія 3. М'язисті, кілька кілограмів скинути

Стратегія: вирізати

Ці хлопці мають багато схожості з "товстими, але мускулистими" людьми другої категорії. Хоча зважаючи на те, що вони стрункіші, вони часто беруть його на шматки (або дуже близько) у наш 12-тижневий період часу. Деякі з цих людей такі ж худорляві, як ніколи раніше, і просто не змогли піти далі, інші раніше були подрібнені, але хочуть зробити це простіше і стійкіше.

Технічно тут немає нічого складніше, ніж з тими, хто несе більше жиру, хоча є деякі речі, про які слід пам’ятати. Для тих, хто намагається схуднути, спочатку пропоную вам два запитання:

Чи підраховуєте ви калорії та макроси, чи потрапили туди, де ви зараз, не роблячи цього? - Можливо, пора почати, щоб ви прибрали здогадки з речей. Це буде біль у попі приблизно три тижні, але після цього вам стане набагато легше. (Зверніться до мого посібника «Як підрахувати макроси»)
Чи були у вас перерви в дієті? Якщо ні, то вам слід розглянути один. Дивіться тут мої рекомендації щодо перерви в дієті. Пізніше ви часто виявляєте, що почуваєтесь бадьорим психічно, будь-яка страждання від їжі, яку ви переживали, зникло, і метаболічно це корисно для того, щоб налаштувати вас на зйомки для наступного рівня худорлявості. Тільки зауважте, що у вас почнеться значне зростання маси тіла, коли ви почнете дієту, через збільшення споживання вуглеводів (і, швидше за все, солених продуктів), а отже, водного балансу та запасів глікогену. Не потрібно панікувати. Після відновлення дієти воно знову швидко відірветься.

Я зазвичай рекомендую 0,75-1,25 фунтів на тиждень як цільову норму втрати жиру для цих людей, нижній кінець діапазону, коли вони стають худішими.

Для Філа (другий знизу) зауважте, наскільки повільно потрібно різати в цій точці худорлявості, щоб зберегти м’язову масу. Зміни були незначними, але саме такі різниці в рівнях підготовки вимагають судді. Більшою історією тут був його перехід з 6-разового харчування, тренування 6 днів на тиждень на 3-денне тренування, дворазове харчування.

У моєму житті було багато часу, коли я застряг, крутячи колеса - я не робив жодного прогресу, і я просто не міг цього побачити. А може, я просто не міг у цьому зізнатися. Потрібні були дуже чесні коментарі, щоб розбудити мене такою реальністю. Прокинувшись до реальності та знаючи, потрібно було витягнути себе з цієї ситуації двома різними речами. У наступній частині я поясню, як саме я вийшов із худої пастки, і ти теж можеш.

Дякую за читання. Питання вітаються в коментарях.

У частині 2:

Чому ти все ще худий, що потрібно змінити та яких підводних каменів потрібно уникати.
Як уповільнити об’єм - Уникнення пастки для об’ємних мрій