Артрит: Чи може протизапальна дієта при артриті полегшити хронічний біль у суглобах?

Чи може зміна того, що ви їсте, полегшити симптоми артриту? Наш дієтолог ділиться деякими провідними протизапальними продуктами для тих, хто розглядає дієту від артриту

Незалежно від того, чи страждаєте ви на ревматоїдний артрит чи остеоартрит, запалення, яке таїться навколо суглобів, сприяє вашому болю. Дієта від артриту, на жаль, не може запропонувати лікування. Однак існує нова група досліджень, яка припускає, що деякі симптоми артриту можуть бути полегшені шляхом внесення змін до того, що ви їсте.

"Важко сказати щось остаточне щодо дієти та артриту. Хоча деякі дослідження свідчать про значне зменшення симптомів артриту внаслідок прийняття дієтичних змін, інші припускають, що вплив менш помітний", - говорить дієтолог Holland & Barrett Емілі Ролласон. "Але це, безумовно, правда, що зростає кількість досліджень, які дають цікавий погляд на прийняття певних дієт при артриті".

Наприклад, виведення їжі з високим вмістом пурину при подагрі - один із варіантів. Інше - споживання дієти, в основному з цільнозерновими продуктами, з високим вмістом рослинної їжі, цільнозернових злаків, включаючи спеції, такі як імбир та куркума. Також широко припускають, що одна-дві порції жирної риби на тиждень можуть допомогти зменшити вираженість симптомів артриту.

Існує навіть припущення, що певній групі фруктів та овочів, відомих як нічні тіні (включаючи баклажани, помідори та перець), найкраще уникати страждаючих артритом. Це пов’язано з тим, що вони містять сполуку під назвою соланін, яка, як вважають, має протизапальні властивості. Але на сьогодні мало доказів того, що це так.

"Дослідження, безумовно, показують неоднозначну інформацію про вплив харчування на біль у суглобах", - додає Емілі. "Важко оцінити, чи дійсно зміни в дієті можуть принести користь артриту завдяки цій різноманітній інформації".

Це, безумовно, складна тема. І з цієї причини, щоб зрозуміти, як дієта пов’язана з болем у суглобах, спершу важливо відступитись і зрозуміти, що таке артрит.

Що таке артрит?

Артрит - це широкий термін, що охоплює цілий ряд станів, що викликають скутість, біль і набряк навколо суглобів. Існує багато видів артриту, і він може проявлятися в різних областях вашого тіла - руках, колінах, стегнах, навіть пальцях ніг. Артрит може зробити складніші повсякденні справи, такі як підйом по сходах, приготування їжі та прогулянки до магазинів, більш складними.

Артрит вражає людей різного віку, включаючи дітей та підлітків, але особливо часто це спостерігається у людей похилого віку. Насправді вважається, що близько 10 мільйонів людей у Великобританії 1 живуть із болями в суглобах через артрит.

Що викликає артрит?

Причини артриту різняться залежно від виду артриту, яким ви страждаєте, але є кілька факторів, які збільшують ваш ризик.

Оскільки нормальний знос суглобів із віком збільшується, зростає і ризик розвитку артриту
Історія сім'ї. Ви можете з більшою ймовірністю страждати артритом, якщо члени вашої близької родини страждають на це
Хоча чоловіки частіше хворіють на подагру (різновид артриту), жінки більш сприйнятливі до ревматоїдного артриту
Травми суглобів. Попередня травма суглоба може збільшити ймовірність розвитку артриту в цій області в майбутньому
Надмірна вага. Ожиріння створює додатковий навантаження на суглоби, особливо на коліна, стегна та хребет. Люди з ожирінням мають вищий ризик розвитку артриту

Як працюють суглоби?

Суглоби розташовані навколо вашого тіла в місцях, де стикаються дві або більше кісток. Наприклад, коліна, стегна, пальці рук, ніг, плечі. Суглоби дозволяють тілу рухатися і згинатися плавно і правильно.

Запалення навколо суглоба стоїть за багатьма видами хронічних болів у суглобах. Отже, перш ніж ми детально розберемося, як дієта може вплинути на ваш артрит, поговоримо про основи роботи суглобів.

Щоб створити рух, потрібно набагато більше, ніж кістки. По-перше, є м’язи та сухожилля. Сухожилля з’єднують ваші кістки з м’язами. Але, як вони знають, коли рухатися? Це робота ваших м’язів. Вони не тільки забезпечують вирішальну підтримку суглоба, вони також отримують повідомлення від вашого мозку, що викликають сухожилля, щоб тягнути за кістку, щоб створити рух.

Але сам рух, як це відбувається? Тут зв’язки виходять у центр уваги. Ці еластичні смуги волокнистої сполучної тканини забезпечують утримання кісток і дозволяють суглобу рухатися правильно для цієї частини тіла.

Отже, ми розглянули, які шпори рухають і що утримує кістки в правильному положенні. Але як бути з тим, щоб переконатись, що кістки не шліфуються одна об одну? Тут біологія людини стає розумною. Навколо кожного суглоба знаходиться капсула, що містить синовіальну рідину. Це забезпечує змащення. І нарешті, хрящ, що покриває кінці ваших кісток, діє як амортизатор. Разом вони дозволяють кісткам плавно ковзати одна по одній.

При кожному русі вашого суглоба із залученням такої складної біології запалення може легко вивести речі з рівноваги. Саме це викликає біль та інші симптоми артриту.

Чи може дієта від артриту допомогти контролювати симптоми?

Існує багато різних типів артриту, і дієта не впливатиме на все це однаково чи однаково. Наприклад, хоча існують певні зв’язки між харчуванням, артрозом та подагрою, рекомендації NICE Великобританії радять, що немає вагомих доказів того, що ревматоїдний артрит отримає користь від зміни дієти 2. Однак, враховуючи, що ожиріння може збільшити ризик захворіти артритом суглобів, збалансоване харчування, яке підтримує здорову масу тіла, має очевидні переваги щодо артриту.

Ваша вага може впливати на артрит двома способами 3. По-перше, зайва вага надає додатковий тиск на суглоби. По-друге, надлишок жиру в організмі також може посилити запалення в організмі.

"На жаль, дієта та добавки не можуть вилікувати або вилікувати ваш артрит, однак симптоми можуть полегшитись або посилитися в результаті зміни того, що ви їсте", - говорить дієтолог Holland & Barrett Емілі Ролласон. "Дієта, яка дозволяє підтримувати вагу в межах здорової норми, може бути корисною для артриту, а також для загального самопочуття".

Хоча, не існує універсальної дієти для артриту, дослідження 4 виявило, що деякі продукти можуть бути корисними для лікування симптомів.

"Подивіться на споживання цілісної дієти з високим вмістом рослинної їжі, включаючи спеції, такі як імбир та куркума, що містять 1-2 порції жирної риби на тиждень", - пропонує Емілі. “Крім того, спробуйте вести щоденник харчування. Визнаючи, як їжа впливає на ваш стан, є одним із способів зменшити симптоми артриту. "

У цьому дописі ми зосереджуємося на тому, як дієта від артриту потенційно може допомогти зменшити зайве запалення навколо суглобів.

Що таке запалення?

Запалення не все погано. Насправді це важливий спосіб реагування вашої імунної системи на інфекції та травми. Це частина процесу загоєння і може захистити ваше тіло від подальших пошкоджень. Однак запалення може стати проблематичним, якщо воно триває надто довго або якщо воно відбувається в місці, де воно не потребує.

Існує два типи запалення - гостре та хронічне. Гостре запалення буває після травми. Наприклад, коли ви розтягуєте щиколотку або порізали палець. Це відбувається швидко і недовго. Хронічне запалення описує більш стійку запальну реакцію, яка триває місяцями або роками, спричиняючи іноді шкідливий вплив на ваші тканини та органи. Це хронічне запалення, пов’язане з артритом.

Хороша новина полягає в тому, що існує думка, що дієта може запропонувати переваги тим, хто хоче тримати хронічне запалення під контролем.

Що таке протизапальна дієта при артриті?

Їжа, яку ми вирішили їсти, є одним із факторів, що впливає на рівень запалення в нашому тілі. Взагалі кажучи, дотримуватися протизапальної дієти означає уникати обробленої їжі і замість цього їсти дієту, багату на овочі, фрукти, боби, цільні зерна та продукти, що містять омега-3 жирні кислоти.

Одним із прикладів дієти, яка багата на протизапальну їжу, є середземноморська дієта.

Які основні продукти харчування в середземноморській дієті?

Середземноморська дієта відповідає традиційним звичкам харчування людей із країн, найближчих до просочених сонцем берегів Середземного моря. Є регіональні варіації, але очікуйте, що ваша тарілка буде наповнена продуктами рослинного походження, такими як овочі, фрукти, горіхи, боби, крупи та зернові. Ви також побачите помірну кількість риби та ненасичених жирів, таких як оливкова олія. І те, що ви будете менше їсти, - це молочні продукти та м’ясо.

Середземноморська дієта широко пов’язана з багатьма аспектами оздоровлення, включаючи здорове серце, а також з перевагами деяких видів артриту.

9 продуктів з протизапальними властивостями

Ось зниження кількості улюблених груп продуктів харчування, які борються із запаленням.

Горіхи та насіння
Жирна риба
Фрукти
Спеції (наприклад, імбир та куркума)
Хрестоцвіті овочі
Зелений чай
Деякі олії (наприклад, оливкова олія та лляне масло)
Вода
Цільного зерна

Горіхи та насіння

Джерела включають: волоські горіхи, пекан, насіння чіа, насіння льону

Насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи багаті протизапальною ALA 5 - незамінною жирною кислотою на основі рослини омега-3.

Жирна риба

Джерела включають: лосось, скумбрія, сардини та анчоуси

Ці види риб є потужними джерелами ЕРА та DHA (омега-3 жирних кислот), які можуть сприяти зменшенню запалення 6. Рекомендується щонайменше дві порції на тиждень.

Фрукти

Джерела включають: ягоди, гранат, виноград, вишню, апельсини, фрукти ківі, ананас та папайю

Ягоди, зокрема, містять сполуки, які називаються поліфенолами та аскорбіновою кислотою (вітамін С.) Вони надають антиоксидантні властивості, які можуть мати протизапальну користь.

Спеції

Джерела включають: імбир, корицю та куркуму

Імбир зменшує вироблення декількох хімічних речовин, які можуть спричинити запалення суглобів. У деяких дослідженнях 7 показано, що куркума підтримує здорову функцію суглобів.

Джерела включають: лляне насіння, волоський горіх та ріпакова олія

Ці олії містять ALA (жирні кислоти Омега-3) та олеїнову кислоту (жирні кислоти Омега-9), надаючи їм потенційні протизапальні властивості. Намагайтеся поливати їх їжею як заправку, а не готувати з ними.

Хрестоцвіті овочі

Джерела включають: брокколі, цвітну капусту, капусту, капусту та брюссельську капусту

Вживання цієї родини овочів може позитивно вплинути на придушення запалення 8 .

Зелений чай

Джерела включають: Зелений чай

Зелений чай містить антиоксиданти, які, як вважають, зменшують запалення .

Вода

Джерела включають: Ваш кран

Вимиваючи токсини з організму, питна вода допомагає боротися із запаленням. Дегідратація може погіршити артритні стани, тому залишатися гідратованим є необхідністю.

Цільного зерна

Джерела включають: рис, пшеницю, ячмінь, булгурну пшеницю, гречку, просо, овес, спельту та лободу

Цілісні зерна знижують рівень С-реактивного білка (СРБ) у крові. Високий рівень СРБ у крові є маркером запалення.

Приклад дня протизапальної їжі

Ви відчуваєте натхнення щодо протизапальної дієти? Ми попросили наших дієтологів поділитися ідеями щодо того, як закласти принципи середземноморської дієти в день їжі.

Сніданок Запечені яйця та авокадо з посипанням кайенського перцю
Обід Ситний овочевий суп з невеликим бічним салатом, залитим оливковою олією
Вечеря Лосось на папілоті зі спаржею, брокколі з ніжного стебла та стручковою квасолею з соусом з чилі, часнику та імбиру. Або овочево-квасолеве рагу в середземноморському стилі з цільнозерновим рисом, фаршированим перцем
Закуски Хумус та овочеві палички, 25 г горіхів або жменька оливок
Напої Вода, зелений чай, трав'яні чаї

Їжі, якої слід уникати, якщо у вас артрит

Ми висвітлили позитивну, тепер складну частину - продукти, які, можливо, вам слід обмежити, якщо запалення турбує вас. Так, хоча деякі продукти можуть допомогти утримати запалення в руці, інші, як виявлено, викликають його.

Вважають, що певні групи продуктів мають запальні властивості. Наприклад, рафіновані вуглеводи (білий хліб, випічка тощо), чіпси та інша смажена їжа, жирне червоне м’ясо та їжа та напої з високим вмістом цукру. Обмеження цих продуктів у вашому раціоні може мати значні переваги для здоров’я, в тому числі для деяких, покращення стану здоров’я суглобів та симптомів артриту.

"Обмежуючи певні продукти у вашому раціоні, деякі люди відчувають поліпшення симптомів артриту, але, на жаль, остаточних рекомендацій немає, оскільки досвід залежить від людини", - говорить Емілі. “Є також багато дезінформації щодо дієт при артриті, яких люди повинні бути обережними. Наприклад, вирізання груп продуктів протягом тривалого періоду часу, не знаючи, чи вони впливають на вас особисто - як підказують деякі поради - може означати, що у вашому організмі не вистачає важливих поживних речовин ».

Натомість Емілі пропонує вести харчовий щоденник як найкращий спосіб визначити, чи непереносимість їжі посилює запалення і, як результат, посилює біль у суглобах, спричинену артритом.

"За порадами та вказівками лікаря або дієтолога ви можете на деякий час - можливо, щонайменше місяць - виключати зі свого раціону певну їжу і відзначати будь-які зміни у симптомах артриту", - пропонує вона. "Тоді повторно введіть цю їжу, щоб перевірити, чи не викликає вона у вас симптоми знову спалаху".

5 продуктів, які зазвичай вважають, що посилюють запалення

Омега-6 жирні кислоти

Вживання більшої кількості жирних кислот омега-6, ніж омега-3, збільшує ризик запалення. Але не поспішайте повністю виключати їх зі свого раціону, оскільки продукти, що містять омега-6, часто також містять поживні речовини, які пропонують важливу користь.

Наприклад, було показано, що окрема жирна кислота омега-6, відома як арахідонова кислота (в основному міститься в таких м’ясах, як яловичина, свинина та курка, а також у яйцях), посилює запалення. Незважаючи на це, ці продукти також можуть бути корисними, тому зменшення, а не видалення, може бути найбільш розумним варіантом.

Інші жирні кислоти Омега-6, такі як лінолева кислота та гамма-лінолева кислота, зазвичай містяться в оліях кукурудзи, соняшнику, сафлору, сої та бавовни. Як результат, закуски, такі як печиво, сухарі та тістечка, є загальним джерелом.

Приготування м'яса при високій температурі

Смаження, смаження, обсмажування або смаження м’яса при високих температурах може підвищити кількість прогресивних кінцевих продуктів глікації (AGE) у крові. Вважається, що ВІК збільшує запалення в організмі.

Транс жири

Знову ж таки, вони поширені у закусочних продуктах. Трансжири - це рослинні олії, які були перероблені для збільшення терміну зберігання оброблених харчових продуктів. Доведено, що ці жири посилюють запалення.

Цукор

Дієта з високим вмістом цукру не тільки збільшує ризик ожиріння, а й запалення. Як результат, обмежувальні десерти, солодкі закуски, газовані напої та фруктові соки можуть бути корисними.

Глутамат натрію (МСГ)

Ця хімічна речовина, що покращує смак, використовується в таких інгредієнтах, як соєвий соус, і деякі вважають, що це може спровокувати запалення.

А як щодо подагри?

Пост, що обговорює дієту при артриті, не буде повним без принаймні короткої згадки про подагра. Це варіація артриту, найчастіше пов’язана з дієтою, тому легко припустити, що коригування того, що ви їсте, є очевидним засобом для страждань на подагру.

Але по-перше, існує багато міфів та дезінформації щодо цього конкретного виду артриту. Найпоширенішим є те, що причиною подагри є переїдання та вживання занадто великої кількості алкоголю - саме звідси походить ярлик „хвороба королів”. Хоча дієта з великим вмістом пива та сиру може збільшити ймовірність нападу подагри, це не причина захворювання. Це до високого рівня сечової кислоти в організмі. Це призводить до утворення кристалів навколо суглобів, викликаючи запалення, біль і дискомфорт.

Хоча навіть найдрібніше продуманий план харчування не може повністю запобігти подагрі, вживання їжі, яка може знизити рівень сечової кислоти в організмі, може допомогти зменшити ймовірність майбутніх нападів. Поради включають вживання менше алкоголю, вживання великої кількості води та уникання вживання великої кількості продуктів, що містять багато пуринів. Це включає червоне м’ясо, дичину, субпродукти, жирну рибу та молюски, продукти, багаті екстрактами дріжджів, та оброблені продукти та напої.

Короткий зміст: Чи може протизапальна дієта при артриті полегшити хронічний біль у суглобах?

Збалансоване харчування, багате на протизапальну їжу, може принести користь тим, хто хоче тримати симптоми артриту під контролем. Це включає підтримку здорової ваги тіла та зменшення запалення.

Однак не існує універсальної протизапальної дієти, яка може гарантувати вам позбавлення від артриту. Також не існує надійного плану дієти при артриті, якого можна дотримуватися. Доказів просто не існує, і те, що працює для однієї людини, може не вплинути на іншу людину так само.

Найкраща дієта - та, яка підходить саме вам. Отже, спроби та помилки (під керівництвом медичного працівника) можуть бути найкращим способом визначити, які продукти допомагають або погіршують ваші симптоми артриту.

Емілі Ролласон - кваліфікований дієтолог, отримавши диплом Інституту оптимального харчування.

Працює Упродовж шести років у компанії Holland & Barrett Емілі має цінний досвід роботи в індивідуальному порядку з клієнтами з різними проблемами здоров'я, такими як ендометріоз, аденоміоз, та надання допомоги тим, хто хоче підтримати певні дієтичні потреби, наприклад, веганське або вегетаріанське дієта. Емілі має давню історію співпраці з клієнтами, щоб орієнтувати їх на те, які продукти найкраще підходять для допомоги у їхніх недугах. Її особливі інтереси в галузі харчування та оздоровлення зосереджуються на здоров’ї травної системи, жіночому здоров’ї та алергії/непереносимості.