Кормові карти 101

FODMAP - це група коротколанцюгових вуглеводів, що містяться у повсякденних продуктах, таких як макарони, хліб, цибуля, часник, квасоля, молоко, яблука, мед та манго. FODMAP зазвичай малоабсорбуються в тонкому кишечнику, викликаючи незручні симптоми, такі як біль у животі, здуття живота, діарея та/або запор у тих, хто страждає синдромом роздратованого кишечника (IBS).

Зброджуваний
Олігосахариди (фруктани та галакто-олігосахариди)
Дисахариди (лактоза)
Моносахариди
і
Поліоли (цукрові спирти, такі як маніт та сорбіт)

Що таке дієта з низьким вмістом FODMAP?

Дієта з низьким вмістом FODMAP була вперше визначена в 2004 році дослідниками з університету Монаш, Австралія. Він класифікує продукти FODMAP, які викликають проблеми з шлунково-кишковим трактом, за типом вуглеводів, які вони містять, тобто олігосахариди, дисахариди, монозахариди та поліоли.

Приклади продуктів із високим вмістом FODMAP

Кому вигідна дієта з низьким вмістом FODMAP?

Дієта з низьким вмістом FODMAP - дієтичне втручання для тих, хто страждає на СРК. 45 мільйонів американців (1 мільярд у всьому світі) страждають на СРК. Є 15 разів більше людей, які страждають на СРК, ніж целіакія, яка породила дієту без глютену. Дослідження показують, що дотримання дієти з низьким вмістом FODMAP може забезпечити повне полегшення симптомів до 75% людей, які страждають на СРК, що характеризується періодичними епізодами болю внизу живота, здуття живота, діареї та/або запору.

Часті запитання щодо Fodmap

Я відчуваю себе пригніченим ... як почати дієту з низьким вмістом FODMAP?

Спочатку зробіть глибокий вдих! Серйозно ... стрес може спричинити проблеми з животом, тому намагайтеся не переживати, перш ніж навіть почати дієту з низьким вмістом FODMAP.

Потім зв’яжіться зі знаючим дієтологом, який допоможе вам пройти процес. Це може здатися поблажливим або непотрібним, враховуючи, скільки інформації доступно в Інтернеті, але це забезпечить, щоб ви правильно дотримувались три етапи дієти. Якщо ви впевнені, що можете піти самостійно, спробуйте почекати, поки встигнете подумки і фізично підготуватися. Ви будете набагато успішнішими, якщо будете розуміти низьку концепцію FODMAP, знаючи про яку IBS продуктів, яких слід уникати, зібрали кілька хороших рецептів з низьким вмістом FODMAP і забезпечили вашу кухню продуктами з низьким вмістом FODMAP.

Чому FODMAP створюють проблеми для деяких людей?

Замість того, щоб правильно засвоюватися і всмоктуватися, FODMAP подорожують по шлунково-кишковому тракту, втягуючи зайву рідину в тонкий кишечник і виробляючи газ, коли вони ферментуються бактеріями в товстій кишці.

Накопичення рідини та газів, спричинене неперетравленими FODMAP, штовхає стінки кишечника, викликаючи незручні симптоми та змінені звички кишечника у сприйнятливих людей.

Що таке дієта з низьким вмістом FODMAP?

Елімінаційна дієта з низьким вмістом FODMAP - це не одна дієта, хоча її часто так зображують. Це одна з трьох різних і однаково важливих складових повноцінної дієти з низьким вмістом FODMAP.

Етап дієтичного відбору FODMAP, про який думають більшість людей, коли чують термін дієта з низьким вмістом FODMAP, ніколи не мав на увазі нескінченно довго. Після того, як ви досягли полегшення симптомів на цьому етапі, настав час систематично тестувати одну групу FODMAP, щоб виявити, які FODMAP є для вас проблематичними; це фаза реінтродукції/виклику.

Фаза інтеграції - це дієта, яку ви будете дотримуватися "назавжди". Він буде однозначно вашим; він може змінюватися з часом, і він, безсумнівно, буде містити деякі продукти з високим вмістом FODMAP. Вид і кількість цих продуктів харчування залежить від людини залежно від ряду факторів, включаючи те, які продукти викликали симптоми під час фази виклику.

Дієта з низьким вмістом FODMAP розбита на 3 частини.

Ліквідація: Протягом цієї фази слід уникати їжі з високим вмістом FODMAP до усунення симптомів або їх істотного зменшення. Це може зайняти від двох до шести тижнів, залежно від тяжкості симптомів та здатності дотримуватися дієти з виведення FODMAP.

Виклик/реінтродукція: На етапі виклику/реінтродукції харчові продукти з високим вмістом FODMAP з кожної групи контрольовано додаються з початкового етапу виведення FODMAP. Існує багато способів підійти до цього, але важливо одночасно кинути виклик лише одному типу FODMAP. Наприклад, під час тестування олігосахаридів решта дієти не повинна містити інших FODMAP, інакше буде неможливо визначити, хто з них відповідає за ваші симптоми.

Інтеграція: Після того, як ви визначите, які групи FODMAP становлять для вас проблему, настав час інтегрувати вивчене у своє повсякденне життя. Важливо пам’ятати, що ваша кінцева мета - включити у свій раціон якомога більше поживних продуктів FODMAP, оскільки повне уникання не є ні здоровим, ні практичним.

Певним чином, це найважча фаза з усіх, оскільки немає жодної дорожньої карти, яка була б правильною для всіх. Хороша новина полягає в тому, що є більше низьких рецептів FODMAP, упакованих продуктів та інших ресурсів, які допоможуть вам у вашій подорожі, ніж будь-коли раніше.

Для отримання більш детальної інформації про дієту з низьким вмістом FODMAP ми детально розбили кожну фазу тут.

Як отримати достатню кількість клітковини в дієті з низьким вмістом FODMAP?

Це може викликати занепокоєння (особливо для людей, які схильні до запорів), оскільки багато продуктів, багатих клітковиною, також містять багато FODMAP. Тим не менш, поки ви знаєте, де шукати, можна отримувати рекомендовані 25-30 грамів клітковини на день, одночасно зберігаючи кришку споживання FODMAP. Ось кілька хороших варіантів:

Коричневий рис, 1 склянка (180 г) вареного - 3,5 грама клітковини
Гречана крупа (каша), 3/4 склянки (135 г) варена - 3,5 грама клітковини
Каштани, 10 смажених - 4 грами клітковини
Насіння чіа, 2 столові ложки - 9 грам клітковини
Нут, 1/4 склянки (42 г) консервований - 2,5 грама клітковини
Насіння льону, 1 столова ложка - 3 грами клітковини
Ківі, 2 маленьких - 5 грам клітковини
Сочевиця, ½ склянки (46 г) консервована - 8 грам клітковини
Горіхи макадамії, 20 - 5 грам клітковини
Вівсяні висівки, 2 столові ложки - 2 грами клітковини
Апельсин, 1 середній - 3 грами клітковини
Папайя, 1 склянка (140 г) кубиків - 3 грами клітковини
Арахіс, 32 - 3 грами клітковини
Кіноа, 1 склянка (155 г) варена - 5 грам клітковини
Рисові висівки, 1 столова ложка - 2 грами клітковини
Біла картопля, зі шкіркою, 1 середня - 3,5 грама клітковини

Як виглядає цілий день споживання їжі з низьким вмістом FODMAP?

Тут безмежні можливості! Fody пропонує понад 200 смачних рецептів низького рівня FODMAP на сніданок, обід, вечерю, закуски та десерти. Наші зручні продукти та рецепти з низьким вмістом FODMAP роблять спосіб життя та повсякденне планування їжі з низьким вмістом FODMAP легким та абсолютно смачним.

Які найкращі ресурси допоможуть мені дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP?

На нашому веб-сайті є кілька чудових ресурсів! Ось кілька завантажуваних списків та посібників з низьким вмістом FODMAP, а також продуктів IBS, яких слід уникати (продукти з високим вмістом FODMAP), щоб розпочати: