10 варіацій віджимань, які потрібно знати (на всіх рівнях)

Віджимання є у верхній частині списку популярних вправ, і це не даремно.

Вважається однією з найкращих вправ для всього тіла, яку ви можете виконувати, віджимання працюють майже на кожному м’язі верхньої частини тіла, починаючи від грудей, спини, трицепсів, плечей і біцепсів до всього ядра, чотирикутників і навіть сідниць.

Окрім переваг сили та стабільності, також показано, що виконання віджимань сприяє підвищенню рівня тестостерону, а це означає посилення нарощування м’язів та зниження ризику розвитку остеопорозу (1).

Однак, незважаючи на те, що дами можуть говорити про підвищення рівня тестостерону, важливо пам’ятати, що віджимання підходять кожному, включаючи жінок, і що природний приріст тестостерону не призведе до того, що жінки будуть надмірно “масовими”.

Крім того, хоча віджимання можуть здаватися вправою, орієнтованою на чоловіка, тут немає досліджень, які б показували, що жінки не мають таких здібностей, як чоловіки, вибивати стільки віджимань, скільки хочуть, тому дами не повинні почуватися зневіреними коли йдеться про освоєння віджимань.

З огляду на це, ми розглянемо кілька варіантів віджимань, які ведуть до повного віджимання.

Вони чудово підходять для початківців, а також тих, хто повертається до тренувань після травми.

Але спочатку давайте розглянемо форму.

Що таке правильна форма віджимання?

Існує кілька правил щодо форми, про які слід пам’ятати, незалежно від того, на якому етапі віджимань ви вирішуєте.

1. Не дозволяйте своєму ядру провисати

Коли ми не втомилися, ми починаємо опускати стегна, коли знаходимось біля землі, що полегшує рух.

Проблема з цим може напружувати згиначі хребта та стегна - і це призведе до меншого збільшення сили.

Натомість концентруйтеся на залученні свого ядра весь час протягом руху.

2. Уникайте спалахування ліктів

Уявіть, як “курячі” крила махають - не робіть цього. Це створює навантаження на плечовий суглоб.

Отже, замість того, щоб ваші лікті були спрямовані прямо в сторони або назад у напрямку до ваших ніг, ви хочете, щоб вони знаходились десь посередині, у нейтральному положенні «в самий раз».

3. Намагайтеся не виконувати напівповторень

Іншими словами, під час кожного віджимання обов’язково опускайте повністю, груди просто чистять підлогу.

4. Покладіть руки просто за плечі

Часто люди ставлять руки занадто високо (більше на рівні голови), а також ширше, ніж потрібно, що змушує вас націлити неправильні м’язи.

З огляду на це, давайте почнемо вдосконалювати та опановувати віджимання - одне з найкращих вправ на вагу тіла, яке ви можете робити.

Ми склали список варіантів для віджимань, які включатимуть вправи для абсолютно початківців, аж до просунутого гуру віджимань.

Важлива примітка: Ви помітите, що тут немає віджимань “до колін”. Це тому, що віджимання від колін не допоможуть вам просунутися до повного віджимання, оскільки вони недостатньо кидають виклик вашому ядру або сідничним м’язам.

10 найважливіших варіацій віджимання

Для кожної вправи націлюйтесь на 3 підходи по 10-15 повторень 2-3 рази на тиждень, перш ніж переходити до наступного прогресування.

1. Віджимання на стіні/стільниці

Віджимання від стіни - відмінне місце для початківців, оскільки у вас є достатньо нахилу, щоб зробити рух складним, а також нарощувати силу та вдосконалювати свою форму.

Після того, як ви набралися сили за допомогою віджимання від стіни, ви можете перейти до віджимань від стільниці або стільця, які є складнішими, оскільки менше нахилу.

Почніть із віджимання на стіні, покладіть руки на стіну і пройдіться ногами назад, наскільки вам зручно.
Тримайте руки під плечима і опускайте до стіни, переконуючись, що ваші лікті знаходяться внизу і серцевина зафіксована.
Відштовхніться від стіни у вихідне положення і повторіть.
Перейдіть до тієї ж варіації, використовуючи стільницю або стілець, коли досягнете рекомендованої кількості сетів і повторень.

2. Негативні віджимання

Виконання лише фази опускання віджимання може значно збільшити вашу силу для переходу до повного віджимання.

Це може здатися дивним, але дослідження показали, що ексцентричні вправи, які зосереджуються на скороченні м’язів під час подовження м’язів або фазі „опускання”, можуть зробити вас сильнішими під час фази концентричного (штовхання або стискання) (2).

Почніть з повної дошки, ноги на ширині стегон і руки на одній лінії з грудьми.
Повільно опускайтеся на підлогу, тримаючи серцевину щільною, а тіло прямолінійним протягом усього руху.
Відсуньтеся на коліна, потім повторіть рух.

3. Традиційні віджимання

Коли ви почуваєтесь комфортно під час негативних віджимань, настав час перейти до повного віджимання.

Почніть з положення дошки, ноги на ширині стегон і руки на одній лінії з грудьми.
Опустіть, поки груди ледве не почистить підлогу, а потім відсуньтесь назад, тримаючи лікті, серцевину напруженою, а тіло прямолінійним від голови до ніг.

Розширені варіації віджимання

Ви освоїли віджимання і тепер хочете ще більше? Ці вдосконалені варіанти змусять вас знову відчувати опік - а також допоможуть вам працювати з іншими компонентами фізичної форми, такими як сила та вибуховість.

4. Віджимання з м’яча з м’ячем

Віджимання з м'ячем з медицини чудово підходять для залучення більшої кількості м'язів стабільності серцевини. Цікаво, що дослідження також виявили, що виконання віджимань на м’ячі значно збільшує трицепс та активність м’язів грудей у порівнянні зі звичайними віджиманнями (3).

Почніть з того, що покладете руки на ширині плечей на медичний кульку, ноги позаду вас, так що ви знаходитесь у трохи піднесеному положенні дошки.
Уникаючи провисання серцевини або хитання, опустіться і торкніться грудьми м'яча, потім відштовхніться, тримаючи лікті в.
Повторити.

5. Віджимання на трицепсах

Віджимання трицепсів мають таку ж форму, що і звичайні віджимання; однак розміщення рук ближче до боків насправді націлено на м’язи трицепса вздовж тильної сторони рук, а також вимагає більшої стабілізації серцевини.

Почніть у положенні дошки, руки ближче, ніж на ширині плечей.
Коли ваше тіло знаходиться по прямій лінії і серцевина зайнята, опустіть, поки груди не зачепить підлогу (тримаючи ці лікті!).
Поверніться у вихідне положення і повторіть.

6. Алмазні віджимання

Алмазні віджимання також чудово підходять для націлювання м’язів трицепсів.

У положенні дошки, вирівнюючи тіло по прямій лінії, покладіть руки у формі ромба під грудьми, великі пальці торкаються.
Опускайте повільно, утримуючи лікті.
Поверніться у вихідне положення і повторіть.

7. Відхилення віджимань

Коли ви відмовляєтесь від віджимань, ви ставите ногу на підставку, наприклад, на медичний м’яч або лаву, щоб максимізувати глибину віджимання. По мірі посилення можна збільшувати крутість нахилу.

Почніть у положенні дошки, ноги підперши на медичну кульку (для додаткового зачеплення серцевини) або лаву.
Опустіть груди на землю, підтримуючи належну форму віджимання, потім поверніться у вихідне положення і повторіть.

8. Хлопати віджимання

Хлопські віджимання пропонують виклик додавання вибухового плиометричного руху до ваших віджимань, і напевно у вас буде горіти верхня частина тіла.

Почніть з положення дошки і виконайте повний віджимання, але замість того, щоб просто натискати назад і витягувати руки, використовуйте силу верхньої частини тіла, щоб вибухнути вгору, плескаючи в долоні, коли вони залишають підлогу.
Ловіть себе, коли ви знову опускаєтесь - обережно, щоб не зафіксувати лікті - у наступне повторення.

9. Дайвінг-бомбардувальники

Віджимання на зануреному бомбардувальнику може виглядати як якась послідовність йоги, але насправді це складна варіація віджимань, яка одночасно будує всю верхню частину тіла, одночасно збільшуючи гнучкість і стабільність.

Почніть з пози йоги собаки вниз, руки покладіть на підлогу трохи ширше ширини плечей і прикладом високо в повітрі. Уявіть форму перевернутого трикутника.
Тримаючи ноги прямими, «занурте» груди вниз, щоб почистити землю, потім натисніть на себе, доки спина не буде зігнута, а руки випрямлені.
Зворотній рух, поки ви не повернетесь у вихідне положення, і повторіть.

10. Віджимання однією рукою

Віджимання однією рукою - одна з найскладніших різновидів віджимань, завдяки міцності та стабільності серцевини, необхідних для балансування - не кажучи вже про віджимання - за допомогою однієї руки.

Для цього варіанта ви хочете розставити ноги трохи ширше ширини плечей у положенні дошки.
Опустіть одну руку за спину і справді зосередьтеся на тому, щоб зачепити серцевину, опускаючи грудну клітку до землі, лікті в.
Натисніть назад у вихідне положення. Повторіть, використовуючи іншу руку під час наступного підходу.

Різні варіації віджимань роблять це весело

Незалежно від того, що ви новачок, або вибиваєте віджимання однією рукою, наче вони вийшли з моди, знайте, що з кожним представником ви створюєте високоефективну основу для будь-якої іншої вправи, яку ви виконуєте.

Вітаємо з просуванням у світі.

Немає обладнання? Без проблем!

Ви можете отримати приголомшливі тренування, використовуючи лише вагу власного тіла.

Набирай жир і спалюй силу завдяки моїм 20-хвилинним Тренування ваги тіла.

Ця програма включає навчальне відео, трекер для тренувань та додаткове аудіо. Це коштує 29 доларів, але це БЕЗКОШТОВНО!

Клацніть на банер нижче, щоб завантажити тренування.

Юрій Елкаїм - один із найбільш перевірених у світі експертів у галузі охорони здоров’я та фітнесу. Колишній футболіст, який став автором бестселерів у Нью-Йорку, - "Цілоденна енергетична дієта" та "Цілоденна дієта, що спалює жир", його чітка, науково підкріплена порада змінила життя понад 500 000 чоловіків і жінок, і він має на меті допомогти 100 мільйонів людей до 2040 року. Прочитайте його надихаючу історію "Від футболу до ліжка до волосся без голови", яка почала все.