Придатна кухня 101 для схуднення Розділ 2: Як побудувати свою тарілку

Кортлі Терасі

21 вересня · 11 хв читання

Ласкаво просимо до розділу 2!

Давайте зануримось у наші групи продуктів і подивимось, що вони роблять, які вибрати та як побудувати здорову, добре округлу тарілку.

Але спочатку я хочу, щоб ви завжди пам’ятали одне:

Нашому організму потрібна кожна група продуктів харчування, щоб вижити. Єдине, без чого вона могла б обійтися, - це оброблене вишукане сміття!

Сюди входять жири і навіть цукор!

Так, наше тіло потребує жиру та цукру, щоб вижити.

Ще раз РОЗУМ!

Однак все необхідне в різних кількостях залежно від рівня вашої активності. Так само, як і з добовою кількістю калорій. Ця концепція називається "підрахунок ваших макросів".

Макроси: або макроелементи - ось що складає калорійність їжі. (білки, вуглеводи, жири тощо)

Зараз існує певна суперечка щодо підрахунку ваших макросів. Тож я хочу зробити щось надзвичайно чітке. НЕ обов’язково підраховувати свої макроси, щоб скинути вагу. Ви можете абсолютно схуднути, не рахуючи макросів і просто стежачи за спожитою калорією. Однак те, що ви залишаєтеся в межах калорій протягом дня, НЕ означає, що ви “здорові”.

Простіше кажучи, ви можете легко відправитися в Макдональдс і отримати велику мак-їжу, яка, в середньому, складає приблизно 1600-1800 калорій і просто жувати це протягом усього дня, і ви залишаєтесь не витрачаючи калорій протягом дня. Але я думаю, що всі ми можемо погодитись, що це не дуже здоровий шлях.

Для того, щоб бути здоровим, ваше тіло потребує всіляких продуктів з усіма різними поживними речовинами в різних кількостях, щоб нормально функціонувати і ви могли ефективніше скидати вагу. Отже, підраховуючи ваші макроси не потрібно, це дуже корисний інструмент, щоб дізнатись, скільки з кожної групи макросів ви повинні приблизно з’їсти в певний день.

Гаразд має сенс. Але скільки потрібно кожної групи макросів?

Гарне питання! Почнемо з того, що поглянемо на кожен із них, починаючи з одного з найвідоміших та найважливіших.

Білки є одними з найважливіших макросів, необхідних нашому тілу, тому що вони використовуються в багатьох областях тіла та для такої кількості різних робіт.

Білки розщеплюються на амінокислоти, які використовуються не тільки для енергетики, але і для відновлення м’язів і тканин, функціонування клітин, вироблення гормонів та інших природних хімічних речовин в організмі. Білки - це навіть будівельний матеріал для кісток, хрящів, шкіри та крові, а не лише наших м’язів.

Ось чому білки повинні займати більшу частину нашої тарілки, ніж будь-що інше.

Тепер це не означає, що вам слід просто з’їсти велику м’ясну плитку з лише трохи овочів та вуглеводів.

Тому що це абсолютно не так!

Хоча стейк чудовий, і все-таки він, безумовно, має необхідні нам поживні речовини та мінерали. Він також містить високий рівень жиру та калорій (насправді жир - це не погано, але я розповім про це в іншому розділі).

З точки зору схуднення, було б найвигідніше отримувати білок із низькокалорійних джерел, таких як овочі.

Так я сказав овочі! Вірте чи ні, ви можете отримати більше білка з овочів та сочевиці, ніж із шматка стейка! На кожні 100 калорій в брокколі міститься близько 11,1 грама білка проти стейка, який містить лише близько 6,4 грама білка, залежно від надрізу.

Я знаю правильно БОЖЕ!

Ще однією перевагою щодо овочів є те, що ви не просто отримуєте з нього важливий макрос, але ви отримуєте вдвічі, якщо не втричі, кількість вітамінів і поживних речовин з них, ніж при вживанні однакової кількості калорій у м’ясі.

О, і я вже згадував, що ви також можете приблизно вдвічі збільшити обсяг овочів, ніж м'яса, за однакову кількість калорій!

1 унція стейка має близько 77 калорій проти брокколі, яка має приблизно 10 калорій на 1 унцію. Ви можете буквально в 7 разів перевищувати кількість брокколі на ті самі калорії, що і 1 унція стейка! Повірте мені, це, безумовно, більше задовольняє психіку, коли дивишся на тарілку, наповнену брокколі, ніж дитячий шматок стейка.

Зараз це не означає, що нам слід вирізати своє м’ясо. М’ясо також є дуже важливим джерелом білка, оскільки, на відміну від рослинних, м’ясні білки є повноцінними білками.

Так, насправді є два види білків. Розрізняють повні та неповні білки. Повноцінні білки - це білки, які містять усі необхідні амінокислоти, необхідні вашому організму, як ті, що містяться в м’ясі. Неповні білки - це білки, які містять не всі незамінні амінокислоти, а натомість містять лише деякі, наприклад, рослинні білки.

На що слід звертати увагу м’ясні білки.

Вибираючи м’ясні білки для схуднення, краще вибирайте більш худі, такі як курка, риба та індичка.

Причиною є те, що, незважаючи на те, що жири необхідні, ми також намагаємось спостерігати за споживанням калорій, а джерела жирових білків набагато вищі за калоріями порівняно з більш рідкими джерелами. У більшості випадків ви також отримуєте більше білка за меншу кількість калорій, коли дотримуєтеся більш м’якого м’яса, оскільки жири мають більший вміст калорій на грам, ніж білки.

Давайте побудуємо нашу тарілку!

Гаразд, тому при побудові вашої тарілки у випадку схуднення рослинні та бобові білки повинні займати більшу частину вашої тарілки. Це пов’язано з високим вмістом білків у меншій кількості калорій та високим вмістом вітамінів та поживних речовин. P.S. роблячи це, ви також почуватиметесь більш задоволеними!

Білки нежирного м’яса повинні зайняти другу за величиною порцію на вашій тарілці. Це тому, що вони містять важливі незамінні амінокислоти і все ще не дуже калорійні.

Тепер перейдемо до іншого дуже відомого макросу.

Я впевнений, що ви занадто добре знайомі з цим і є одночасно і вашим найкращим другом, і ворогом.

Протягом багатьох років вуглеводи отримали таке погане ім’я, звинувачуючи в частині епідемії ожиріння, яка мучить США. Однак вони все ще є основною групою продуктів харчування і досі вважаються макроелементами.

Вуглеводи - це головне джерело енергії нашого тіла. Енергія, яка використовується не просто для фізичних навантажень, а також для виконання повсякденних функцій, таких як прогулянки, розмови та навіть дихання. Ця енергія також використовується для виконання функцій організму, а також для того, щоб підтримувати серцебиття.

Вуглеводи стільки часу звинувачували, що вони є причиною ожиріння, оскільки в американському суспільстві близько 52% усіх калорій, які вживає середньостатистичний американець на день, - це вуглеводи. Реально кажучи, ви повинні вживати приблизно 40–45% щоденних калорій у вигляді вуглеводів. Отже, не тільки що більше вуглеводів, ніж ви повинні споживати на день, але більшість американців споживають не просто вуглеводи, але вони споживають так звані „порожні” вуглеводи.

Порожні вуглеводи або порожні калорії - це продукти, у яких дуже мало поживних речовин, і зазвичай вони наповнені доданим цукром і жирами.

Це багато марного сміття.

І що з цим відбувається?

Тут ми повертаємось до нашої концепції дефіциту калорій.

Правильно, він зберігається як FAT!

То що вважається порожніми вуглеводами? Порожні вуглеводи - це все, що було високо оброблено та має додаткові цукри та жири. Такі як солодкі кондитерські закуски, такі як печиво, булочки, тістечка тощо. Але вони також включають білий хліб, закуски, більшість пластівців для сніданку, навіть більшість батончиків граноли, які, як стверджують, корисні для вас!

Якщо так багато поганих вуглеводів, як я можу знайти хороші?

Відповідь не така шалена складна, як ви думаєте. Мета - знайти якомога менше перероблених вуглеводів. Такі як картопля, солодка картопля, звичайний коричневий рис, квасоля та інші рослинні вуглеводи.

Так, ви правильно прочитали, овочі мають вуглеводи.

Овочі, такі як горох, сквош та артишоки, містять від 14 до 24 грамів вуглеводів на чашку!

Хоча хліб і макарони вам не погані, важливо звертати увагу на те, які саме сорти. Дотримуйтесь цільнозернових органічних, якщо це можливо.

Продукти, позначені як “ПШЕНИНА”, тепер мають фактично таку ж кількість доданого цукру, як і звичайні білі версії. Це пов’язано з більшим попитом на такі продукти, оскільки вони вважаються «здоровішими», але насправді в обох версіях одного і того ж продукту зустрічаються однакові речі.

Але, чесно кажучи, найнадійніший спосіб переконатися, що ви отримуєте найбільше харчування та найменшу кількість добавок - це зробити його самостійно. Подрібніть цю картоплю і додайте власні спеції та обсмажте їх, або покладіть цей рис на сковороду з водою і готуйте на пару!

Звичайно, що стосується хліба та макаронних виробів, ви можете абсолютно змусити тих самих занадто час дозволити, звичайно, але дозволяє зрозуміти це, більшість з нас просто не мають такого часу в будь-який день. У цьому випадку я знову намагаюся знайти продукти, які максимально оброблені.

Як визначити, чи обробляється щось мінімально?

Подивіться на інгредієнти!

Перше, на що я завжди дивлюся, коли збираюся купувати новий продуктовий продукт у продуктовому магазині, - це перегляд інгредієнтів. Зазвичай вам потрібні продукти, які містять якомога менше інгредієнтів. І не бійтеся витратити зайву хвилину і прочитати інгредієнти теж. Якщо ви натрапите на інгредієнти, які ви навіть не можете вимовити, є досить великий шанс, що це не буде дуже корисно для вас.

Другим варіантом, звичайно, було б обмежити кількість цих продуктів, які ви споживаєте, без повного вирізання, оскільки вони все ще є важливими складовими добре збалансованої дієти.

Давайте побудуємо нашу плиту!

Створюючи тарілку, ви повинні пам’ятати, що в овочах, які у вас є на тарілці, також міститься досить багато вуглеводів. Тому основний вуглевод у вашій тарілці, будь то хліб, картопля, макарони, рис тощо, не повинен бути таким великим, як ви думаєте.

Я намагаюся рекомендувати, щоб ваша основна порція вуглеводів була не більшою за порцію нежирного м’яса. Однак завжди перевіряйте розмір порцій, оскільки деякі продукти можуть бути щільнішими у вуглеводах, ніж інші.

Жири та цукри

Тут вони є нашими найбільшими задоволеннями від усієї продовольчої піраміди!

Жири та цукор розглядаються як в основному найгірші з найгірших, але ооооо так задовольняють.

Але вірте чи ні, вони теж є необхідною частиною збалансованого харчування. Жири необхідні для роботи мозку та клітин і допомагають організму засвоювати певні вітаміни завдяки жирним кислотам, які вони забезпечують. Тоді у нас є цукри, які використовуються для отримання енергії

То чому на них так погано маркують?

Жири та цукри були позначені як "погані", оскільки їх легко можна додавати у великих кількостях до продуктів, що використовуються як консерванти або наповнювачі для здешевлення продукту.

Високооброблена їжа або “шкідлива їжа” містить велику кількість цукру та жирів, які, здебільшого, не повинні бути там.

А щоб зробити це ще гіршим, існує навіть стільки продуктів, позначених як "здорові" чи "корисні для вас", у яких також є шалена кількість доданого цукру!

Так, здорові продукти харчування, які нам кажуть, настільки корисні для нас, мають багато доданого цукру та жирів!

Ми всі знаємо загальну їжу, від якої нам слід триматися подалі, яка містить багато цукру та жирів, таких як печиво, цукерки, чіпси, газована вода тощо. Але такі продукти, як гранола, йогурт, батончики, крупи для сніданку та соки містять багато доданих цукрів та жирів. Навіть такі продукти, як упаковані фрукти та овочі, попередньо оброблені м’ясом, певне перероблене м’ясо та навіть печене арахісове масло додають цукру та жири!

Недарма наше суспільство настільки нездорове і пронизане хворобами.

Тож де я маю знайти хороших?

Саме там, де вони повинні бути. У продуктах, де вони, природно, призначені.

Такі продукти, як горіхи, фрукти, овочі, молочні продукти (всі натуральні/органічні без додавання ароматизаторів), авокадо, олії з мінімальною обробкою, такі як оливкова олія, лляне масло, а також кокосові олії та жирна риба, як лосось, містять багато природних, легкозасвоюваних цукрів і корисні, здорові жири, необхідні організму для нормальної роботи.

Зачекайте хвилинку, чи не є деякі з цих продуктів високим вмістом насичених жирів? Як вони мені корисні?

Це правда, більшість із цих продуктів мають високий вміст насичених жирів.

Чи знали ви, що існують різні види насичених жирів?

Прочитайте ще раз, є різні види насичених жирів.

Насправді є насправді лише 2, про які вам потрібно турбуватися. Один хороший, а другий поганий, щоб бути простими.

В основному, хороші насичені жири - це жири, які піддаються мінімальній обробці, як і ті продукти, про які я згадав раніше. Ці жири допомагають підвищити рівень холестерину ЛПВЩ.

Холестерин ЛПВЩ: ліпопротеїни високої щільності

Холестерин ЛПВЩ, як зазначено в статті Гарвардської медичної школи, "... може, отже, запобігти накопиченню нальоту, захистити ваші артерії та захистити вас від атеросклеротичних серцево-судинних захворювань".

Отже, ЛПВЩ насправді допомагає очистити артерії, замість того, щоб їх засмічувати, і навіть захистити від хвороб!

А ще є холестерин ЛПНЩ

Холестерин ЛПНЩ: ліпопротеїди низької щільності

Холестерин ЛПНЩ - це речовина, яка міститься у високоопрацьованих харчових продуктах, і, як правило, про неї ми більше чуємо, оскільки вона викликає утворення тромбів та багато варіацій серцево-судинних захворювань.

Знову ж таки, тримайтеся подалі від обробленого лайна, це не дасть вам жодної користі, я обіцяю.

Тепер те, що є корисні жири, ще не означає, що ви можете заливати їжу оліями та гуакамоле, незважаючи на те, що вони мали б смачний смак. Жири як і раніше слід їсти в менших кількостях, ніж решта макросів на вашій тарілці.

Найбільшою причиною, яка безпосередньо корелює із втратою ваги, є калорійність жирів. Жири мають найвищий вміст калорій на грам, ніж будь-який інший макрос із колосальними 9 калоріями на грам. Це порівняно з білком та вуглеводами, які мали лише 4 калорії на грам, і не дивно, що нам потрібно бути обережними, щоб не вживати занадто багато.

Якщо калорії на грам перевищують подвійну кількість жирів, дуже легко може потрапити на наш парад дефіциту калорій, якщо на них не стежити.

І хороший цукор?

Така ж відповідь, як і жири: у продуктах, якими вони, природно, повинні бути.

Такі продукти, як фрукти, як я вже згадував раніше, мед та агава містять багато природного цукру і є найкращими способами задовольнити цей ласун, дотримуючись продуктів, оброблених якомога мінімально. Це полегшує їх засвоєння у вашому організмі та запобігає скачкам рівня цукру в крові, що згодом може призвести до тяги. Однак, незважаючи на те, що вони краще для вас, так само, як і жири, ви також не повинні їсти і заливати їжу медом.

Давайте побудуємо нашу плиту

Як я вже згадував, жири та цукор повинні займати найменшу кількість вашої тарілки. І буває багато випадків, коли їм не буде фізичного місця на вашій тарілці, якщо ви не будете використовувати тверду їжу, таку як авокадо, горіхи або риба для жирів, а шматок фруктів для цукру.

Що стосується жирів та цукрів, вони частіше використовуються в процесі приготування їжі, як олії та підсолоджувачі. Тому завжди обов’язково перевіряйте розмір порції під час приготування їжі і не забувайте додавати ці калорії до загальної суми для всієї страви і не відчувайте, що їм потрібно фізичне місце на тарілці.

Врахування цих калорій настільки важливе, оскільки їх часто залишають поза увагою, оскільки їх не завжди можна фізично побачити в кінцевому продукті. Але це не означає, що калорії просто зникають. Вони все ще там, а ви все ще їх споживаєте, і їх потрібно врахувати, якщо ви хочете досягти своїх цілей щодо втрати ваги.

(Глава 3 вийде в понеділок 9/28)