Чому калорії - це одна частина даних, яку слід ігнорувати

Вам не потрібно рахувати калорії, вам просто потрібно встигати і вибирати їх з розумом

Теоретично втрата ваги повинна бути цифровою грою. Ви їсте менше калорій, ніж використовуєте, ви худнете. Просто, правда? Так, саме про це ми думали раніше, ніж дізналися, наскільки це було складніше. Зараз ми знаємо, що калорія - це не калорія - джерело має велике значення, коли мова заходить про те, як ваш організм їх обробляє. І навіть якщо ви збиралися спробувати підрахувати калорії, ви приречені на невдачу. Калорійність розраховується на упаковані продукти, а в популярних додатках не враховується складність травлення: якщо в їжі багато клітковини, ви не поглинаєте всіх калорій; калорії з білка потребують додаткової роботи для перетравлення, тому не всі вони ефективно "рахують"; те, як готується їжа, впливає на засвоєння калорій, і на цих маркувальних позначках є похибка до 20 відсотків, так що 100-калорійна закуска може бути 120 для всіх, що ви знаєте. (Слідкуйте за останніми новинами про велосипед, підписавшись на нашу розсилку!)

Що робити людині, яка усвідомлює вагу? Перестаньте намагатися підрахувати кожен шматочок, який ви покладете в рот (хоча наявність ідеї для стадіону все ще є гарною практикою), і замість того, щоб підрахувати всі ці калорії, зробіть кожну з них підрахунком. Ось як.

Жуйте їх

Звучить очевидно, так? Але в сучасних високоопрацьованих продуктах харчування це не так очевидно, як здається. "Перероблене фаст-фуд настільки подрібнене, що майже перетравлюється", - говорить Леслі Бончі, MPH, RD, дієтолог спортивної компанії в Пітсбурзі, компанія Active Eating Advice та співавтор Bike Your Butt Off. "Подумайте про яблучний соус проти яблука: для перетравлення потрібно буде набагато більше роботи". Чим більше ваша їжа нагадує щось у природі, тим краще. Не думаєте, що це має велике значення? Розглянемо дослідження, в якому японські дослідники годували дві групи щурів однаковими кормами, однією твердою гранулою і однією пом’якшеною протягом 26 тижнів. Щури, які їли чау, що легше вживається, мали достатню кількість жиру на животі, щоб вважати їх ожирінням, тоді як їх однолітки, які харчуються пелетами, залишалися незмінними. Подібне дослідження, опубліковане в журналі Preventive Nutrition and Food Science, показало, що щури, які їли пом’якшену їжу, також стали більш стійкими до інсуліну лише через 12 днів на дієтичній пелетній обробці.

Час Їх

Калорії - це одиниця енергії. Вам потрібна енергія в резервуарі, коли ваше тіло найбільше її потребує - перед тим, як їхати, і поповнити запаси, коли закінчите. Приблизно за 90 хвилин до виходу на вулицю перекусіть легкими для засвоєння вуглеводами, такими як вівсянка та фрукти. Закінчивши (за умови, що це було важким зусиллям), поповніть свої магазини вуглеводо-білковою закускою, як шоколадне молоко та жменька мигдалю.

Покладіть їх на комендантську годину

Традиційна мудрість щодо схуднення вже давно застерігає від пізньої ночі. Якщо ви намагаєтесь нахилитися, є вагомі докази того, що ви споживаєте калорії після 8 вечора. Дослідження Інституту Солка показало, що миші, яким дозволялося їсти лише протягом 8-12 годин, були здоровішими та худішими, ніж їхні однолітки, яким давали свободу їсти, коли вони захотіли. Миші на вільному випасі також значно погладшали, незважаючи на те, що обидві групи їли однакову загальну кількість калорій. Спробуйте обмежити години їжі менше ніж 12-ти днями на тиждень.

Будьте (зрідка) скупими з ними

Важка правда - багато хто з нас просто їдять занадто багато. Ми завжди маємо змогу їсти навколо себе, куди б ми не їхали, і їмо більше, ніж слід, бо це там (а їсти приємно). Зростаюча кількість доказів свідчить про те, що скорочення шляху назад (наприклад, на третину чи половину) принаймні зрідка може призвести до поліпшення стану здоров’я, профілактики захворювань та поліпшення складу тіла. Вам просто слід пам’ятати про свої тренувальні потреби. "Йди низько в дні, коли ти їдеш коротко і легко, - каже Бончі, - інакше ти опинишся повільно. Або без руху".

Зробіть їх багато "Неперетравлюваними"

Жертвою тенденції з низьким вмістом вуглеводів стала клітковина - неперетравлюваний складний вуглевод, який дійсно важливий для схуднення, а також гарне здоров’я. В недавньому дослідженні, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, дослідники посадили 81 чоловіка та жінку у віці від 40 до 65 років на дієту як з цільних зерен, так і з рафінованих зерен (із рівним складом макроелементів та калоріями). Ті, хто їв цільні зерна, втрачали близько 100 зайвих калорій на день через поєднання підвищеного обміну речовин (більше роботи для перетравлення) та того, що вони виводили через вміст клітковини. Вашою метою повинно бути вживання 25-30 грамів клітковини на день.

Їздити з ними

Вживайте калорії, коли вони вам потрібні, так само, як ви вкладаєте паливо в машину, коли вона закінчується Це допоможе вам сильніше їхати і не дозволить вам згодом стати ненажерливим і з’їдати все, що випадає. Прагніть на 120-240 калорій на годину після перших 90 хвилин тривалих поїздок.

Будь уважним до них

Їжа під час відволікання призводить до безглуздого жування та прийому їжі набагато більше, ніж потрібно, а іноді справді хочеться. Їжа під час багатозадачності також робить вас менш задоволеними трапезою. Коли це можливо, знайдіть час, щоб сісти з єдиною метою - не робити нічого, крім з’їдання їжі, до якої ви зголодніли, незалежно від того, яка це їжа чи закуска. Ще краще сісти за стіл з родиною та/або друзями та поділитися часом разом. Це також допоможе вам запобігти випасу худоби, який, як правило, призводить до надмірного споживання, говорить Бончі. “Грейзери ніколи насправді не дозволяють собі відчувати голод. Ви хочете зголодніти до їжі, а потім сісти, поїсти і бути задоволеним ».

Їжте замість того, щоб пити їх

Дослідження показують, що занадто велика кількість рідких калорій, особливо з підсолоджених напоїв з цукром/високим вмістом фруктози, може зірвати ваші зусилля щодо схуднення. Дослідження, опубліковані в Американському журналі клінічного харчування, повідомляють, що люди втрачали більше ваги при скороченні рідких калорій, ніж така ж кількість твердих калорій. Вода, звичайний чай та напої з низьким вмістом цукру (але не штучно підсолоджені) завжди найкращі.

Порція Їх

Більшість людей вже не мають реального уявлення про те, які відповідні розміри порцій. Просто минуло занадто багато часу, коли ми їх не бачили. Це давня хитрість, але дослідження показують, що вона успішна: використовуйте менші тарілки та миски, щоб допомогти вам відкалібрувати, як виглядає повноцінна їжа. Виймаючи їжу з упаковок, навмисно вимірюйте порції, поки не зрозумієте, як вони повинні виглядати. Їжте повільніше. Потім дайте собі кілька хвилин, щоб вирішити, чи все ще ви голодні, перш ніж повертатися за ще. Дослідження, опубліковане в British Medical Journal, повідомляє, що виключення більших порцій з раціону може зменшити середньодобову споживану енергію серед дорослих в США на 22-29%.

Побавтеся з ними

Жорсткість дасть негативні наслідки, тому навіть не варто називати випадкові індульгенції "обманом", це означає, що ви "погані", коли просто люди. Сплануйте свої побажання на дні, коли ви довше і важче їдете, щоб ви могли насолоджуватися ними без хвилювання. "У той час прийміть начос, печиво або морозиво замість інших вуглеводів, як задоволення для ваших наполегливих зусиль", - говорить Бончі.