Тема: Потрібна допомога з дієтою під час перебування на Sustanon 250 & Clen

LinkBack

Інструменти ниток

Пошук теми

Оцініть цю тему

Дисплей

Потрібна допомога з дієтою, перебуваючи на Sustanon 250 & Clen

Привіт усім, зараз я перебуваю на Sustanon 250 і, як мінімум, три тижні буду на чистки, можливо, за місяць до відпустки. будь ласка, допоможіть. Я так багато дізнався на цьому веб-сайті, і хотів би, щоб ви всі допомогли мені зі своїм розпорядком дня та дієтою.

Вага 180 фунтів
Тіло в організмі 14-17%

Тренування ваги
Пн. Грудна клітка
Вт. Назад
Ср. Плечі та пастки
Чер. Ноги
Пт. Зброя
Сб & Нд. ВИМК

Кардіо
Пн.-Пт. 30 інтервалів 2 хвилини 4,0 швидкісна ходьба 1 хвилина 9,0 біг
Сб & Нд. ВИМКНЕНО або, можливо, теніс, якщо гарна погода на одну годину

Подробиці:
Мій годинник з калоріями говорить мені, що я спалюю свою кардіокардіограму і важу 1000 калорій. Я хочу знизити щонайменше 7-8% жиру в організмі і залишитися на рівні близько 180 фунтів. Я також приймаю сустанон 250, щоб запобігти втраті м’язів і, сподіваюся, трохи заробити в процесі. Крім того, нижче мій план дієти.

цілий день я вистрілив щонайменше 1500 калорій, але досягаю 2000
зазвичай це в середньому 180-200 грамів білка, 80-120 грамів вуглеводів і 30-50 грамів жиру.

1. на їжу, як тільки я прокидаюся перед кардіотренажером - половина банана і 1 столова ложка натурального арахісового масла

2. одна порція ISO Pure відразу після кардіотренування включає також 1 порцію вівсяних пластівців швидкого приготування, щоб я міг прийняти вуглеводи.

3. сніданок - 2 білки і 1 ціле яйце

4. закуска - 4-6 унцій курячої грудки з приблизно 20 мигдалем

5. Обід - або інший прийом їжі, як і номер 4, але також включайте півсклянки броколі та цвітної капусти.

6. одна порція ISO Pure відразу після моїх ваг також включає 1 порцію вівсяних пластівців швидкого приготування, щоб я міг трохи вуглеводів.

7. Вечеря - курка або нежирна яловичина 4-6 унцій, салат та овочі

8. перед сном 1 8 унцій склянка 2% молока з половиною банана або 1 столовою ложкою арахісового масла.

Крім того, я чекаю, щоб Клен взяв спільно з моїм циклом сустанон 250. БУДЬ ЛАСКА, ДОПОМОЖІТЬ.

Я дуже хочу бути 180 фунтів при 7-8% жиру.

Вага 180 фунтів
Тіло в організмі 14-17%

Тренування ваги
Пн. Грудна клітка
Вт. Назад
Ср. Плечі та пастки
Чер. Ноги
Пт. Зброя
Сб & Нд. ВИМК
(насправді не найкращий рутинний спліт, я б трохи зробив різницю)
Кардіо
Пн.-Пт. 30 інтервалів 2 хвилини 4,0 швидкісна ходьба 1 хвилина 9,0 біг
Сб & Нд. ВИМКНЕНО або, можливо, теніс, якщо гарна погода на одну годину

Подробиці:
Мій годинник з калоріями говорить мені, що я спалюю свою кардіокардіограму і тренуюся 1000 калорій. Я хочу знизити щонайменше 7-8% жиру в організмі і залишитися на рівні близько 180 фунтів. Я також приймаю сустанон 250, щоб запобігти втраті м’язів і, сподіваюся, трохи заробити в процесі. Крім того, нижче мій план дієти.

1. на їжу, як тільки я прокидаюся перед кардіотренажером - половина банана і 1 столова ложка натурального арахісового масла(скиньте братанка, додайте ще один основний жир)

3. сніданок - 2 білки і 1 ціле яйце(недостатньо. яєчний білок має 0 жиру і 4 гейми протеїну, тому додайте ще 6 білків, принаймні зробіть загалом 8 білків 1 жовток.

4. закуска - куряча грудка 4-6 унцій з приблизно 20 мигдалем(недостатньо додати солодку картоплю або трохи коричневого рису

5. Обід - або інший прийом їжі, як і номер 4, але також включайте півсклянки броколі та цвітної капусти.(додати вуглеводи)

6. одна порція ISO Pure відразу після моїх ваг також включає 1 порцію вівсяних пластівців швидкого приготування, щоб я міг трохи вуглеводів.(після тренування вуглеводи потрібно додавати 70 грам руди)

7. Вечеря - курка або нежирна яловичина 4-6 унцій та салат та овочі (додайте солодку картоплю або інший хороший складний вуглевод)

8. перед тим, як я сплю, 1 унція склянки 2% молока з половиною банана або 1 столовою ложкою арахісового масла. (Я б відмовився від будь-яких молочних продуктів, не має значення, якщо їх 2% або не робитимуть з водою або кришталевим світлом)

Крім того, я чекаю, щоб Клен взяв спільно з моїм циклом сустанон 250. БУДЬ ЛАСКА, ДОПОМОЖІТЬ.

Я дуже хочу бути 180 фунтів при 7-8% жиру.

Ласкаво просимо на форум з дієти.

якщо ви цього ще не зробили, опублікуйте статистику

вік
вага
висота
bf
цілі . бути конкретними

будь ласка, знайдіть час, щоб дотримуватися цих вказівок, вони краще підготують нас обох до критики та доопрацювання Вашої дієти.

вам потрібно визначити наш показник BMR (це базальна швидкість обміну речовин у вашому тілі. це означає, що якщо ви нічого не робите цілий день, ваше тіло спалить цю кількість калорій)

як тільки ви визначили свій BMR, вам потрібен ваш TDEE (це ваші загальні щоденні витрати енергії, це залежить від вашого рівня активності)

Але перш за все, будь ласка, опублікуйте свою поточну дієту . Ви повинні бути брутально чесними щодо того, що ви їли в середньому за останні кілька тижнів, щоб я знав, де ваш метаболізм.
будь ласка, включіть макроси

МАКРОС = про/жир/кал/вуглевод кожного їжі та загальна добова кількість на дні
ви можете використовувати fitday. com, щоб допомогти вам у цьому. бути якомога докладнішими та конкретнішими

будь ласка, вкажіть час, коли ви їсте, і час вашого тренування

6:00 про/вуглевод/жир/кал
10 яєчних білків 50/0/0/200
1/2 склянки вівса- 3/50/2/218
53/50/2/418

1г протеїну - 4кал
1г вуглеводів - 4кал
1г жиру - 9кал
1г алкоголю - 8кал (деякі стверджують, що 7)

також скажіть мені, що це за тренування.

Формула BMR №1 (якщо у вас bf високий, використовуйте цю. Вам потрібно точне читання bf)

BMR (для чоловіків та жінок) = 370 + (21,6 X худої маси в кг)

для того, щоб з'ясувати свою BMR, вам потрібно знати, яка ваша худорлява маса тіла . так, у свою чергу, вам потрібно знати, який відсоток жиру в організмі.

якщо ви не знаєте свого відсотка жиру, сходите у тренажерний зал і пройдіть обстеження (будь ласка, не використовуйте електронні ваги, щоб перевірити ваш BF, вони жахливі)

якщо ви не можете знайти тренажерний зал, щоб пройти тестування, опублікуйте зображення для оцінок, у нас це досить добре (у вас також є можливість зробити його для мене, якщо у вас більше 25 публікацій)

Загальна вага x bf у формі децимелів = загальна вага bf

Загальна вага - загальна вага bf = загальна нежирна маса тіла

якщо ваша загальна худоба в фунтах, ви можете поділити її на 2,2, щоб отримати в кілограмах.

я 6'4 275 фунтів при 14% вд. отже, я б помножив 275 на 0,14 (перерахувавши з відсотків у десяткові) = 38,5 фунтів

275 - 38,5 = 236,5 фунтів худої маси тіла

236,5/2,2 = 107,5 худої маси в кг

370 + (21,6 х 107,5) = 2692 BMR (це високе значення для пересічної людини, у мене великий хлопець)

Формула BMR №2 (застосовуватиметься лише в тому випадку, якщо низький коефіцієнт корисної дії)

Чоловіки: BMR = 66 + (6,23 x вага у фунтах) + (12,7 x висота в дюймах) - (6,8 x вік у році)

BMR жінки = 655 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x зріст у дюймах) - (4,7 x вік у роках)

Після того, як у вас є BMR, вам потрібно розрахувати ваш TDEE, це просто робиться з деяким множенням.

ви можете помножити його на число активності, щоб визначити ваші щоденні витрати калорій, будьте чесними тут, оскільки це самий наріжний камінь вашої дієти, якщо ви знаходитесь між двома з нижченаведених рівнів активності, то просто помножте на число між ними

Щоб визначити загальну добову потребу в калоріях, помножте BMR на відповідний коефіцієнт активності, як показано нижче:

Якщо ви малорухливі (мало або взагалі не виконуєте фізичні вправи): Розрахунок калорій = BMR x 1,2
Якщо ви слабо активні (легкі фізичні вправи/спорт 1-3 дні на тиждень): Розрахунок калорій = BMR x 1,375
Якщо ви помірно активні (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів на тиждень): Розрахунок калорій = BMR x 1,55
Якщо ви дуже активні (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень): Розрахунок калорій = BMR x 1,725
Якщо ви надмірно активні (дуже важкі фізичні вправи/заняття спортом та фізичні роботи або 2-х тренування): обчислення калорій = BMR x 1,9

Я також повинен дати вам уявлення про те, як повинна виглядати дієта. потрібно переконатися, що кожна остання калорія, яку ви приймаєте, не є порожньою калорією. кожного разу, коли ви їсте, ви повинні харчуватися з метою, яка полягає у підживленні вашого тіла для росту та втрати жиру (в залежності від ваших цілей).

Хороше м’ясо/протеїн.

Куряча грудка
Турецька грудка
Яйця/Яєчний білок
М'ясо зубрів/оленів
93% і більше пісної яловичини (яловичий фарш, ростбіф, лондонський бройль - лише кілька прикладів)
Риба (тунець, лосось, таліпа тощо)
Сироватка (ТІЛЬКИ PWO)
Казієн (ТІЛЬКИ ДЛЯ СПОСІБ)

Хороші складні вуглеводи

Овес (не те негайне лайно, весь овес із натуральної сталі)
Солодка картопля
Ямс
Хліб пшеничний (ні, не збагачений)
Хліб Єзекіїля
Безглютеновий хліб

Хороші незамінні жирні кислоти

Мигдаль
Авокадо (мій улюблений)
Кешью
EVOO (оливкова олія екстра вірджин)
Риб'ячий жир

Ви можете гуглити ще нескінченно, звідки це прийшло . будьте креативні.

Крім того, спробуйте розділити свою їжу, яка відповідає за вміст вуглеводів та жирів, як правило, залишаючи перед сном страви з профілактикою та жирами. Яловичину слід їсти ближче до сну, і вона зазвичай потрапляє між останнім і другим і останнім прийомом їжі

ПРОТИЕНОВІ ТРЕЙКИ (ЗА винятком КЕЙЗІЙСЬКИХ ШЕЙКІВ) СЛІД ВЖИВАТИСЯ ТІЛЬКИ ПІСЛЯ РОБОТИ. Не обманюйте себе, замінивши їжу на протеїновий шейк, вони роблять 1/8 того, що справжня їжа зробить для вас на її місці.

Нижче наведено посилання на велику серію дієтичних та харчових добавок, які дадуть вам краще уявлення про те, що таке дієта. Будь ласка, пам’ятайте, що Milos дає вам лише стандартну дієту, тоді як ми намагаємось НАЛАДИТИ одну з вами. Ось чому нам потрібні ваші BMR/TDEE та MACROS

Мілош Сарцев "Секрет професіоналів" щодо харчування

Ви можете проводити дуже багато типів дієт. З низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом вуглеводів, з вуглеводним циклом, з кетою тощо, немає єдиного правильного способу. Найкраще, що ви можете зробити, це вибрати одну і дотримуватися її, при цьому звертаючи увагу на те, як ваше тіло реагує на це. деякі люди сприймають вуглеводи, інші - ні. тобі доведеться це з’ясувати самому

МІКРОКАЛІБРАЦІЯ - Мікрокалібрування є обов’язковою умовою дієти . як правило, виходячи з ваших цілей, вам буде встановлено 500 калорій вище або нижче вашого TDEE. Це вихідна точка, і вам слід перевіряти себе на вагу або вимірювання щотижня, щоб визначити, як реагує ваше тіло.

намагайся пам’ятати, що дієти - це не одна справа . потрібен час і терпіння.

Коли ви прочитаєте все це, сміливо публікуйте свій раціон для критики.