Здорова дієта на початку 20-х років

Пов’язані статті

Дієта, прийнята вами на початку 20-х років, може вплинути на решту вашого життя. Згідно з дослідженням 2012 року, опублікованим у "Circulation", чоловіки та жінки, які мали здоровий спосіб життя у 20-х роках, включаючи поживну збалансовану дієту, мали значно меншу ймовірність розвитку серцевих захворювань у віці, ніж люди, які цього не робили. Отримання омега-3 жирних кислот, кальцію та фітохімікатів у молоді роки також може допомогти знизити ваш майбутній ризик неврологічних розладів, раку та остеопорозу. Харчуватися здоровою дієтою не складно. Головне - уникати продуктів з високим вмістом жиру та цукру, перероблених продуктів на користь свіжих продуктів, цільних зерен, нежирного білка та корисних жирів.

Купи на цілісні зерна

Міністерство сільського господарства США заявляє, що помірно активні чоловіки на початку 20-х років повинні споживати близько восьми порцій зерна по 1 унція щодня; жінки того ж віку повинні мати 6 унцій. Унція зерен вважається однією скибочкою хліба, 3 склянками попкорну з повітрям, 1 склянкою готових до вживання пластівців для сніданку, однією кукурудзяною або борошняною коржиком або 1/2 склянки звареного рису, макаронних або зернових зерен, як овес або булгур. Принаймні половина цих зерен повинна складати цільнозернові, такі як коричневий рис, кус-кус або локшина з цільної пшениці та цільнозерновий хліб. Остерігайтеся комерційних випічок, виготовлених з рафінованого борошна, таких як тістечка, печиво, тістечка або сухарі. Вони містять трансжири, тип гідрогенізованої олії, пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань та діабету.

Поповнити фрукти та овочі

Чоловіки та жінки повинні їсти близько 2 склянок фруктів щодня, коли їм лише 20 років. Вони також повинні мати багато овочів: 3 склянки на день для чоловіка та 2 1/2 склянки для жінки. Найпростіший спосіб переконатись, що ви отримуєте достатньо - це розробити кожен прийом їжі так, щоб принаймні половина того, що ви їсте, складалася з фруктів та овочів. По можливості вибирайте свіжі або заморожені продукти, а не консервовані. Якщо ви все-таки використовуєте консервовані продукти, вибирайте овочі з низьким вмістом або відсутністю натрію та шукайте фрукти, упаковані у 100-відсотковий сік, без додавання підсолоджувача.

Вибирайте молоко з низьким вмістом жиру

Молочні продукти - чудовий спосіб отримати достатній вміст кальцію на початку 20-х років. Міністерство сільського господарства США рекомендує чоловікам і жінкам приймати по 3 склянки багатих кальцієм молочних продуктів щодня з 1 1/2 унціями твердого сиру, 2 склянками сиру, 1/3 склянки подрібненого сиру і 1 склянкою молока або йогурту рахуючи як одну порцію. Для найменшої кількості насичених жирів та холестерину вибирайте переважно нежирні або нежирні молочні продукти замість повножирних продуктів. Якщо ви не вживаєте молочних продуктів, переконайтеся, що ви щодня включаєте в їжу різноманітні продукти, багаті кальцієм, такі як соєві продукти, темно-зелені листові овочі та збагачене рослинне молоко, сік або каші.

Виберіть худі білки

Порція білка в 1 унцію еквівалентна одному цілому яйцю, 1/4 склянки вареної квасолі, 1 столовій ложці горіхового масла, 1/2 унції насіння або горіхів, 1/4 склянки тофу або 1 унції вареного м’яса риба, молюски або птиця. Чоловікові, якому виповнилося 20 років, потрібно близько 6 1/2 унцій цих продуктів на день, тоді як жінці у 20 років слід мати 5 1/2 унції. Гарвардська школа охорони здоров’я рекомендує заповнити більшу частину потреб у білках птицею, морепродуктами, квасолею, горіхами та насінням. Чим вище ви споживаєте яловичини, баранини, свинини та м’яса, обробленого або в’яленого, тим більше ймовірність розвитку серцевих захворювань, раку або діабету пізніше. Щоб отримати достатню кількість жирних кислот омега-3, прагніть щодня приймати дві порції риби з низьким вмістом ртуті, як лосось, по 3 1/2 унції.