Нерибні джерела омега-3

Вам не потрібно їсти рибу або приймати добавки до риб’ячого жиру, щоб отримати достатню кількість омега-3. Насправді, вживання риби або вживання добавок до риб’ячого жиру лише для того, щоб отримати омега-3 (також відомий як n-3), ймовірно, є одним із нездоровий 1 2 способи, якими ви могли б забезпечити, щоб ваше тіло живилося цією незамінною жирною кислотою. Отже, якщо не від риби, то звідки ми її можемо взяти?

Нижче наведені основні рослинні джерела омега-3 у формі ALA (альфа-ліноленова кислота) 3, який відомий як «батьківська» жирна кислота омега-3 і може бути перетворений в EPA 4 і DHA 5 (біоактивні довголанцюгові жирні кислоти) в організмі. EPA та DHA важливі частково тому, що вони можуть сприяти утворенню ейкозаноїдів 6 (таких як простагландини 7, простацикліни 8, лейкотрієни 9 тромбоксани 10, резольвіни 11 та протектини 12), які є сильно протизапальний. Ці довголанцюгові жирні кислоти життєво необхідні для гнучкості та функціонування клітинних мембран (включаючи, звичайно, клітини мозку).

Найвищі рослинні джерела омега-3

лляне насіння містить понад 50% ALA
олія насіння сальвії sclarea (також її називають калрі або шавлія шавлія) містить

51% ALA насіння чіа (salvia hispanica) містить

30%

kukui (candlenut) містить близько 30%

конопляне насіння містить

20% 13

гарбузова олія містить до 15%

ріпак містить до 10%

олія волоського горіха містить від 3 до 11%

соєва олія містить від 5 до 7%

Перетворення ALA у EPA та DHA є відносно повільним процесом, якому може заважати надмірна кількість омега-6 жирна кислота (LA або ліноленова кислота, також відома як n-6) 14 у раціоні. Це пов’язано з тим, що омега-6 та омега-3 конкурують за однакові ферменти десатурази 15, які знесилюють та подовжують ALA. Якщо співвідношення омега-6 до омега-3 занадто високе, перетворення ALA в EPA і DHA може значно зменшитися, і це не корисно для організму.

У наведеному нижче списку (з% вмісту LA) показано масла з високим вмістом омега-6, і, як бачите, саме ці масла використовуються найбільше для приготування більшої частини нездорової сучасної західної дієти.

Найвищі рослинні джерела Росії Омега-6 жирна кислота (LA або лінолева кислота)

сафлорова олія (75,3%)
виноградна олія (70%)
соняшник (68,5%)
рослинна олія (58%)
олія зародків пшениці (55,7%)
кукурудзяна олія (54%)
олія волоського горіха (53 7%)
соєва олія (53%)
бавовняна олія (52 7%)
кунжутна олія (45%)
ріпакова олія (19%)

До речі, олія насіння шавлії sclarea містить у середньому лише 14% LA. Якщо ви хочете прочитати справді детальний огляд сальвії склереї, ізраїльський PDF 16 (з усіма його непарними написаннями) повинен зацікавити вас.

Хоча співвідношення n-3: n-6, безумовно, важливо 18, варто лише зазначити, що вищезазначене дає ще одну думку, чому слід уникати споживання будь-яких ізольованих олій (від тварин чи рослин) 19, оскільки будь-яка окрема їжа предмет, що містить таку кількість олії, певною мірою буде розглядатися як токсин в організмі (навіть якщо це холодне віджимання, органічна оливкова олія першого віджиму 20) .

Якщо ви хочете побачити трохи про співвідношення жирів, наведена нижче діаграма 21 є корисним знімком:

Їжте багато риби, і ваш коефіцієнт перетворення ферментів падає

Якщо ви походите з культури поїдання риби, ваше тіло пристосовується до цього, і ваше тіло виробляє менше ферментів для перетворення ALA в EPA/DHA. Це виявляє дивовижну здатність організму пристосовуватися до навколишнього середовища. Наслідком цього є те, що люди, які харчуються на рослинній дієті, як правило, мають більше ферментів і, отже, мають кращу можливість отримувати свої довголанцюгові жирні кислоти (ЕРА/ДГК) з АЛК, яку вони споживають у своєму раціоні. Це підтверджується недавнім дослідженням 22, яке зробило висновок, що «між групами харчових звичок існували суттєві відмінності у споживанні та у джерелах n-3 ПНЖК». Ця тема висвітлена трохи детальніше у статті 23 Nutraingredients.com .

Скільки риб потрібно загинути, щоб отримати пляшку риб’ячого жиру?

Проста відповідь: БАГАТО!

Ми зґвалтуємо океани, щоб випустити добавку, яка все частіше виявляється дуже шкідливою для здоров’я людини 24 25 26 27. Це відбувається зі швидкістю, яка не є стійкою, оскільки людська популяція збільшується, і запаси риби вже вичерпані до тривожних рівнів 28 .

Риба не є першоджерелом омега-3

Риби отримують свій омега-3 з водоростей та водних овочів 29, якими вони харчуються. Більші риби, які не їдять зелені речі, отримують свою омега-3 від поїдання інших риб, які їдять! Просто як це. Якщо ми вирощуємо власні водорості, що містять омега-3 (вільні від усіх забруднюючих речовин 30 в наших океанах. Річках та озерах), то ми можемо вирізати «середню рибу» та отримати переваги жирних кислот без ПХБ 31 і ртуті 32 .

Заключні думки

Це широка тема, і вона буде детальніше висвітлена у майбутніх щоденниках. Що можна відняти від цього короткого огляду, так це те, що ви не можете бути впевнені в отриманні своєї омега-3 з рибних джерел. Це те, що повинні визнати навіть пофарбовані в шерсть прихильники рибних дієт, якщо ні з якої іншої причини, ніж із доведеним ризиком забруднення, який існує майже у всіх основних джерелах риби в даний час - органічний лосось, що вирощується на фермах, включає 33 34 .

Зі свого боку, я рекомендую їсти щодня 6 половин волоських горіхів, столову ложку насіння льону, чайну ложку насіння чіа. Я просто покладаю це все на моє ранкове мюслі. Доктор Грегер дає власні рекомендації, включаючи прийом рослинної водорості 35, як це видно з наступних коротких відео 36 37 38: