Форум триатлону

Для запуску нових тем потрібен вхід

Для публікації відповідей потрібен логін

Я роблю близько 11000 кроків на день, не враховуючи тренувань, і при моєму зрості та вазі це спалює близько 2500 калорій на день. Потім я додаю до цього кДж від їзди на велосипеді і приблизно 105-110 калорій на пробіг.

Я зацікавлений у можливості підтримувати рівень своєї активності, не займатися тренуванням і все одно втрачати 1-2 фунти на тиждень. Очевидно, що це 3500-7000 калорій на тиждень, або 500-1000 кал/день, що мені потрібно не їсти.

Це так просто, як відстежувати спожиті калорії в порівнянні зі спаленими калоріями за день і віднімати і просто вживати на 1000 калорій менше, ніж спалено? Я пробував дієти раніше, і занадто часто в кінцевому підсумку ходив на пробіжках і м'яко крутив педалі на велосипеді. Я думаю, якби я не працював, схуднення було б набагато простішою справою.

Я добре справився з дефіцитом 400 калорій.

Особисто я не можу з'їдати кількість калорій (джоулів), розраховану за допомогою мого лічильника потужності (велосипеда), і при цьому худнути, це приблизно половина цього.

Для бігу я рахую майже 80 калорій на милю. Я, мабуть, трохи менший за вас.

Коли в мене все виходить добре, я можу приймати 1700 калорій на день (нетто) і підтримувати вагу. Якщо я опускаюся значно нижче 1300, якість моїх тренувань страждає.

У мене не було проблем із дефіцитом приблизно 500 ккал.

Найпростіший спосіб:
Візьміть свою поточну вагу у фунтах. Калорії, що вживаються, не враховуючи спалених калорій, складають 11 ккал x ваша поточна вага.

Додайте до нього калорії для тренування.

У мене не було проблем з цим методом - це у книзі Дона Фінка BeIronFit.

Насправді я б порадив вам просто забути кроки на фітбіті чи будь-якому іншому і просто використовувати калорії для тренування.

У мене не було проблем із дефіцитом приблизно 500 ккал.

Додайте до нього калорії для тренування.

У мене не було проблем з цим методом - це в книзі Дона Фінка BeIronFit.

1 фунт на тиждень можна впоратись, якщо я впевнений, що їжу безпосередньо до і після тренувань.

1000 для мене кілька днів поспіль не був стійким, 500 здається нормально, але я можу піти трохи більше через кілька днів. Я припускаю, що сидячий, а потім додаю фізичні вправи, тому можуть бути дні, коли у мене було більше 1000 дефіциту, якщо я був увесь день на роботі і перебільшував це.

Що я знайшов найбільшою проблемою для мене останнім часом, і я напружувався під час тренувань, - це відсутність вуглеводів. Я навмисно не йшов з низьким вмістом вуглеводів, це просто сталося, незважаючи на те, що мої макроси на% добових калорій нормально становлять 50-60% в середньому. Проблема полягала в грамах, я кілька днів був на низькому рівні, використовуючи діаграму в гоночній вазі для обсягу тренувань, більшість днів я був приблизно на 1/3 від того, що повинен був приймати. Зрозумів це близько тижня тому, вніс деякі зміни і здається щоб бути кращим, мені все одно не вдається утримати дефіцит, який мені зараз потрібен, і отримати 100% від того, що показує цей графік, але роблю все можливе.

17 фунтів за 100 днів, тобто приблизно 1,2 фунта на тиждень.

Щоденний дефіцит 500кал, і це допомогло мені скинути 45 фунтів за 12 місяців.
Я вважаю, що найбільше в дефіциті та тренуванні - це переконатися, що у вас є паливо в баку перед тренуванням. час прийому їжі та тренувань настільки ж важливий, як і номер, на який ви знімаєтесь. якщо ви виходите з нічим в баку і добре харчуєтесь лише через години після тренувань,. ви будете страждати на своєму тренуванні.
Але якщо ви правильно харчуєтеся до і відразу після тренувань, ваші тренування не страждають, і ви все ще можете підтримувати дефіцит калорій.

Я вважаю, що якщо я роблю кілька великих днів поспіль, то переконуюсь, що я з’їдаю більш ніж достатньо, тому я не маю необхідності копатись у норі, з якої не можу вибратися. тоді ви повернетесь до плану дефіциту, як тільки закінчите.

Я зацікавлений у можливості підтримувати рівень своєї активності, не займатися тренуваннями і все одно втрачати 1-2 фунти на тиждень. Очевидно, що це 3500-7000 калорій на тиждень, або 500-1000 кал/день, що мені потрібно не їсти.

Ціль зниження ваги на 1-2 фунти щотижня є реалістичною, але фанатично ставитись до калорій і голодувати себе нереально, і якщо ви підпорядкуєтесь такому плану, зрештою ви зламаєтеся. Якщо ви турбуєтесь про свою фізичну форму, а не голодуєте щодня, як щодо велосипедів, які щодня їздять на роботу, в магазин тощо.

Нарешті, навіщо затримуватись на самопочутті через кілька місяців з такими думками, як: "Я стану чудовим, коли схудну в X вазі", коли прямо зараз можна сказати, що "я щасливий і здоровий зараз".

Життя занадто коротке, щоб щодня відчувати себе як лайно.

Я відчуваю тут певний досвід!

Але, я, звичайно, не відчуваю поганого почуття про себе, і я їжджу на велосипеді! Я щаслива і здорова зараз. Я маю близько 13% жиру в тілі і сподіваюся наблизитись до 10%, щоб бути трохи швидшим, оскільки кваліфікація Кони уникає мене не набагато (моя наречена каже, що мені не потрібно скидати фунт). Я тренуюсь, мабуть, 15 годин на тиждень і часто спалюю близько 3500 кал/день, тому навіть з дефіцитом 1000 калорій я навряд чи голодую. Насправді, вчора ввечері я схопив молочний коктейль на 500 калорій, оскільки спалив майже 4000 і не хотів, щоб мій дефіцит був занадто високим.:)

У мене не було проблем із дефіцитом приблизно 500 ккал.

Додайте до нього калорії для тренування.

У мене не було проблем з цим методом - це в книзі Дона Фінка BeIronFit.

4000 калорій на тренуванні - це багато. Здається трохи високим для будь-якого тренування протягом 15-годинного тижня. Просто цікаво, як ви це обчислюєте.

У минулому я використовував підрахунок калорій і мав чудові результати від 270 до нинішніх 187. Для мене це добре працювало, коли я мав зайву вагу і менше спортсмена. Мені було важко втрачати і утримувати що-небудь до 195 років, особливо в сезон. Останні два місяці я мав певний успіх, очистивши сміття зі свого раціону, який я б загалом визначив як рафіновані вуглеводи, але насправді будь-які оброблені продукти. Я доглядаю за великою кількістю молока, яєць, нежирного м’яса, фруктів та овочів і їжу, поки не насичуся. Вага поступово знижується, і я рідко відчуваю голод або недоїдання.

Я також вперше в свої тренування додав кілька тренувань із обтяженням, і я вважаю, що це теж мало значення.

Я все ще маю свій торт або печиво і теж їх їм, але рідко. Я ніколи не вгамовую голоду чіпсами чи цукерками і ніколи не втамовую спрагу чимось, крім води та рідкісного пива.

Ви отримаєте багато порад, і деякі з них будуть хорошими. Я застерігаю вас від того, що ви намагаєтеся схуднути на 2 кг на тиждень при поточному жирі. Якщо ви зробите це неправильно, частина цього буде нежирною масою тіла (а не бажаним жиром), і ви можете відкрити себе для хвороби.

Використовуйте програму відстеження дієти. Це не тільки допоможе вам скласти план, якщо ви занесете всю свою їжу, ви також отримаєте інформацію про поживні речовини, і ви побачите, чи не бракує вам ключових речей, таких як достатня кількість білка.

Я стріляю за дефіцитом 500 кал на день, коли перебуваю в режимі втрати ваги. Більше того протягом довгого періоду, і я можу відчувати себе трохи дерьмовим, і що більш важливо, у мене починаються «напади голоду», які часто не закінчуються добре, і це ускладнює виконання мого плану.

Я вважаю, що не можу схуднути, якщо не займаюся спортом. Мені потрібно спалювання калорій, тому я маю з’їсти «зайві» калорії. Якщо я спалю 700-1200 калорій, я з’їдаю пристойну кількість цих продуктів (або «зберігаю» їх для низькокалорійних спалювань днів пізніше тижня), тому не тільки маю більший дефіцит, я навіть з’їдаю більше . Це просто полегшує навколо підтримувати стійкий дефіцит день у день. Наприклад, я вчора проїхав 3 години, і не зовсім набиваючи обличчя, я з’їв майже те, що хотів з’їсти, випив пару пива і все одно легко влучив у свою ціль. Контраст з п’ятницею, коли я не тренувався, ходив на вечерю і підраховував кожен укус і передавав речі, які я справді хотів. Я досяг цільової калорійності в обидва дні, але вчора було набагато простіше, незважаючи на 3 години на тренажері;-)

(Я роблю багато припущень, перш ніж давати цю пораду, але.)

Якщо ви цього не врахували, замість того, щоб рахувати калорії, ви можете просто розглянути якість споживаних калорій. На мій погляд, підрахунок калорій - найгірший з обох світів, який забирає багато часу і є тупим інструментом. Будучи тупим інструментом, я маю на увазі такий приклад: за підрахунком калорій шоколадна плитка на 200 калорій - це те саме, що 200 калорій з фруктами та сиром, проте вплив, який вони мають на ваше тіло, дуже різний. Ви втрачаєте багато цінної інформації, просто дивлячись на калорії.

Якщо ви хочете втратити 1-2 кг на тиждень лише задля загальної фізичної форми та здоров’я, я б більше зосереджувався на поживних речовинах і раз на пару тижнів підраховував калорії протягом одного дня як перевірку та баланс. Рівень енергії диктується набагато більше, ніж просто калоріями: напр. якщо у вас мало заліза, ви можете втомитися, навіть якщо з’їдете надлишок калорій; можливо, ви не приймаєте достатню кількість вітамінів групи В. На щастя, більшість цих продуктів також мають менше калорій, тому ви отримуєте подвійну користь.

У будь-якому випадку, якщо ваш горизонт - це довгострокове здоров'я та фізична форма, вам було б набагато краще робити одну зміну на тиждень. Наприклад поміняйте післяобідню солодку закуску на жменю горіхів (менше цукру, більше вітамінів групи В/калію/тощо). Якщо кожного тижня ви вибираєте одну річ, як ця, ви знімаєте вагу і не тримаєте її, одночасно відчуваючи себе більш енергійним.

Також пам’ятайте, що ваш режим харчування та тренувань (і сон!) Є частиною одного і того ж балансуючого акту. Якщо ви підтримуєте дефіцит калорій і намагаєтесь важко тренуватися, вашому організму це буде важко, оскільки для нього це великий стрес для того, щоб впоратися одразу. Якщо ви хочете зосередитись лише на калоріях, я б запропонував кардинально змінити.

Додаток для відстеження дієти на вашому смартфоні (або комп’ютері) бере на себе всю роботу. Я використовую MyNetDiary, але там є кілька хороших. Ви вказуєте основну інформацію про себе, включаючи свою поточну вагу. Ви встановлюєте "план", тобто ви хочете зважити X до певної дати. Програма обчислює ваш базальний рівень метаболізму (напевно, це приблизна оцінка), добовий дефіцит калорій, який вам доведеться пробігти, а потім дає вам щоденну мету. Ціль регулюється в міру того, як ви прогресуєте (або не робите ...), і коли ви вводите калорії вправи.

Ви вводите те, що їсте, що дуже просто, оскільки практично будь-яка їжа, яку збирається їсти людина, є в додатку, і вона пам’ятає, що ви їсте, і все, що ви вже їли, - це лише один клік. У ньому навіть є сканер штрих-коду, щоб ви могли відсканувати штангу з цукерками;-) Ви вводите свою вагу щодня (або принаймні регулярно) і щодня виконуєте калорії, за які отримуєте кредит проти своєї цілі, і все. Я витрачаю менше 3 хвилин на день із введенням даних за 20 секундних блоків.

Ще однією величезною перевагою є те, що введення їжі автоматично автоматично підраховує вашу щоденну кількість споживання їжі, оскільки вона також має всі ці дані. З часом ви отримуєте чудовий огляд загальної якості дієти разом із кількістю калорій. Якщо ви подивитесь на це, ви неминуче почнете робити розумніший вибір їжі, оскільки ви отримуєте лише стільки калорій, і кожен з них повинен враховувати.

Я використовував дієтичний трекер роками (я повторююсь дієту), і якщо я насправді використовую його, він ніколи не міг досягти своєї цільової ваги.

Ну так. Життя легко. Просто будь ідеальним кожен день, і все добре;-)

Насправді програма для відстеження надзвичайно проста у використанні. Настільки легко, що періодично я перестаю ним користуватися, бо коли моя сила волі підводить мене, як правило, в міжсезонні місяці жовтень, листопад та грудень. Відсутність потреби бути легким також відповідає низькій калорійності та основним харчовим спокусам. Я слабкий, але принаймні я це визнаю!

Я скажу, що я думаю, що кожен повинен користуватися програмою трекера один раз протягом місяця або близько того саме для того, що ви робите. Це чудовий спосіб побачити, що вони їдять, і справді розпочати процес, з даними, навчитися робити правильний вибір та контролювати розмір порцій. Це просто найпростіший спосіб дізнатись про дієту (наприклад, про харчування) загалом та про вашу дієту зокрема. Я все ще не вмію дотримуватися дієти 12 місяців на рік, але я набагато ближчий до того, як почав (періодично) користуватися дієтою.

Ключ тут - дані. Подумайте про додаток-трекер як про вимірювач потужності для вашого харчування. Звичайно, люди тренувались назавжди без лічильників потужності на велосипедах, і багато хто робив/робив просто чудово. Але я не думаю, що в наші дні хтось буде сперечатися з тим, що, якщо дані доступні для збору і будуть використані, що наявність більшої кількості даних і точніших даних не є кращим способом, навіть якщо ви в кінцевому підсумку отримаєте час від часу вимикайте свій план тренувань.

Лол. Я не хотів, щоб ви робили висновок, що ОП має бути просто ідеальним (що б це не означало). Я погоджуюсь з тим, що іноді використовую програму-трекер, оскільки це може бути корисним для отримання високого рівня уявлення про те, що ви вкладаєте у своє тіло, але це завжди показник відставання. Навіть якщо це дає вам увесь харчовий вміст (включаючи мікроелементи), наприкінці дня або тижня, коли ви переглядаєте дані, ви можете побачити, що у вас є низький вміст заліза (наприклад). Потім вам доведеться з’ясувати, який із вибору їжі можна покращити, щоб містити більше заліза. Натомість я пропоную ОП, коли вони роблять вибір їжі, вони враховують харчовий вміст їжі в місці, де вони купують або роблять їжу. Наприклад сендвіч-начинка: використовувати масло або авокадо? Зверніть увагу на поживність обох речовин і виберіть найкращий варіант.

Харчові дані та ПМ - погана аналогія. Powermeter дає вам миттєвий номер, на який ви можете миттєво реагувати, щоб покращити якість цього тренувального заняття. Окрім періодичної заміни акумулятора, витрат на час немає. Вирубка їжі вимагає певних витрат часу. Запис вашої їжі - це не те саме, тому що ви після того, як з’їли, реєструєте їжу, і навіть якщо миттєво усвідомлюєте, що потрібно зробити покращення, ви не можете негайно відреагувати, якщо не відрегулювати її і не замінити на щось краще . Аналогія була б непоганою, якби ви не змогли переглянути дані про потужність до закінчення їзди, а потім використати ці дані, щоб спробувати зрозуміти, що робити на наступному тренуванні.

На мою думку, якщо ОП намагається скоротити вагу за короткий проміжок часу, то заготівля їжі може бути справедливим вибором, але більше з мотиваційної точки зору. Якщо їхній часовий горизонт довший, то самоосвіта в кінцевому рахунку є більш ефективною у часі.

Забавні два приклади, оскільки вони обидва закуски я вживаю:

9 темних поцілунків херші - це 190 калорій

12г жиру
25 грамів вуглеводів
2 грами білка

Яблуко та чеддер, які виходять приблизно до 200 калорій:

9 грам жиру
23 грами вуглеводів
7 грам білка.

Яблука та чеддер трохи краще, можливо, але один дещо інший вибір їжі в іншому місці дня може легко зробити це пранням. Принаймні не збирається мати дуже різний вплив на ваш організм.

Все, що ви зробили, - це дати більше підстав для всіх, включаючи тих, хто не намагається схуднути, щоб використовувати запропоновані додатки.

Вгадайте, де можна досить легко знайти таку харчову цінність авокадо?

Якщо одна людина відстежує, а інша ні, людина, яка відстежує, принаймні має можливість бачити, що у них може бути низький вміст заліза, а у однієї - ні. Наприклад, я фактично в даний час показую, що не отримую достатньо заліза, і розглядаю можливість зробити аналіз крові, щоб перевірити, чи насправді він низький. Я б не мав уявлення без програми.

Забавні два приклади, оскільки вони обидва закуски я вживаю:

9 темних поцілунків херші - це 190 калорій

12г жиру
25 грамів вуглеводів
2 грами білка

Яблуко та чеддер, які виходять приблизно до 200 калорій:

9 грамів жиру
23 грами вуглеводів
7 грам білка.

Я погоджуюсь з тим, що іноді використовую програму-трекер, оскільки це може бути корисним для отримання високого рівня уявлення про те, що ви вкладаєте у своє тіло, але це завжди показник відставання. Навіть якщо це дає вам увесь харчовий вміст (включаючи мікроелементи), наприкінці дня або тижня, коли ви переглядаєте дані, ви можете побачити, що у вас є низький вміст заліза (наприклад). Потім вам доведеться з’ясувати, який із вибору їжі можна покращити, щоб містити більше заліза. Натомість я пропоную ОП, коли вони роблять вибір їжі, вони враховують поживність їжі в місці, де вони купують або роблять їжу. Наприклад сендвіч-начинка: використовувати масло або авокадо? Зверніть увагу на поживність обох речовин і виберіть найкращий варіант.

Вгадайте, де можна досить легко знайти таку харчову цінність авокадо?