Найкраща дієта для втрати жиру (3 ПРАВИЛА)

Скільки разів ви чули, що певна «дієта» - це новий чарівний спосіб позбавлення від жиру? Що це найкраща дієта для втрати жиру?

Я не знаю про вас, але я бачу заголовки, відео та публікації, які пропагують нову дієту, як найкращий спосіб постійно втрачати жир. І це мене розчаровує через всю плутанину та дезінформацію, які це спричиняє.

Я маю на увазі, давайте просто швидко переглянемо кілька дієт.

Є кето. Постійне голодування. Потім є OMAD. А тепер навіть є щось, що називається дієтою м’ясоїдів! Як ви, напевно, вже знаєте, всі ці дієти мають свої власні правила.

Слід визнати, що ці дієти мають різні фізіологічні переваги, пов’язані з ними. Але ось правда. Коли ви суворо дивитесь на склад тіла, а точніше на втрату жиру - а не лише на втрату ваги, - дослідження раз за разом показує, що коли калорії та споживання білків прирівнюються, ні в одній з цих дієт немає нічого особливого.

Але зараз вам, мабуть, цікаво ... Джеремі, якщо це так, то чому саме спочатку ці дієти стали популярними? І чому здається, що стільки людей, здається, бачать успіх у цих дієтах?

Щоб відповісти на це питання, ми повинні розглянути саму проблему дієти. Ось чому більшість людей не дотримуються дієти: голод. Багато людей не дотримуються дієти просто тому, що вони намагаються постійно менше їсти. І, таким чином, тримати дефіцит калорій через рівень голоду.

Дієтні примхи зменшують рівень голоду

І саме тут кожна з цих дієт може стати в нагоді.

Кето, наприклад, полегшує вам утримання дефіциту калорій, просто виключаючи цілу групу продуктів, вуглеводи. Уявіть, що відбувається, коли вам не дозволяють їсти вуглеводи. Більшість переробленого сміття, яке ви зазвичай мали б, виключається з вашого раціону. І вам натомість доведеться покладатися на джерела білка та корисні жири, які, якщо ви з’їсте зовсім небагато, збережуть вас досить ситими протягом дня. А отже, полегшіть вам менше їсти і залишайтеся в дефіциті калорій.

А тепер давайте розглянемо періодичне голодування. Тут ви обмежуєтесь вікном годування, як правило, приблизно 8 годин на день. Знову ж таки, все це робить, це тримає ваш голод на відстані. Якщо ви можете їсти лише протягом 8 годин на день, тоді ви зможете набагато краще контролювати свій голод протягом цих 8 годин. Чому? Ну, тому що у вас буде більше їжі за коротший проміжок часу.

І це все, що роблять ці «чарівні» дієти. Вони просто полегшують вам дотримання дефіциту калорій.

Але примхливі дієти неможливі для більшості людей

Ці дієти добре працюють для деяких людей, які здатні їх дотримуватися в довгостроковій перспективі. Але це не так для більшості людей! Це тому, що більшість людей замість цього прийматимуть такі дієти, думаючи, що вони роблять щось магічне, бачать деякі результати, але намагаються дотримуватися цього. Через це вони не можуть зберегти свої результати в довгостроковій перспективі. І все через те, наскільки ці дієти в першу чергу нежиттєздатні.

Натомість це НАБАГАТО простіше, ніж це. Накрутіть наступну модну дієту, просто слухайте це.

Думайте про свій раціон як про банківський рахунок. Коли у вас дефіцит калорій, ви маєте лише обмежену кількість калорій, щоб витрачати їх щодня. Отже, ви хочете вкласти свої калорії в продукти, які принесуть вам найкращий виграш за ваші гроші. Їжа, яка може забезпечити вас ситими і задоволеними меншою кількістю калорій. Оскільки саме це буде ключовим для того, щоб дозволити вам легко дотримуватися цього дефіциту калорій.

Це справді так просто.

Що стосується найкращої дієти для досягнення цієї мети та втрати жиру, ось 3 «правила», яких ви можете дотримуватися щодня, що дозволить вам отримати максимальну віддачу від обмеженої кількості калорій.

Правило 1: Виберіть низькокалорійну їжу

Перше правило для найкращої дієти для схуднення - це вибір продуктів з низькою калорійністю.

І міркування за цим прості. Кілька досліджень показали, що відчуття ситості з більшою ймовірністю змусить людину перестати їсти, ніж загальна калорійність споживаної їжі.

Їжа з низькою калорійністю забезпечує сприятливий дієтичний ефект

Отже, просто вибравши продукти, які мають низькокалорійну кількість по відношенню до ваги, ви зможете з’їсти більше цієї їжі за певне споживання калорій. Потім це спричиняє кілька сприятливих наслідків.

Активує розтягуючі рецептори кишечника

По-перше, ви будете споживати більший обсяг їжі за меншу кількість калорій. Це важливо. Збільшений об’єм їжі активує рецептори розтягування в кишечнику для посилення реакції повноти. Це одне настільки корисно під час дієт. Дослідження показують, що ми, як правило, їмо, щоб підтримувати постійний обсяг споживання їжі. Чому? Оскільки ваш шлунок насправді звикає до такої напруги, як ви забезпечуєте його своїм харчуванням. Отже, якщо ви раптом вирізаєте їжу, коли ви сидите на дієті, ваш шлунок менше розтягується від їжі. І в результаті ви відчуваєте більше голоду.

Призводить до більш тривалого часу жування та прийому їжі

По-друге, більший обсяг їжі також означає більше необхідності пережовування їжі та більший час їжі. Вони обидва також посилюють ефект повноти. І нарешті, їжа з низькою калорійністю часто також має досить клітковину (наприклад, фрукти та овочі), що також, здається, додатково впливає на повноту, оскільки це уповільнює травлення. Таким чином, усі вони забезпечують ідеальну формулу для того, щоб ви залишалися ситими з меншою калорійністю.

Фактично, одне дослідження перевірило цей ефект, дозволивши 20 суб'єктам їсти стільки, скільки вони бажали, протягом 5 днів із дієти, що складається з продуктів з високою калорійністю. Потім вони замінили це на продукти з низькою калорійністю і повторили процес. Результати? На дієті з низькою калорійністю учасники відчували себе ситими трохи більше половини калорій (1570 ккал), які вони потребували, щоб відчути себе повноцінними на дієті з високою калорійністю (3000 ккал). А час їжі на дієті з низькою калорійністю також був значно довшим у середньому приблизно на 33% на день.

І в довгостроковій перспективі це, здається, призводить до значно більшої втрати ваги, як результат. Дослідження, що тривали довше 6 місяців, показали, що втрата ваги в 3 рази більша у осіб, які харчувались дієтою, складеною з низькокалорійної їжі, на відміну від висококалорійної.

Кращі низькокалорійні продукти, які потрібно включити у свій раціон, щоб втратити жир

Зараз, що стосується найкращих продуктів з низькою калорійністю, це, як правило, продукти з високим вмістом води та клітковини. Це тому, що обидва вони зменшують щільність калорій. З цієї причини, як показано у цьому короткому списку, більшість фруктів та овочів мають найнижчу щільність калорій. У фруктах та овочах багато води і вмісту клітковини. Тоді як більш оброблена та жирна їжа також не має рейтингу. Овес, яєчний білок, нежирне м’ясо та риба, грецький йогурт, відварна картопля та попкорн з повітрям. Отож, доцільно включити у свій раціон більше цих продуктів, що сприяють схудненню.

І зробити це насправді досить просто.

Як включити у свій раціон продукти з низькою калорійністю

Наприклад, додати більше овочів до своїх страв і замінити частину вуглеводів або жирів вищезазначеними продуктами - це простий спосіб збільшити об’єм і повноту страви. Водночас зменшуючи калорійність цієї їжі.

І будьте творчі з цим!

Наприклад, я міг прийняти 1 фунт миски смаженого рису, який містить близько 750 калорій. Або я міг би замість них смажити рис із цвітної капусти. Що в кінцевому підсумку має ще більшу вагу та об’єм (1,5 фунта), але при цьому може спакувати лише 1/3 калорій (250 калорій). В той же час все ще смачно смакуючи, забезпечуючи більше білка та клітковини!

Ось кілька інших простих обмінів, які ви також можете зробити. Ви можете застосувати цю саму концепцію майже до будь-якої страви чи десерту, якщо просто захочете займатися творчістю та дослідити.

На додаток до цього, коли ви перебуваєте в продуктових магазинах, звертайте увагу на етикетки харчування! Я маю на увазі, скажімо, ви хочете зробити обгортання. Я знайшов ці коржики, які містять 240 калорій на 3 коржики. Тоді як ці коржі з кокосового борошна містять лише 130 калорій на 3 коржики. Тим не менш, вони однакового розміру і навіть упаковують на 11 г більше клітковини, що, без сумніву, збереже мене так само ситим або навіть ситішим, ніж інші, заощаджуючи при цьому трохи калорій! Тож пам’ятайте про це. Насправді маленькі перемикачі, як цей, насправді роблять все різне.

Правило 2: Помірніруйте свої здорові жири

Далі, ви хочете стежити за споживанням жиру. Зараз ми хочемо вживати в раціоні велику кількість корисних жирів. Проте дослідження показали, що жири мають найменший вплив на повноту порівняно з вуглеводами та білками. Це тому, що продукти з високим вмістом жиру часто менші за вагою та об’ємом. Тим не менш, упакуйте вдвічі більше калорій на грам, як це робить вуглевод або білок. Це просто робить їх дуже несвідомими, особливо з огляду на те, що більшість людей недооцінюють калорії цих "здорових" продуктів.

Я маю на увазі, давайте порівняємо 100 калорій, щоб проілюструвати це:

5 волоських горіхів - це калорійний еквівалент близько 25 полуниці
1 столова ложка кокосової олії відповідає приблизно 5 склянкам попкорну, що вискочує з повітря
1/4 авокадо дорівнює приблизно 30 дитячій моркві

Останнє з кожного цілком очевидно забезпечить набагато більший ефект на повноту.

Отже, моя рекомендація полягає в тому, щоб експериментувати з відносно меншим споживанням жиру, яке принаймні відповідає мінімальному рекомендованому споживанню жиру щодня (0,25-0,5 г/фунт ваги тіла). А потім розподіліть решту калорій більше на вуглеводи та білки. Це тому, що вони мають набагато більший вплив на вашу повноту. Однак експериментуйте з цим. Найкраща дієта зводиться до особистих уподобань. Деякі з вас просто насолоджуватимуться тим, що у вашому раціоні буде більше жирів. Це чудово. Але лише переконайтеся, що для жирів, які ви вживаєте щодня, пам’ятайте про них і вимірюйте їх, коли це можливо. Пам'ятайте, що щільна калорія їжа може дуже швидко вивести вас з дефіциту калорій, що є найбільш важливим.

Правило 3: обмежте кількість рідких калорій

Нарешті, ви хочете обмежити рідкі калорії. Рідкі калорії постійно виявляють менше насичення, ніж тверді калорії.

Насправді, навіть у дослідженнях, коли рідка калорійна їжа розтягує шлунок більше, ніж тверда їжа, рідка їжа все одно викликає слабшу реакцію повноти, ніж тверда їжа.

Крім того, тверда їжа, як правило, затримує повернення голоду довше, ніж це робить рідка їжа.

Це означає, що на етапі дієти було б непоганою ідеєю з точки зору управління голодом обмежити споживання рідких калорій. Це означає уникати фруктових соків, смузі та коктейлів. І, натомість, обираючи цілі аналоги з їжею, які матимуть більший вплив на вашу повноту. Не розумійте мене неправильно. шейк після тренування - цілком нормально. Але якщо у вас є додаткові протеїнові коктейлі та/або протеїнові коктейлі протягом дня, тоді це може стати проблемою з точки зору управління вашим голодом.

Отже, щоб підвести підсумок для вас, ось ключові висновки, які ви хочете застосувати у своєму раціоні.

Заміняйте продукти з більш високою калорійністю на продукти з низькою калорійністю. Вони забезпечують більшу кількість обсягу та клітковини за меншу кількість калорій. Це дозволить вам залишатися ситим і задоволеним меншою кількістю калорій.
Слід пам’ятати про споживання жиру. Спробуйте тримати його відносно низьким/помірним. Використання цих калорій для вуглеводів/білка натомість може допомогти повноцінно.
Обмежте рідкі калорії (смузі, коктейлі, соки тощо) під час дієт. Тверда їжа, як правило, надає більший вплив на повноту і тупий голод довше.

А для вашої зручності я створив для вас безкоштовний план харчування з втратою жиру, який охоплює страви на цілий день з цими порадами. Я впевнений, що багатьом з вас дієта стане набагато простішою та набагато приємнішою за допомогою цього плану порівняно з їжею, яку ви зараз використовуєте.

Щоб отримати копію цього:

Клацніть на кнопку нижче, щоб завантажити повний план харчування з втратою жиру у форматі PDF:

Загалом, хоча хлопці, життєво важливо, щоб ви склали свій план харчування таким чином, щоб не тільки максимізувати втрату жиру, але, що ще важливіше, таким чином, якого ви насправді будете дотримуватись і отримувати задоволення від дотримання кожного дня. Оскільки це ключ до довгострокового успіху. Незалежно від дієтичного підходу, який ви вирішили дотримуватися. А для покрокової програми, яка робить саме це, і не тільки показує, що і скільки їсти тиждень за тижнем, але також поєднує це з тижневим планом тренувань, щоб ви могли максимально ефективно спалювати жир із наукою, так само, як незліченна кількість наших членів зробили зі своїми програмами Built With Science, тоді:

Клацніть на кнопку нижче, щоб пройти мою вікторину з аналізу, щоб знайти найкращу програму для вас:

Сподіваюся, вам сподобалась ця стаття! Не забудьте дати мені підписку та зв’язатись зі мною також в Instagram, Facebook та Youtube, щоб бути в курсі мого вмісту.