Кращі сніданки для ваших цілей харчування

сніданки

Ви, напевно, чули, що сніданок - це найважливіший прийом їжі, але що робить його таким важливим? Джейн Рейган, зареєстрований дієтолог (NDN) в Nutrition Services, розповідає, чому сніданок необхідний, і ділиться декількома рецептами сніданку, щоб спробувати.

У вас є харчова алергія або ви хочете дізнатись, як ви можете їсти здоровіше в кампусі? Медичні служби пропонують безкоштовні консультації щодо харчування з зареєстрованим дієтологом з питань, пов’язаних з харчуванням, починаючи від діабету/гіпоглікемії і закінчуючи порушенням харчування, харчовою алергією, здоровим збільшенням або втратою ваги, спортивним харчуванням тощо.

Клініка ресурсних джерел харчування пропонується протягом осіннього та весняного семестрів.

Як сніданок впливає на навчання та пам’ять?

Коли ти встаєш вранці, ти зазвичай голодуєш 10-12 годин, тож рівень цукру в крові буде нижчим. Вживання їжі вранці підвищує рівень цукру в крові та допомагає підтримувати його рівномірним, що може покращити ваш настрій та допомогти вам мати більше енергії протягом дня.

Окрім підвищення рівня цукру в крові, сніданок може поліпшити когнітивні функції та пам’ять. Дослідження показали, що коли люди снідають, такі речі, як концентрація уваги, пам’ять та енергія покращуються.

Яку їжу ви рекомендуєте?

Важливо, коли це можливо, вживати збалансовану їжу з клітковиною, фруктами чи овочами, кальцієм, білком та цільними зернами. Отримання порції кожного з цих поживних речовин може допомогти вам почуватися енергійніше без аварії в середині дня.

Білок особливо важливий. Він утворює всі ферменти, гормони та м’язи у вашому тілі, тому розпочати вихідний день з однієї порції білка дуже важливо. Амінокислоти, будівельні блоки білка, також відіграють важливу роль як нейромедіатори у мозку, які допомагають відчувати себе більш пильними, щасливими та розслабленими.

Вуглеводи з клітковиною, такі як цільнозернові злаки, цільнозерновий хліб з вівсяних пластівців також важливі, щоб допомогти вам підтримувати енергію протягом довших періодів часу. Клітковина підтримує рівень цукру в крові стабільним і може довше відчувати вас ситішими.

Які рецепти добре спробувати?

Сніданок No1

Смузі з ягідних білків з 1/2 бублика

  • 1 склянка несолодкого мигдального молока
  • 1 склянка заморожених ягід
  • 1/3 склянки білкового порошку (ванільний або несмачний)
  • 1 столова ложка меленого лляного насіння
  • 5 половинок волоського горіха
  • 1 склянка дитячого шпинату
  • 1/3 склянки льоду
  • ½ бублик, підсмажений, з 1 столовою ложкою вершкового сиру

Інформація про харчування

  • Білок: 39 г.
  • Жир: 14 г.
  • Вуглеводи: 61 г.

Сніданок No2

Фрукти та овес на ніч

  • ½ чашка сухого прокату вівса
  • 1 ¼ склянки несолодкого мигдального молока
  • 2 столові ложки насіння чіа
  • 1 персик, кубик або яблуко або ¾ склянки ягід
  • 1 столова ложка родзинок
  • 1 чайна ложка ванільного екстракту
  • 1 чайна ложка меленої кориці

Інформація про харчування

  • Білок: 15 г.
  • Жир: 16 г.
  • Саловий жир: 4 г.
  • Вуглеводи: 56 г.

Сніданок No3

Арахісове масло грецький йогурт, мюслі та бананове парфе

  • 1 склянка простого грецького йогурту
  • 1 столова ложка натурального арахісового масла
  • ¼ чашка граноли
  • 1 банан

Інформація про харчування

  • Білок: 32 г.
  • Жир: 20 г.
  • Вуглеводи: 54 г.

Сніданок No4

3-хвилинний сніданок буріто

  • 2 яйця
  • 2 столові ложки нежирного молока
  • ¼ чашка чорної квасолі
  • 1 цільнозернова коржик
  • 2 столові ложки подрібненого сиру чеддер
  • 1/5 авокадо, нарізаний скибочками
  • 2 столові ложки сальси

Напрями приготування

  1. Обмажте кухольну каву в мікрохвильовій печі кулінарним спреєм.
  2. Додайте в чашку яйця та молоко, збивайте до суміші.
  3. Мікрохвильовка на високій потужності протягом 45 секунд; розмішати.
  4. Додати чорну квасолю і знову перемішати.
  5. Мікрохвильова піч, поки яйця та квасоля майже не застигнуть, приблизно на 30 - 45 секунд довше.
  6. Коли яєчно-бобова суміш стане гарячою, ложкою викладайте її на коржик, а зверху подрібненим сиром, авокадо та сальсою.
  7. Загорніть коржик у буррито.

Інформація про харчування

  • Білок: 26 г.
  • Жир: 23 г.
  • Вуглеводи: 35 г.

Про експерта

Рейган навчалася на її RDN в Університеті Північного Колорадо і отримала ступінь магістра в галузі консультування в Бостонському університеті. Її улюблена річ у роботі в медичних службах - це можливість робити те, що вона любить і відчуває пристрасть. Вона любить допомагати студентам краще зрозуміти взаємозв'язок між їжею, яку вони їдять, та тим, як вони почуваються фізично, психічно та емоційно. Студенти, з якими вона працює, щодня надихають її своїми життєвими історіями, боротьбою та досягненнями.

Медичні послуги пропонує послуги з консультування з питань харчування а також безкоштовні консультації в клініці Nutrition Resource.