Краще харчування допомагає підтримувати ваше здоров’я - і вашу практику масажу

Наскільки важливо правильно харчуватися? Для терапевтів-масажистів відповідь дуже важлива.

"Коли пальці, передпліччя, плечі та спина стискаються з інтенсивністю та силою, енергетичні потреби терапевта-масажиста стають рівними змагальному спортсмену, бігуну на витривалість та культуристу", - каже спортивний дієтолог Кори Холлі. "Масажна терапія створює унікальні харчові потреби, які можна підтримувати довго, лише оптимально харчуючись".

Давайте подивимося, як певний вибір може змінити вашу повсякденну роботу як масажист і як включити кращий вибір харчування у свій спосіб життя.

Необхідна гідратація

Коли ми розмірковуємо над своїми харчовими звичками, ми, як правило, враховуємо їжу, яку ми їмо, та харчові добавки, які деякі з нас включають у свій розпорядок дня. Важливою складовою, про яку багато хто з нас забуває, є вода для підтримки гідратації.

Чи знали ви, що якщо ви відчуваєте спрагу, ваше тіло вже зневоднене на 10 відсотків? Вода становить дві третини тіла. Якщо тіло не зволожене, воно спочатку буде переміщувати воду із суглобів, а потім з м’язів, щоб підтримувати нормальний артеріальний тиск.

Часто, коли ми відчуваємо втому та біль у суглобах, ми думаємо: «Мені потрібен відпочинок та протизапальний засіб». Натомість ми повинні запитати: "Скільки води я спожив сьогодні?"

За словами експерта з питань харчування Ельсона Хааса, доктора медицини, автора книги „Залишайтеся здоровою з харчуванням” (2006, „Небесні мистецтва”), відповідне зволоження водою також має важливе значення для підтримки імунної системи та виведення токсинів з організму. Такі токсини генеруються постійними скороченнями м’язів, пов’язаними з наданням масажної терапії.

У напруженій практиці розробка графіка допоможе залишатися гідратованою. Хаас пропонує вам випити дві-три склянки води, коли встаєте вранці, а потім одну-дві склянки води приблизно за 30 хвилин до обіду та вечері. Включення водяних фруктів, таких як диня, також допоможе забезпечити ваші потреби у воді - і додасть клітковину у свій раціон.

«Для гідратації вода є найкращим вибором, - каже Хаас, - проте трав'яні чаї, свіжі соки, фрукти та овочі, що містять багато води, теж добре працюють. Оскільки більша частина нашого тіла - це вода, питна вода - бажано джерельна або очищена - повинна бути як дихання, [маючи на увазі] ми [зробили б] це, навіть не замислюючись.

"Більшість моїх пацієнтів кажуть мені, що причина того, що вони не п'ють достатньо води, полягає в тому, що вони не мають часу", - додає Хаас. “Ну, я кажу, приділіть час. Якщо ви хочете зберегти здоров’я, це пріоритет ».

Історія про гідратацію йде від доктора філософії Сьюзі Хейл, якій 20-річний досвід життя з хронічним м’язово-скелетним болем зрештою змусив її залишити процвітаючу повну штатну практику масажу.

Одним із важливих уроків, які вона отримала під час своєї подорожі, було про гідратацію. "Я дізналася, що більшість людей ходять з дегідрацією", - каже вона. «Один лікар сказав мені, що практично у кожної людини, яка заходила в травмпункт, була зневоднена. Пізніше я відвідав семінар спеціаліста з хронічного болю. Він сказав, що у кожної людини, яку лікував, знайшов два загальних фактори: один - зневоднення. Іншим було те, що вони мали низький вміст омега-3 [жирних кислот] ".

«Ну, - каже Хейл, - я покинув той лекційний зал і купив три пляшки води і кілька банок з тунцем. Я почав пити багато води і регулярно їсти рибу тунця. Це було дев’ять років тому, і з тих пір я завзятий п’ю водою та їж рибу. Це суттєво змінило рівень мого болю.

"І з роками, коли мій біль, здається, зростає, я усвідомлюю, що, швидше за все, відстаю у своїй воді, і краще повернутися до своїх звичайних салатів з тунця на обід", - каже вона.

Чудодійні Омега-3

У тунці, який виявив Хейл, зменшується її біль, у ньому багато омега-3 жирних кислот, які, як відомо, зменшують запалення. Вживаючи в їжу холодноводну рибу, таку як лосось, палтус і тунець, три-шість разів на тиждень можна досягти терапевтичних доз риб’ячого жиру.

Однак виробники добавок мають можливість видаляти важкі метали, такі як ртуть, у процесі дистиляції. Це одна з переваг риб’ячого жиру, що продається в капсулах.

У багатьох наших продуктах також є омега-6 жирних кислот - занадто багато! Омега-6 жирні кислоти можуть викликати запалення при вживанні в раціоні у співвідношенні вище чотирьох частин омега-6 до однієї частини омега-3.

Багато американців споживають співвідношення 10 до 1, іноді до 30 до 1. Отже, для поліпшення цього співвідношення ми можемо уникати кукурудзяної, сафлорової та соняшникової олій та насичених жирів. Якщо у вас запалені суглоби, також рекомендуйте уникати молочних продуктів, кукурудзи та пшениці, оскільки вони містять багато омега-6. Потім додайте родзинку у свій раціон за допомогою тумерику, звичайної індійської спеції або імбиру. Обидві ці спеції зменшують запалення.

Вегетаріанці можуть споживати одну столову ложку свіжомелених, підсмажених насіння льону плюс одну чверть склянки волоських горіхів, щоб отримувати рекомендовані чотири грами омега-3 щодня в раціоні, або приймати олію примули вечірньої або олії насіння борщівника, хоча вони не такі ефективні, як риб’ячий жир. . Оливкова олія також має низьку кількість омега-3.

Казкове волокно

Клітковина, така як цільнозернові продукти, яблука та бобові, такі як квасоля, сочевиця, горох та арахіс, має користь для здоров’я, що включає захист серця та підтримку стабільного рівня цукру в крові, а також знижує ризик деяких видів раку.

За даними Американської асоціації серця, овес має найбільшу частку розчинної клітковини серед будь-яких зерен. Цілий овес містить велику частку розчинних бета-глюканів, які сприяють гідратації, поглинаючи рідини в кишечнику, уповільнюючи час транзиту. Ви можете розпочати ранок з багатих на клітковину вівсяних пластівців, посипаних ягодами.

"Вміст клітковини в цільних зернах - це, мабуть, найбільша різниця між натуральним раціоном та індустріальним раціоном", - говорить Хаас. "Це імовірна різниця між поганим самопочуттям та хорошим здоров'ям".

Фрукти та овочі

Багаторазові дослідження харчування показують, що для підтримання оптимального стану здоров'я нам потрібно від 7 до 9 порцій фруктів та овочів щодня. Дослідження показують, що поживні речовини, що містяться у фруктах та овочах, такі як біофлаваноїди, зменшують вільні радикали, шкідливі для здорових тканин та систем органів.

"Вільні радикали всередині крові, мітохондрій та м'язових волокон генерують неконтрольоване окислення, яке необхідно гасити великою кількістю антиоксидантів, щоб запобігти втомі, запаленню та ураженню опорно-рухового апарату", зайнятому масажисту, говорить Холлі.

Від простого до складного

"Мені завжди здавалося, що я відчуваю себе набагато краще, не вживаючи простих вуглеводів", - говорить Джун Грінбург, терапевт з міофасциальним вивільненням, який працює в лікувальному центрі MFR Therapy on the Rocks в Седоні, штат Арізона. “Коли я вживаю складні вуглеводи, у мене з’являється більше енергії та менше болю в м’язах. Я також виявив, що я можу набагато легше розтягуватися, коли я відмовлений від простих вуглеводів ".

Харчуючись дієтою зі складними вуглеводами, Грінбург отримує більше клітковини та води, уникаючи кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози - найпоширенішого підсолоджувача, який сьогодні міститься в обробленій їжі. Цей оброблений цукор дуже ефективно метаболізується в печінці у жир (тригліцериди).

Недавні дослідження показують, що лише одна їжа з високим вмістом жиру може пошкодити внутрішню оболонку судин. Тривалий час споживання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози призведе до підвищеного рівня тригліцеридів у крові, що призведе до підвищеного ризику метаболічного синдрому, діабету, серцевих захворювань та інсульту.

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози також знижує чутливість клітин вашого організму до інсуліну, що призводить до підвищеного ризику діабету. Ведення практики повного дня може бути важким з ускладненнями погано контрольованого цукрового діабету II типу, такими як печіння або печіння ніг, ніг та рук. Особи, які страждають на діабет, також мали б більший ризик розвитку дерматиту на руках, оскільки підвищений рівень цукру в крові погіршує здатність імунної системи боротися з інфекцією.

Чому магній важливий

Згідно з дослідженням USDA, опублікованим в American Journal of Clinical Nutrition, дефіцит магнію може прискорити втрату кісткової маси, що збільшить ризик переломів, особливо стресових переломів, які можуть виникнути без величезних зусиль.

Більшість терапевтів-масажистів ризикують знизити рівень магнію, оскільки це трапляється у 50-60 відсотків населення. Дослідники USDA виявили, що "граничний дефіцит магнію погіршує фізичні вправи та збільшує окислювальний стрес". Це може призвести до підвищеного ризику м'язових спазмів, втоми та високого кров'яного тиску.

Щоб зменшити ризик виникнення дефіциту магнію, доповнюйте свій раціон від 400 до 800 міліграм магнію на день або споживайте еквівалент у продуктах з високим вмістом магнію. Сюди входять коричневий рис, артишоки, квасоля Ліма, брокколі, мигдаль, риба, шоколад та йогурт.

Вітамін С

Кожен масажист повинен подумати про споживання дієти з високим вмістом вітаміну С. За даними Інституту Лінуса Полінга при Університеті штату Орегон, він необхідний для: синтезу колагену; утворення карнітину, молекули, необхідної для транспортування жиру в мітохондрії (будинок живлення) клітини; і вироблення гормону настрою норадреналіну. Він також захищає організм від забруднювачів та токсинів.

Здорові дорослі повинні приймати близько 2000 міліграмів вітаміну С на день. У половині склянки подрібненого солодкого червоного перцю міститься 141 мг. Інші джерела, що містять 60-75 мг на порцію: 6 унцій апельсинового соку; один середній апельсин; одна чашка полуниці; один середній помідор; і половина склянки вареної брокколі.

Найкраща та найгірша їжа

Ми запитали Хааса про його думку щодо трьох найкращих та трьох найгірших варіантів харчування для активного масажиста, який хоче залишатися здоровим та підтримувати міцне тіло.

«[Найкращим] було б овочі, такі як зелень салату та овочі, приготовані на пару або запечені; свіжі соки; закуски зі свіжих фруктів; і трохи сирих горіхів та насіння ". він сказав. «Вони корисні як для швидкого, так і для стійкого палива в робочий час. Обід може бути салатом з деяким вмістом білка, або бобовими, або рибою чи птицею.

"[Найгіршим буде цукор, оскільки він може навантажити організм та енергетичну/гормональну систему, а також послабити імунітет, що робить масажиста більш вразливим до інфекції [від] близького контакту з клієнтом", - продовжив Хаас. "Другий і третій - це рафіновані борошняні вироби та кофеїн або стимулятори".

Отож, коли ми запитуємо себе про те, наскільки важливим є повноцінне харчування для масажиста, пам’ятайте, відповідь завжди повинна бути дуже важливою. Експерти та досвідчені бодібілдери сходяться на думці: гідратуйте, споживайте цільну їжу та розглядайте кілька чудових добавок.

Про автора:

Венді Артур, доктор медичних наук, є вдосконаленою практикою випуску міофасциальних препаратів протягом 17 років і включає цей практичний спосіб у свою цілісну медичну практику.

Схожі повідомлення

Список Джилл містить переліки лікарів, які займаються додатковою медичною допомогою, включаючи терапевтів-масажистів. Місія бізнесу ...

Нова стаття, розміщена на веб-сайті Адміністрації малого бізнесу США (SBA), деталі ...

Масажистка Еймі Джой Тейлор з Шарлотти, штат Північна Кароліна, була вчора зареєстрована в Південній Шарлотті ...