Краще харчування з кожним днем

Як зробити здоровий вибір їжі

Ми приймаємо десятки рішень щодня. Коли справа доходить до прийняття рішення, чим їсти та годувати наші сім’ї, це може бути набагато простіше, ніж ви думаєте, зробити розумний, здоровий вибір. Потрібно лише трохи планувати.

Їжа, яку ми вкладаємо в наш організм, є нашим паливом. Він забезпечує нас поживними речовинами - вітамінами, мінералами та іншими сполуками, необхідними нашому організму для функціонування та процвітання. Дослідження показують, що правильний вибір їжі особливо важливий для зростаючого тіла та розуму дітей. Розумний вибір має як негайну, так і тривалу вигоду для вас та вашої родини.

«Моя найкраща порада - батькам бути добрими взірцями для наслідування, харчуючись здорово та фізично активно працюючи зі своїми дітьми», - говорить Жанет де Ісус, дієтолог з NIH. «Тримайте вдома здорову їжу для їжі та закусок. Якщо ви зберігаєте десерти та ласощі на особливі випадки, це буде більш особливо. Залучайте дітей до планування їжі та приготування їжі, і вони будуть частіше їсти страви ".

"Батьки можуть починати навчати своїх дітей здоровому харчуванню з самого народження", - говорить доктор Донна Спрюйт-Мец, чиї дослідження в Університеті Південної Каліфорнії зосереджені на профілактиці та лікуванні ожиріння серед молоді меншин. "Показувати хороший приклад дуже важливо".

Спробуйте підхід до їжі GO, SLOW, WHOA. Їжу GO чудово їсти в будь-який час. Вони містять багато поживних речовин і мають низький вміст нездорових жирів, цукру та калорій. Продукти GO включають фрукти; овочі; цільнозернові каші, хліб та макаронні вироби; знежирене або нежирне молоко, йогурт та сир; жирне і нежирне м’ясо; риба; квасоля; і води. Повільну їжу слід їсти рідше. Сюди входять хліб з цільного зерна, рис і макарони; арахісове масло; гранола; кренделі; та фруктові соки. Продукти ВООЗ - лише час від часу - такі продукти, як картопля фрі, пампушки, незбиране молоко, нежирний сир, хот-доги, смажена риба та курка, цукерки та газована вода.

"Здоровіші дієти не повинні коштувати дорожче, за умови правильного ставлення, правильного вибору їжі та намагання готувати вдома", - говорить доктор Адам Древновскі, фахівець з питань харчування з Університету Вашингтона в Сіетлі. За певним плануванням, за його словами, ви можете приготувати страви, які будуть смачними, доступними та поживними.

Запропонуйте всій родині допомогти нарізати, нарізати кубиками та рубати. NIH розробив кілька ресурсів, які допоможуть вам навчитися скорочувати нездорові жири та калорії (див. Вікно Веб-посилання). Ви можете бути здивовані тим, наскільки легкими можуть бути здорові приготування їжі та закуски.

На жаль, сьогодні велика частина нашої їжі не є вдома. Їдять його в дорозі. Один з простих способів харчуватися поживніше - готувати здорові обіди - як для себе, так і для своїх дітей.

"Ви можете спільно з дитиною приготувати обід, використовуючи цільнозерновий хліб, обгортання або кишені з лаваша, наповнені нежирним м'ясом або сиром, овочами, а також горіховим маслом або намазками, такими як хумус", - каже де Ісус. «Упакуйте овочі, такі як морква, горошок та огірки, або будь-які свіжі фрукти, які зараз в сезоні. Підлітки можуть навчитися готувати власні обіди здоровою різноманітною їжею ".

Якщо ваші діти купують обід, поговоріть з ними про правильний вибір, купуючи їжу в шкільній їдальні та торгових автоматах. "Батьки повинні заохочувати своїх дітей вибирати важливі групи їжі на обід: нежирний білок, фрукти та овочі, цільні зерна", - каже де Ісус. "Якщо є салат-бар, це прекрасна можливість для дітей зробити собі салат з овочів, пісного білка і навіть фруктів".

Якщо у вас запланований напружений день з родиною, перед від’їздом упакуйте корисні закуски в невеликий кулер або сумку. Враховуйте воду, свіжі фрукти, овочі та нежирні сирні палички. Упакуйте невеликі мішки з невеликими порціями корисних горіхів, цільнозернових сухарів або пластівців із низьким вмістом цукру.

Ресторани швидкого харчування також можуть стати проблемою. Іноді фаст-фуд - це ваш єдиний варіант. Спробуйте зробити більш здоровий вибір, наприклад, бутерброди без сиру, салати, нарізані фрукти замість картоплі фрі та страви на грилі замість смаженого.

Коли ви купуєте продукти, етикетка „Факти харчування” є чудовим ресурсом, який допоможе вам порівняти продукти. Це може допомогти вам підтвердити, чи справді продукти, позначені здоровими звуковими позначеннями, є здоровими. Наприклад, «нежирна» їжа не обов’язково корисна для здоров’я; в них може бути дуже багато цукру та калорій.

Використовуйте етикетку "Факти харчування", щоб допомогти вам обмежити поживні речовини, які ви хочете скоротити, такі як натрій і нездорові насичені жири. Ви також можете використовувати його, щоб переконатися, що ви отримуєте багато необхідних поживних речовин, таких як кальцій та залізо.

Читаючи етикетку, починайте зверху. Подивіться на розмір порції. Далі подивіться на кількість калорій. Потім перейдіть до поживних речовин, де там перелічено кількість та добові показники, які рекомендують експерти.

Пам'ятайте, що те, що ви можете з'їсти як одну порцію, може складати кілька порцій. Наприклад, якщо ви з’їсте один мішок чіпсів, але на етикетці написано, що в пакеті 3 порції, вам потрібно помножити всі цифри на етикетці на 3, щоб з’ясувати, скільки калорій ви щойно з’їли.

Іноді буває важко знайти здоровий вибір їжі, коли робите покупки на місцях. Люди деяких громад спільно працюють над тим, щоб полегшити пошук здорової їжі у своїх районах.

Наприклад, у деяких районах люди об’єднуються, щоб доглядати садові ділянки у громадах. "Навчання саду, посадці садів на дахах, садових майданчиках або невеликих сівалках може забезпечити легке вирощування овочів, таких як помідори, вдома", - каже Спрюйт-Мец. "Інша можливість - знайти вантажівку з фруктами та овочами, яка хотіла б приїхати в околиці".

Знайдіть час, щоб врахувати рішення щодо здорового харчування у кожному аспекті життя вашої родини. Якщо ви батько чи опікун, почніть говорити з дітьми в ранньому віці про здоров’я та харчування. І практикуйте те, що ви проповідуєте. Вибирайте здорову їжу самостійно, щоб ви могли подати хороший приклад своїм дітям.

“Їжа забезпечує наше тіло необхідним харчуванням. Навчити дітей читати ярлики під час покупок у міру дорослішання - це хороший спосіб допомогти їм навчитися робити покупки здорової їжі », - каже Спрюйт-Мец. "Навчити їх готувати прості, смачні та корисні страви в молодому віці - це навичка, яка залишатиметься у них протягом усього життя".