Як спалити більше калорій на велосипеді в приміщенні

Їзда на велосипеді в приміщенні розглядається як аеробна вправа, яка, як доведено, допомагає втратити жир. Він може спалити від 350 до 600 калорій, залежно від ваги, інтенсивності тренування, віку та інших факторів.

більше

Звучить чудово, правда? Але що, якщо я скажу вам, що ми можемо налаштувати те, як ми робимо їзду на велосипеді в приміщенні, щоб допомогти нам спалити ще більше калорій?

Як спалити більше калорій під час їзди на велосипеді в приміщенні? Пройдіть інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT), щоб максимізувати спалювання калорій. Силові вправи також допомагають спалити більше калорій.

HIIT популярний вже досить давно. Можливо, ви стикалися з фітнес-відео HIIT, яке зазвичай включає вправи на підлогу. Велоспорт у приміщенні також можна перетворити на тренування HIIT.

Що таке HIIT?

Є дві основні речі, які ви повинні пам’ятати для HIIT: висока інтенсивність та інтервал.

Коли ми говоримо про вправи високої інтенсивності, це означає, що ви докладаєте майже всіх зусиль для цього заняття.

Але звідки ви знаєте, чи зусилля вже вважаються високоінтенсивними?

Одним із способів визначити інтенсивність фізичної активності є знання вашого максимального пульсу та цільового пульсу.

Для вправ високої інтенсивності цільовий пульс становить від 70% до 85% від вашого максимального пульсу.

Щоб отримати максимальну частоту серцевих скорочень, відніміть свій вік від 220. Ваша цільова частота серцевих скорочень становить принаймні 70% від цієї кількості.

Якщо вам 40 років, це буде обчислення, щоб отримати ваш цільовий пульс: (220-40) x 7 = 126.

Корисно використовувати монітор серцевого ритму або фітнес-тренажер, щоб мати змогу знати, чи досягаєте ви цільового пульсу.

Якщо у вас немає монітора серця, ток-тест - це ще один спосіб визначити, чи ви робите високоінтенсивну тренування чи ні.

Коли ви досягли високої інтенсивності, ви зможете сказати лише кілька слів за раз.

Наступне, що я обговорю, це про інтервали.

В HIIT ви чергуєте короткі спалахи аеробних вправ високої інтенсивності з вправами середньої інтенсивності або періодом відновлення. Це повторюється залежно від тривалості тренування.

Типовий період високої інтенсивності триває від 30 до 90 секунд залежно від вашої потужності.

Період відновлення також залежить від ваших можливостей, але загальне співвідношення високої та помірної інтенсивності становить 1: 2.

Для початківців вони можуть мати довші періоди відновлення і поступово зменшувати їх для наступних тренувань.

Ті, хто деякий час займався HIIT, можуть встановити співвідношення 1: 1.

Чому HIIT?

HIIT дуже популярний, оскільки, як кажуть, він продовжує спалювати калорії ще довго після тренування.

Але чи справді ажіотаж?

Хоча деякі твердження, що стосуються HIIT, дещо перебільшені (наприклад, післяпалення трапляється протягом 24 годин), більш пізні дослідження, що використовують більш точні вимірювання, вказують на те, що післяопік все ж трапляється. Тільки ефект триває близько двох-трьох годин.

Зверніть увагу, що калорії, які ви спалюєте після HIIT, складають лише близько 6-15% від загального опіку під час вправи.

Хоч не почувайся погано. Це краще, ніж те, що ви отримаєте після регулярних аеробних вправ, які становлять менше 6%.

Крім того, ви будете спалювати трохи більше жиру (близько 28,5%), роблячи HIIT, ніж звичайні аеробні вправи, згідно з мета-аналізом кількох досліджень у минулому.

Наведені вище цифри, здається, не так вже й великі, враховуючи всю ажіотаж навколо HIIT. Тим більше, що багато людей потрапляють у HIIT саме заради обіцянки значного спалювання калорій та втрати жиру.

Сказавши це, HIIT все ще є чудовим способом тренуватися, оскільки доведено спалювати більше калорій. Але нам потрібно лише бути реалістичними щодо цього, що він може зробити.

Хороша новина полягає в тому, що є більше причин, чому ви повинні робити HIIT.

  • Численні дослідження показали, що HIIT може покращити загальний стан вашого серця.
  • Це може допомогти знизити кров'яний тиск у людей із надмірною вагою та ожирінням, які страждають на гіпертонію.
  • Це більш ефективно за часом. Ви можете тренуватися коротший час і все одно отримувати ті самі (або трохи більше) переваги від звичайних тренувань.
  • HIIT може покращити чутливість до інсуліну. Ті, хто має низьку чутливість до інсуліну, можуть захворіти на цукровий діабет пізніше, якщо їм не вдасться правильно керувати.
  • HIIT може допомогти покращити рівень холестерину.

Як робити тренування HIIT на велосипеді?

Як і у всіх вправах, важливо робити розминку, щоб підготувати своє тіло, перш ніж доходити до меж.

Розминка перед вправою покращить кровообіг, підніме температуру тіла та зменшить ризик отримання травм.

Ви можете робити розминку поза велосипедом або на велосипеді. Якщо ви хочете трохи різноманітності, ви можете зробити вправу на розминку на велосипеді.

Важливо також охолоджуватися через інтервали, щоб повільно повернути пульс до норми. Раптове падіння частоти серцевих скорочень може призвести до запаморочення.

Весь режим HIIT може тривати від 20 до 40 хвилин. Фахівці з фітнесу рекомендують робити HIIT два-три рази на тиждень для отримання оптимальної користі.

Зразок велотренування HIIT

Почніть їздити на велосипеді, використовуючи найменший опір, і легко натискайте педаль протягом 10 хвилин.

Потім відрегулюйте на більш високий опір і натискайте педаль якомога сильніше і швидше протягом 30 секунд.

Зменшіть опір і докладайте помірних зусиль на педалі протягом 60 секунд.

Повторюйте процес протягом 12 інтервалів.

Їдьте у спокійному темпі протягом чотирьох хвилин після останнього інтервалу, щоб охолонути.

Якщо ви хочете отримати більше різноманітності та складних завдань для свого тренування, ви можете перевірити YouTube, щоб побачити більше тренувань на велосипеді HIIT у приміщенні. Крім того, ви можете встановити на своєму мобільному пристрої програми для навчання велосипеду та вибрати HIIT, виходячи зі свого рівня.

Як ще можна збільшити спалювання калорій?

Окрім HIIT, важливо також включити силові тренування у свою програму вправ.

Ви будете спалювати більше калорій під час виконання кардіо вправ, ніж під час виконання ваги. Однак силові тренування можуть допомогти вам спалити більше калорій в довгостроковій перспективі.

Як? Регулярні силові тренування допомагають нарощувати м’язи. М'язи метаболічно активні, що означає, що вони спалюють більше калорій у стані спокою. Таким чином, чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня.

Вже раді підняти тяжкість, щоб нарешті позбутися зайвої в'ялості? Чудово! Але обов’язково відповідно керуйте своїми очікуваннями.

Пам’ятайте, що нарощування м’язів не відбувається за одну ніч. Інші фактори також можуть впливати на те, як ви спалюєте калорії, коли ви відпочиваєте, наприклад, вага, вік, повсякденна діяльність та інші.

Тож ключовим фактором тут є послідовність. Одного силового тренування недостатньо для перетворення вашого тіла.

Фахівці рекомендують робити силові тренування по 20-30 хвилин двічі на тиждень у дні, що не є послідовними (щоб дати час на відновлення м’язів).

Також важливо орієнтуватися на всі основні групи м’язів, щоб скористатися всіма перевагами силових тренувань.

Я знаю, що може бути важко розпочати та підтримувати програму вправ. Тож нижче наведено перелік інших переваг силових тренувань, щоб тримати вас в мотивації.

  • На думку Американського коледжу спортивної медицини, силові тренування можуть допомогти підтримувати м’язову масу, яка має тенденцію до зменшення у міру старіння.
  • Регулярні силові тренування можуть також допомогти запобігти остеопорозу.
  • Силові тренування можуть підвищити ваш настрій
  • Це може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань та діабету.

Резюме

Щоб отримати максимальну віддачу від велоспорту в приміщенні, я рекомендую HIIT та силові тренування.

HIIT спалює трохи більше калорій, ніж звичайні аеробні вправи. Дія HIIT після опіку також трохи перевищує звичайне кардіо.

Але найкраще в HIIT - це те, що ви можете робити це недовго і при цьому отримувати більше переваг, ніж довше стійке аеробне тренування.

Силові тренування спалюють менше калорій порівняно з HIIT та кардіо під час фактичних вправ. Але це допоможе вам побудувати м’язи, які споживають більше калорій у спокої.

Крім того, HIIT і силові тренування мають багато переваг, окрім спалювання калорій, тому вам доведеться багато виграти, виконуючи ці вправи.

Пов’язані запитання

Я хочу отримати найкраще з обох світів. Чи можу я робити силові тренування під час їзди на велосипеді в приміщенні? Ні. Експерти застерігають від силових тренувань, перебуваючи на велосипеді, оскільки це може призвести до травм у довгостроковій перспективі.

Чи слід робити вправи на розтяжку теж? Так. Розтяжка може не мати великого значення для схуднення, але може допомогти зберегти м’язи гнучкими та міцними. Це також допомагає покращити діапазон рухів, що важливо не тільки під час їзди на велосипеді, але і для щоденних занять.

Як велосипедист середнього віку, якому 40 років, мої цілі верхової їзди змінювались з роками. Любитель усього ретро і завзятий велосипедист, я продовжую жити в дні слави минулого триатлону.

Останній вміст

Шукаєте шляхи поліпшення бігових результатів? Можливо, ви захочете включити їзду на велосипеді в приміщенні до свого режиму вправ. Чи покращить мій велосипед у приміщенні.

Ви раді, що у вас є більше часу на тренування в приміщенні, але переживаєте, що можете пошкодити свій велосипед через довгі години, які він проводить у тренажері? Хороша новина полягає в тому, що я маю кілька порад.

Про нас

Велосипедисти "40 чимось", які вже минули, сприймаючи велосипед занадто серйозно. Поради щодо їзди на велосипеді в приміщенні - це те місце, де я ділюсь своїми знаннями про те, як їзда на велосипеді в приміщенні може забезпечити вам форму, здоров’я та тепло. Ось я багато багато (багато) років тому вибивав свій перший Тріатлон на своєму першому в історії дорожньому велосипеді. Подивіться на ту бідну форму, ці тритакти, що вказують на небо. У ці дні поїздка на роботу до місця на 12 км і незліченні заняття на тренажері в приміщенні настільки хороші, наскільки це можливо.